10 τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C που βοηθούν επίσης στην τόνωση του κολλαγόνου

08:30 30/11/2024 - Πηγή: InStyle

Σε όλες τις εποχές, η προστασία του δέρματός σας από τον ήλιο παραμένει ζωτικής σημασίας και η βιταμίνη C (ή ασκορβικό οξύ) είναι απαραίτητη για αυτό. Μαζί με το β-καροτένιο, η βιταμίνη C ενισχύει τη σύνθεση κολλαγόνου, δυναμώνει το δέρμα και το προστατεύει από τις βλάβες του ήλιου.

Ανακαλύφθηκε τη δεκαετία του 1930 από τον Ούγγρο επιστήμονα Albert Szent-Györgyi και αυτό το μικροθρεπτικό συστατικό είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία του δέρματος. Καταπολεμά τις ελεύθερες ρίζες που γερνούν πρόωρα το δέρμα και υποστηρίζει την παραγωγή κολλαγόνου, διατηρώντας το δέρμα σφριγηλό, τονωμένο

και ελαστικό.

Credit: 123RF

Πώς όμως διασφαλίζουμε ότι λαμβάνουμε αρκετή βιταμίνη C;

Ένας τρόπος είναι τα συμπληρώματα βιταμίνης C: η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι 75 mg για τις γυναίκες και 90 mg για τους άνδρες. Ωστόσο, οι διατροφολόγοι προτείνουν ότι είναι πάντα καλύτερο να την λαμβάνουμε μέσω υγιεινών τροφών και μιας ισορροπημένης διατροφής.

Η ένταξη τροφίμων πλούσιων σε βιταμίνη C στη διατροφή μας είναι εύκολη -χάρη στην ποικιλία των νόστιμων φρούτων και λαχανικών που την έχουν.
Περιέχουν επίσης φλαβονοειδή που βοηθούν τον οργανισμό να απορροφήσει αυτό το απαραίτητο θρεπτικό συστατικό. Επιπλέον, η αύξηση της πρόσληψης φρέσκων, εποχιακών φρούτων και λαχανικών στην καθημερινή μας διατροφή προσφέρει πολλά οφέλη, όχι μόνο για το δέρμα μας αλλά και για τη συνολική υγεία.

Τα οφέλη της βιταμίνης C

Ισχυρή αντιοξειδωτική δράση και αποτρέπει τη γήρανση των κυττάρωνΕνισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, προστατεύοντάς μας από τις εποχικές ασθένειεςΒοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου στο έντερο και συμβάλλει στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίωνΕίναι ευεργετικό για την υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος και προστατεύει τα τριχοειδή αγγείαΔιατηρεί υγιείς τους συνδετικούς ιστούς, επιταχύνει την επούλωση των πληγών και προλαμβάνει την αιμορραγίαΣυμμετέχει στη σύνθεση ορισμένων νευροδιαβιβαστών και ορμονών όπως η σεροτονίνη και υποστηρίζει το νευρικό σύστημα

Επιλέξαμε 10 τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C για να τις καταναλώνετε εκ περιτροπής κάθε μέρα.
Σας υπενθυμίζουμε ότι σε αντίθεση με τα συμπληρώματα (περισσότερα από 1.000 mg ασκορβικού οξέος μπορεί να προκαλέσουν στομαχικές και εντερικές διαταραχές) τα τρόφιμα δεν μπορούν να μας παρέχουν «υπερβολική» ποσότητα βιταμίνης C. Δεδομένου ότι η βιταμίνη C είναι ευαίσθητη στη θερμότητα και μπορεί να απενεργοποιηθεί με το μαγείρεμα, είναι προτιμότερο να τα καταναλώνετε ωμά ή μόνο ελαφρά μαγειρεμένα, σε χαμηλή θερμοκρασία.

Καυτερές πιπεριές

Οι κόκκινες πιπεριές είναι μια δύναμη της βιταμίνης C: 100 γραμμάρια από αυτά τα πικάντικα λαχανικά μπορούν να παρέχουν περίπου 229 χιλιοστόγραμμα. Επιπλέον, περιέχουν μια σημαντική δόση βιταμίνης Α ή ρετινόλης με αντιγηραντική δράση στο δέρμα. Ψιλοκόψτε τα ωμά πάνω σε ζυμαρικά, κρέας, ψάρι ή σαλάτες.

