Φυτικές ίνες: Πόσο και πού ωφελούν – Πώς μπορούμε να τις αυξήσουμε
Παρότι μάλλον… παραγνωρισμένες σε σχέση με άλλα θρεπτικά συστατικά των τροφίμων, οι φυτικές ίνες είναι πολύτιμες για τον οργανισμό μας, Μάλιστα, η συστηματική πρόσληψή τους μέσα από το καθημερινό μας διαιτολόγιο και σε όσο το δυνατόν υψηλότερες ποσότητες, συμβάλλει στην καλύτερη λειτουργία του σώματός μας και αυξάνει τα επίπεδα προστασίας του.
Πώς, όμως, το επιτυγχάνουν αυτό και ποια είναι τα οφέλη για την υγεία μας;
Οι φυτικές ίνες ανευρίσκονται κυρίως στα φρούτα, τα λαχανικά, στα προϊόντα ολικής άλεσης και στα όσπρια και αποτελούν μέρη των φυτικών
Οι φυτικές ίνες διαχωρίζονται σε 2 βασικές κατηγορίες, ανάλογα με τη διαλυτότητά τους στο νερό:
Διαλυτές ίνες. Αυτού του τύπου οι ίνες διαλύονται στο νερό και σχηματίζουν ενώσεις σε μορφή ζελέ. Το γεγονός ότι απορροφούν το νερό επιτρέπει τη γρήγορη διέλευση του εντερικού περιεχομένου στον γαστρεντερικό σωλήνα. Οι διαλυτές φυτικές ίνες φαίνεται να βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων του σακχάρου του αίματος, καθώς και της χοληστερόλης. Διαλυτές ίνες περιέχουν το κριθάρι, η βρώμη, ο αρακάς, τα φασόλια, το μήλο, τα εσπεριδοειδή, τα καρότα κ.ά.Αδιάλυτες ίνες. Οι αδιάλυτες ίνες συμβάλλουν στη μετακίνηση του εντερικού περιεχομένου και στον σχηματισμό του όγκου των κοπράνων, βοηθώντας στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας. Πλούσια σε αδιάλυτες φυτικές ίνες είναι τα τρόφιμα ολικής άλεσης, οι ξηροί καρποί, τα φασόλια, και κάποια λαχανικά, όπως το κουνουπίδι, οι πατάτες κ.ά.Πολλές τροφές, όπως η βρώμη και τα φασόλια, μπορεί να περιέχουν και τους δύο τύπους ινών. Για να αποκομίσει, ωστόσο, κάποιος το μέγιστο όφελος για την υγεία του, χρειάζεται να καταναλώνει ποικιλία τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες.
Πόσο και πού ωφελούν;
Τα οφέλη των φυτικών ινών για τον οργανισμό είναι πολλά:
Ρύθμιση της λειτουργίας του εντέρου: Οι φυτικές ίνες αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων, βοηθώντας τη διέλευσή τους στο έντερο και τη μείωση της πιθανότητας εμφάνισης δυσκοιλιότητας. Οι διαλυτές φυτικές ίνες επίσης φαίνεται να βοηθούν και στη ρύθμιση των διαρροϊκών κενώσεων.Διατήρηση της καλής υγείας του εντέρου: Μέσω της σωστής ρύθμισης της λειτουργίας του εντέρου, εκτός από την πρόληψη της δυσκοιλιότητας, οι φυτικές ίνες μειώνουν τον κίνδυνο για εμφάνιση αιμορροΐδων, εκκολπωμάτωσης και άλλων εντερικών παθήσεων.Ρύθμιση των επιπέδων της χοληστερόλης: Οι διαλυτές φυτικές ίνες φαίνεται ότι συνεπικουρούν στη μείωση των επιπέδων της «κακής» χοληστερόλης και κατ’ επέκταση και της ολικής χοληστερόλης.Προστασία από τον καρκίνο: Ένα μεγάλο μέρος της βιβλιογραφίας δείχνει ότι η κατανάλωση ποικιλίας τροφίμων πλούσιων σε φυτικές ίνες έχει προστατευτική δράση έναντι του καρκίνου του παχέος εντέρου.Ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης αίματος: Μια υγιεινή διατροφή που περιλαμβάνει ποικιλία τροφών με φυτικές ίνες και, ιδιαίτερα, είναι πλούσια σε αδιάλυτες ίνες, μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης Διαβήτη Τύπου 2. Επιπρόσθετα, σε ασθενείς με διαβήτη, οι διαλυτές φυτικές ίνες φαίνεται να μειώνουν τον ρυθμό απορρόφησης της γλυκόζης και ρυθμίζουν τα επίπεδά της στο αίμα.Συμβάλλουν στην απώλεια βάρους: Οι τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες έχουν συνήθως μικρότερη ποσότητα θερμίδων και δημιουργούν το αίσθημα του κορεσμού σε σχετικά μικρότερες ποσότητες.Η απαραίτητη ποσότητα φυτικών ινών που πρέπει να προσλαμβάνει ένας υγιής άνδρας μέσα στη μέρα είναι περίπου 30-38 γραμμάρια και μια υγιής γυναίκα 21-25 γραμμάρια. Οι ποσότητες αυτές μπορούν να καλυφθούν καταναλώνοντας άφθονα ολικής άλεσης αρτοσκευάσματα και δημητριακά, φρέσκα φρούτα και λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Επεξεργασμένες μορφές αυτών των τροφίμων, όπως κομπόστες ή χυμοί φρούτων, λευκά αρτοσκευάσματα και δημητριακά, είναι αρκετά φτωχότερα σε φυτικές ίνες. Επιπλέον, κατά την επεξεργασία των σιτηρών, αφαιρείται ο εξωτερικός φλοιός των σπόρων που περιέχει, εκτός από πολλές φυτικές ίνες, και πολλές βιταμίνες του συμπλέγματος Β και ιχνοστοιχεία.
Επίσης, πολύ συχνά μπορούμε να συναντήσουμε στο εμπόριο τρόφιμα εμπλουτισμένα με φυτικές ίνες, όπως γιαούρτια, μπάρες δημητριακών, δημητριακά κ.λπ.
Εμπλουτίστε το διαιτολόγιό σας
Μερικές απλές ιδέες για να αυξήσετε την ποσότητα των φυτικών ινών μέσα στη μέρα:
Διαλέξτε δημητριακά ολικής άλεσης για το πρωινό σας ή νιφάδες βρώμης. Για ακόμα μεγαλύτερη ενίσχυση, προσθέστε στο γάλα ή στο γιαούρτι αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς.Μπορείτε να αντικαταστήσετε κάποια ή όλα τα «λευκά» τρόφιμα με ολικής άλεσης, το λευκό ρύζι με το καστανό ή το άγριο, τα λευκά ζυμαρικά με ζυμαρικά ολικής άλεσης.Δοκιμάστε να παρασκευάσετε κέικ και μπισκότα με αλεύρι ολικής άλεσης για αλλαγή.Καταναλώστε τουλάχιστον 1 φορά την εβδομάδα κάποιο όσπριο και άλλη μία φορά ένα λαδερό. Επίσης, μπορείτε να προσθέτετε όσπρια όπως τα ρεβίθια, τα μαυρομάτικα φασόλια και οι φακές και στις σαλάτες σας.Καταναλώστε καθημερινά άφθονα φρούτα και λαχανικά. Προτιμήστε ολόκληρα φρούτα αντί για χυμούς και, πιο συχνά, ωμά λαχανικά αντί για βρασμένα.Στο σνακ σας προσθέστε ξηρούς καρπούς ή αποξηραμένα φρούτα.Στη φρουτοσαλάτα σας μπορείτε να προσθέσετε και λίγους σπόρους, όπως λιναρόσπορος, σουσάμι, chia, κολοκυθόσπορους κ.λπ.Ωστόσο, λίγη προσοχή πρέπει να δοθεί στην υπερκατανάλωση φυτικών ινών, αλλά ακόμα και στην απότομη αύξησή τους στο διαιτολόγιο, καθώς μπορεί να προκληθούν δυσάρεστα συμπτώματα, όπως κοιλιακός πόνος, φούσκωμα, μετεωρισμός και εντερικά αέρια. Αυξήστε σταδιακά την ποσότητα των ινών μέσα σε μια περίοδο μερικών εβδομάδων. Επιπρόσθετα, για την καλύτερη απόδοσή τους, παράλληλα με την κατανάλωση των ινών χρειάζεται και επαρκής πρόσληψη νερού.
