Τροφές με ωμέγα 3: τα υγιεινά λίπη στη διατροφή σας

08:07 9/8/2024 - Πηγή: Τα Νεα

Μην αφήσουμε το όνομα «λιπαρό οξύ» να μας ξεγελάσει. Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα είναι καλά για το σώμα μας. Αυτά τα υγιή λίπη μπορεί να μας βοηθήσουν να διατηρήσουμε την καρδιά μας υγιή, να προστατευτούμε από αγγειακό εγκεφαλικό επεισόδιο ή να έχουμε και άλλα οφέλη. Συγκεκριμένα:

Υγεία της καρδιάς. Τα ωμέγα 3 ωφελούν την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία μειώνοντας τα τριγλυκερίδια, μειώνοντας τον κίνδυνο αρρυθμιών, επιβραδύνοντας τη συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες και ελαφρώς

μειώνοντας την αρτηριακή πίεση.

Αρθρίτιδα. Τα ωμέγα 3 μπορεί να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της ρευματοειδούς αρθρίτιδας.

Ανάπτυξη εγκεφάλου και ματιών. Η έρευνα δείχνει ότι τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα είναι σημαντικά για την ανάπτυξη των εγκεφαλικών και οπτικών λειτουργιών.

Πρόληψη. Μελέτες υποδεικνύουν ότι τα άτομα που καταναλώνουν περισσότερα ωμέγα 3 μπορεί να έχουν χαμηλότερο κίνδυνο να αναπτύξουν εκφύλιση της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία. Πιθανώς τα ωμέγα 3 να μειώνουν τον κίνδυνο Αλτσχάιμερ και της άνοιας.

Οι τρεις κύριες μορφές ωμέγα 3 είναι: άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA). Το ALA βρίσκεται κυρίως σε φυτικά έλαια, ενώ τα θαλασσινά είναι η καλύτερη πηγή EPA και DHA.

Ορισμένα τρόφιμα, όπως τα αβγά, το γιαούρτι και το γάλα, μπορεί να είναι εμπλουτισμένα με ωμέγα 3. Το σώμα μας μπορεί να μετατρέψει μικρές ποσότητες ALA σε EPA και DHA.

Η καλύτερη προσέγγιση για να λάβουμε ωμέγα 3 στη διατροφή μας είναι να συμπεριλάβουμε ξηρούς καρπούς, σπόρους και υγιεινά έλαια στη διατροφή μας μαζί με ψάρια και άλλες τροφές εμπλουτισμένες με ωμέγα 3. Αυτή η προσέγγιση μπορεί να μας βοηθήσει να πάρουμε μια ποικιλία από υγιή λίπη. Τα λιπαρά ψάρια πλούσια σε EPA και DHA είναι μια εξαιρετική πηγή ωμέγα 3.

Οι διεθνείς επιστημονικές εταιρείες συμβουλεύουν να τρώμε τουλάχιστον δύο μερίδες λιπαρά ψάρια την εβδομάδα.

Παραδείγματα λιπαρών ψαριών είναι: σολομός, σκουμπρί, πέστροφα, σαρδέλες, λαβράκι. Τρόφιμα πλούσια σε ALA περιλαμβάνουν φυτικά έλαια, σπόρους και ξηρούς καρπούς όπως λιναρόσπορο, σπόρους chia, καρύδια, λάδι κανόλας, σογιέλαιο. Κυκλοφορούν και συμπληρώματα με ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, αλλά η καλύτερη πρόσληψη είναι μέσω της τροφής.

Ο Θάνος Δημόπουλος είναι καθηγητής Θεραπευτικής Αιματολογίας – Ογκολογίας, τ. πρύτανης του ΕΚΠΑ