Προπόνηση: Οταν η Coral μάς στέλνει στον διάδρομο

01:01 23/2/2025 - Πηγή: Τα Νεα

Τη στιγμή που γράφονταν ετούτες οι γραμμές οι μετεωρολόγοι ήθελαν την κακοκαιρία Κόραλ να βάζει τη χώρα μας στην κατάψυξη, με κρύο για μέρες. Δεν είναι κάτι το τραγικό, εντάξει, μερικές μέρες παλεύονται, ας μην τρελαινόμαστε. Ομως για κάποιους το τρέξιμο στο κρύο (και ίσως στο χιόνι) δεν είναι ιδιαίτερα διασκεδαστικό. Αν δεν θέλετε να χάσετε προπόνηση, αναγκαστικά θα καταφύγετε στον διάδρομο. Οι περισσότεροι δεν την παλεύουν να κάνουν long (εγώ αποτελώ εξαίρεση, έχω βγάλει μια και 32άρι…), αλλά όλοι μπορείτε να κάνετε δυνατές

προπονήσεις με ποικιλία. Η καναδή πρωταθλήτρια μεσαίων αποστάσεων Κάμερον Οσμοντ προτείνει στο περιοδικό «Canadian Running» τις δύο απαιτητικές προπονήσεις για να κάνετε πιο πικάντικη την ώρα που θα τρέχετε στον διάδρομο.

Η αντίστροφη σκάλα 5-3-1

Αυτή η προπόνηση στοχεύει τόσο στην αντοχή όσο και στον κύκλο εργασιών σας. Είναι ένας τέλειος τρόπος να σπάσετε το τρέξιμό σας σε μικρότερα τμήματα για να κάνετε τη συνεδρία να περνάει γρήγορα, αλλά δεν επικεντρώνεται εξ ολοκλήρου στην προπόνηση ταχύτητας.

*      Προθέρμανση: Ξεκινήστε με ένα 10λεπτο χαλαρό τρέξιμο και κατεβείτε από τον διάδρομο για μερικές δυναμικές ασκήσεις – ό,τι μπορείτε να κάνετε στο γυμναστήριο ή στο σπίτι σας (όσοι… προνομιούχοι έχετε διάδρομο εκεί).

*      Σετ 1-3: 5 λεπτά δυνατά, 90 δευτερόλεπτα πιο χαλαρά, 3 λεπτά δυνατά, 1 λεπτό χαλαρά, 1 λεπτό δυνατά. Πάρτε 2 λεπτά ξεκούρασης μεταξύ των σετ και επαναλάβετε τρεις φορές. Οι προσπάθειες θα πρέπει να σας φαίνονται σχετικά ψιλοζόρικες αλλά όχι του θανατά και το δρομικό σας στυλ και η στάση του σώματός σας θα πρέπει να είναι ακόμα καλά – αν έχετε διπλωθεί από το ζόρισμα έπειτα από ένα κομμάτι, χαμηλώστε ταχύτητα.

*      Σετ 4-5: 5×30 δευτερόλεπτα δυνατά με 30 δευτερόλεπτα easy στο ενδιάμεσο. Πάρτε 2 λεπτά ξεκούρασης ύστερα από το ένα σετ και επαναλάβετε. Δουλέψτε αυτά τα κομμάτια με πιο γρήγορο ρυθμό από τα τρία πρώτα σετ – θα πρέπει να τα αισθάνεστε σαν μια έκρηξη ταχύτητας 30 δευτερολέπτων. Πάρτε το διάλειμμα για τζόγκινγκ πολύ χαλαρά, απλά για να κρατήσετε τα πόδια σε κίνηση.

*      Αποθεραπεία: Ολοκληρώστε την προπόνηση με ένα χαλαρό τρέξιμο 10 λεπτών για να σβήσετε. Ακολουθήστε την προπόνηση με διατάσεις για να νιώσετε ξανά γεμάτοι ενέργεια.

Η υψηλής ενέργειας προπόνηση ταχύτητας

Αυτή η προπόνηση είναι ιδανική για κάθε δρομέα που μπορεί να βαριέται εύκολα στον διάδρομο – οι συνεχείς αλλαγές στον χρόνο που δουλεύετε και στον ρυθμό είναι ένας ευπρόσδεκτος αντιπερισπασμός από το συνεχές σταθερό τρέξιμο. Η προπόνηση επικεντρώνεται στην ταχύτητα, οπότε επιδιώξτε να επιταχύνετε τον ρυθμό καθώς τα διαστήματα γίνονται μικρότερα. Προσπαθήστε να διατηρήσετε τη σωστή στάση του σώματός σας καθώς αυξάνεται η διάρκεια και η ταχύτητα των κομματιών σας.

*      Προθέρμανση: Ξεκινήστε με ένα τρέξιμο 10-15 λεπτών και μερικές ασκήσεις κινητικότητας του ισχίου, αν αισθάνεστε άκαμπτοι.

*      Σετ 1: 5×2 λεπτά με 1 λεπτό χαλαρό.

*      Σετ 2: 5×1 λεπτό με 30 δευτερόλεπτα εύκολα.

*      Σετ 3: 3, 2, 1, 2, 1, 2, 3 λεπτά με 1 λεπτό χαλαρό ενδιάμεσα.

*      Σετ 4: 10×30 δευτερόλεπτα με 30 δευτερόλεπτα εύκολα.

*      Αποθεραπεία: Ολοκληρώστε την προπόνηση με 5-10 λεπτά χαλαρά και κλείστε την αποκατάσταση μετά το τρέξιμο με μερικές διατάσεις.