Πηγή: ΑΠΕ
- Δημοφιλέστερες Ειδήσεις Κατηγορίας Ειδήσεις
- Τρομακτικό βίντεο με Κινέζα ακροβάτισσα που πέφτει στο κενό και σκοτώνεται την ώρα της παράστασης
- Αλέξης Γεωργούλης: Οι βαριές καταγγελίες της Χρονοπούλου και οι πολιτικές παρενέργειες
- Αυτός είναι ο νέος προπονητής του Παναθηναϊκού σύμφωνα με τους Ιταλούς
- Στηρίζει τον Αλέξη Γεωργούλη η Πηγή Δεβετζή: «Είναι γελοία αυτά, δεν πιστεύω τίποτα»
- Σουδάν: Αμνηστία με αντάλλαγμα την παράδοση όπλων ανακοίνωσε ο επίσημος στρατός
- Η ανακάλυψη του νόμου Bragg χάρισε το βραβείο Nobel στον νεαρότερο επιστήμονα της ιστορίας
- Αλέξης Γεωργούλης: «Είχε κληθεί από τον Παπαδημούλη και είχε διαψεύσει τις φήμες», λέει ο Κούλογλου
- Στα νύχια των Ρομά χάκερ και οι Αδελφές του Ελέους!
- Σοκ στην Κίνα: Ακροβάτισσα πέφτει στο κενό και σκοτώνεται την ώρα της παράστασης - Βίντεο
- Η στιγμή που ντελιβεράς στις ΗΠΑ βάζει τρικλοποδιά σε κλέφτη που καταδιώκει η αστυνομία
- Δημοφιλέστερες Ειδήσεις KoutiPandoras
- Ο μεγαλο-επιχειρηματίας μεσάζοντας και ο μυστικός δείπνος της συνωμοσίας
- Ήπιε νέφτι αντί για νερό και ούρλιαζε μέσα στο νεκροταφείο!
- Φυτικές ίνες: Πόσο και πού ωφελούν – Πώς μπορούμε να τις αυξήσουμε
- Άρχισε να πυροβολεί στη μέση του δρόμου με δύο πιστόλια την Κυριακή του Πάσχα (Video)
- Έλληνας στο Σουδάν: «Ακούμε κανονιές, πιστολιές, βλέπουμε καπνούς»
- Τελευταία Νέα KoutiPandoras
- Φυτικές ίνες: Πόσο και πού ωφελούν – Πώς μπορούμε να τις αυξήσουμε
- Άρχισε να πυροβολεί στη μέση του δρόμου με δύο πιστόλια την Κυριακή του Πάσχα (Video)
- Ήπιε νέφτι αντί για νερό και ούρλιαζε μέσα στο νεκροταφείο!
- Ο μεγαλο-επιχειρηματίας μεσάζοντας και ο μυστικός δείπνος της συνωμοσίας
- Έλληνας στο Σουδάν: «Ακούμε κανονιές, πιστολιές, βλέπουμε καπνούς»
- Μεγάλη κατολίσθηση στο Πακιστάν – Καταπλακώθηκαν πάνω από δέκα φορτηγά
- Ένοπλη ληστεία στην Ακρόπολη – Τραυματίστηκε σοβαρά 18χρονος
- Σουδάν: Καλά στην υγεία του ο πρεσβευτής της ΕΕ που δέχθηκε επίθεση
- «Έβρεξε» μέσα σε λεωφορείο του ΚΤΕΛ Πιερίας
- Συμμορία χάκερ απέσπασε 2 εκατομμύρια ευρώ με ηλεκτρονικές απάτες
- Τελευταία Νέα Κατηγορίας Ειδήσεις
- Ρήξη τώρα, για να ‘χουμε ζωή
- Κατσανιώτης: 150 οι εγκλωβισμένοι Έλληνες στο Σουδάν
- Χρηματιστήριο: Στις 1.118,35 μονάδες ο Γενικός Δείκτης Τιμών, με άνοδο 1,41%
- Δυτική Ελλάδα: "Έφυγαν" μέσα σε λίγες ώρες πατέρας και γιος
- Παπάγια: Γιατί να κρατήσετε τα σπόρια – Όλα τα οφέλη υγείας του εξωτικού φρούτου
- 1st International Luxury Tourism Conference: Elon Musk’s mother is an official guest
- Ακρόπολη: Σε κρίσιμη κατάσταση ο 18χρονος, τον μαχαίρωσαν σε λαιμό και κοιλιά για να τον ληστέψουν
- Χαμός στο Coachella, οι σταρ έβαλαν ό,τι πιο τρελό κυκλοφορεί και πήγαν στο φεστιβάλ -Σύγχρονοι χίπηδες
- Χρηματιστήριο: Σημαντικά κέρδη στο άνοιγμα της συνεδρίασης