Τέλειο κορμί; Χώρισε την προπόνηση ανάλογα με τις μυϊκές ομάδες

17:01 21/4/2016 - Πηγή: iPop

Το καλοκαίρι έφτασε! Την προηγούμενη εβδομάδα είπαμε τον σωστό, έξυπνο και safe τρόπο για γρήγορη- έντονη προσαρμογή. Αφού κάνετε 6-9 προπονήσεις με κυκλικές ασκήσεις για όλο το σώμα μπορείτε μετά να χωρίσετε το σώμα σε μυικές ομάδες.

Οι μυικές ομάδες είναι 6 (πόδια-πλάτη-στήθος-ώμοι-τρικέφαλα-δικέφαλα) και κοιλιά-ράχη.

Υπάρχουν αρκετοί συνδυασμοί μυικών ομάδων κάνοντας 2 μυικές ομάδες ή 3. Επειδή όμως τα βάρη μας, δε θέλουμε να περνάνε τα 45-60 max λεπτά και για να σας μείνει και ενέργεια για κάποιου είδους αερόβιας άσκησης (ποδήλατο-διάδρομο-ελλειπτικό).

Aς δούμε ενδεικτικά μαζί ένα πρόγραμμα για όλους τους αθλούμενους, άντρες-γυναίκες:

Καλό θα ήταν να κάνετε 3 προπονήσεις με βάρη-μηχανήματα-τροχαλίες- ασκήσεις με το βάρος του σώματος σας. Ένας καλός συνδυασμός είναι να αναμιγνύετε όλους αυτούς τους τρόπους μαζί και σίγουρα 3-4 αερόβιες την εβδομάδα και το κυριότερο σωστή, ισορροπημένη διατροφή!

Το 70% για ένα fit αποτέλεσμα είναι ή διατροφή! Ας δούμε ένα ενδεικτικό πρόγραμμα τριών ημερών:

Στήθος δικέφαλα: 3 έως 4 ασκήσεις για γυναίκες, 6 για άντρες,-2-3 ασκήσεις δικεφάλων για γυναίκες και 3-4 για άντρες.Πλάτη-τρικέφαλα: 4 ασκήσεις πλάτης για γυναίκες, 6 για άντρες-2-3 τρικέφαλοι για γυναίκες και 3-4 για άντρες.Πόδια-ωμοί: 6-8 ασκήσεις για γυναίκες, 8-10 για άντρες-3 ασκήσεις ώμων για γυναίκες και 4-5 για άντρες.

Στο τέλος της προπόνησης επιλέγουμε 20-45 λεπτά αερόβιας άσκησης. Αν σας ενδιαφέρει η γράμμωση μπορείτε να πηγαίνετε 2-3 φορές να κάνετε μόνο αερόβια άσκηση 30-60 λεπτά αναλόγως πάντα το επίπεδο και τί επιδιώκετε!

Κοιλιά-ράχη:

2-3 φορές την εβδομάδα και όχι κάθε μέρα! Ο λόγος είναι πως όλες οι μυϊκές ομάδες πρέπει να γυμνάζονται ανά 48 ώρες. Σε όλες τις μυϊκές ομάδες, λοιπόν, κάντε 12-15 επαναλήψεις, μικρά διαλείμματα 30 έως 45 λεπτά με πάντα καλή τεχνική. Να είστε πάντα συγκεντρωμένοι με όρθιο σώμα, έξω το στήθος, σφιχτή κοιλιά, δεμένη ράχη.

Ένα παράδειγμα ασκήσεων:

Στήθος μπορείτε να κάνετε μια άσκηση με ελεύθερα κιλά πχ. ανοίγματα, μια στη τροχαλία cross over και μια κάμψεις. Το ίδιο στη πλάτη μια στη τροχαλία εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας, μια μονόζυγο και μια κωπηλατική με αλτήρες.

Να θυμάστε πως χωρίς μυϊκή ενδυνάμωση με οποιοδήποτε από τους παραπάνω τρόπους δεν αυξάνετε τις καύσεις του μεταβολισμού, όσο αυξάνετε μυικό ιστό τόσες παραπάνω θερμίδες-λίπος καίτε! Οπότε διαλέξτε τις μυικές ομάδες σας, 3 φορές την εβδομάδα +3 έστω αερόβιες, μαζί με σωστή διατροφή, μικρά και συχνά γεύματα ανά 3 ώρες με πρωτείνη ή υδατάνθρακα και καλά λιπαρά θα έχετε ένα fit υγιές κορμί και όχι μόνο το καλοκαίρι!

Καλή επιτυχία!!!

Κρις Βάλλας

Personal Trainer, Fitnees Instructor, Nike Elite Athlets & Influencer & PR Ambassador & Instructor της Nike Greece.

The post Τέλειο κορμί; Χώρισε την προπόνηση ανάλογα με τις μυϊκές ομάδες appeared first on iPop.