Credit: Cooker King / Unsplash

Γκουάβα

Αυτό το εξωτικό φρούτο που φυτρώνει σε τροπικές περιοχές βρίσκεται επίσης στην κορυφή της λίστας με τα τρόφιμα που είναι πιο πλούσια σε βιταμίνη C: 100 γραμμάρια γκουάβα μας δίνουν περίπου 228 mg αυτού του ζωτικού θρεπτικού συστατικού. Επιπλέον, αυτό το πλούσιο σε πολυφαινόλες και καροτενοειδή υπερφρούτο είναι ισχυρό αντιοξειδωτικό, αντιφλεγμονώδες, αντιιικό και αντιβακτηριακό. Όταν το βρείτε, μαζέψτε το.

Credit: 123RF

Μαύρα φραγκοστάφυλα και άλλα μούρα

Τα μούρα, ιδιαίτερα οι μαύρες σταφίδες που διαθέτουν περίπου 180 mg ανά ουγγιά, είναι άφθονες πηγές βιταμίνης C.

Ενσωματώστε τα στην καθημερινότητά σας αναμειγνύοντάς τα στα πρωινά smoothies, αναμειγνύοντάς τα με γιαούρτι ή απολαμβάνοντας τα ως θρεπτικό σνακ σε συνδυασμό με αμύγδαλα, κάσιους ή καρύδια μεταξύ των γευμάτων.

Κόκκινες πιπεριές

Οι κόκκινες και οι κίτρινες πιπεριές είναι εξαιρετικές πηγές βιταμίνης C. Προσφέρουν περίπου 166 mg ανά 100 γραμμάρια. Αυτές οι πιπεριές είναι επίσης νόστιμες όταν τις απολαμβάνετε ωμές: κόψτε τις σε κύβους για να προσθέσετε ένα γευστικό τραγανό στις σαλάτες ή κόψτε τις σε λωρίδες για να τις βουτήξετε σε χούμους ή γουακαμόλε.

Credit: 123RF

Kale–Λαχανίδα

Λαχανίδα, γνωστό ως kale στα αγγλικά, αυτό το πράσινο φυλλώδες λαχανικό είναι το αγαπημένο των συνειδητοποιημένων για την υγεία Καλιφορνέζων. Οι σαλάτες με λάχανο και αβοκάντο θεωρούνται η επιτομή της υγιεινής διατροφής. Γεμάτο βιταμίνη C, που παρέχει 120 mg ανά εκατό γραμμάρια, το λαχανικό αυτό μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε σαλάτες, πλούσιους σε θρεπτικά συστατικά χυμούς και smoothies για να μεγιστοποιήσει τα οφέλη του για την υγεία.

Credit: 123RF

Ακτινίδιο

Με καταγωγή από την Κίνα και πλέον διαθέσιμο σε όλο τον κόσμο, το ακτινίδιο είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, διαθέτοντας περίπου 85 mg ανά 100 γραμμάρια. Πέρα από την περιεκτικότητά του σε βιταμίνες, το ακτινίδιο παρέχει επίσης βιταμίνη Ε, ασβέστιο και κάλιο. Το βέλτιστο μείγμα διαλυτών και αδιάλυτων φυτικών ινών του, μαζί με τα ένζυμα, προάγει την υγιή πέψη και την ομαλή εντερική διέλευση. Απολαύστε το ακτινίδιο κομμένο σε φέτες πάνω στο πρωινό σας μούσλι ή ως δροσιστικό σνακ ανάμεσα στα γεύματα.

Πορτοκάλια (και άλλα εσπεριδοειδή)

Τα πορτοκάλια είναι συχνά το πρώτο φρούτο που μας έρχεται στο μυαλό όταν σκεφτόμαστε τη βιταμίνη C, και για καλό λόγο: μαζί με όλα τα εσπεριδοειδή, είναι πλούσιες πηγές αυτής της απαραίτητης θρεπτικής ουσίας. Ένα μέσο πορτοκάλι παρέχει περίπου 75 mg βιταμίνης C, ενώ μισό γκρέιπφρουτ προσφέρει περίπου 39 mg. Οι φρέσκοι χυμοί είναι επίσης εξαιρετικές πηγές, αλλά είναι καλύτερο να τους καταναλώνετε αμέσως μετά την παρασκευή τους για να αποφύγετε την οξείδωση της βιταμίνης C.

Credit: 123RF

Μπρόκολο

Το μπρόκολο είναι μια δύναμη για την υγεία χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά του σε βιταμίνη C, προσφέροντας περίπου 89 mg ανά ουγγιά. Το έχετε δοκιμάσει ποτέ ωμό, κομμένο σε λεπτές φέτες σε σαλάτες με ένα ντρέσινγκ από ταχίνι, χυμό λεμονιού, ελαιόλαδο και σάλτσα σόγιας. Αν το ωμό μπρόκολο δεν είναι του γούστου σας, μπορείτε να το δοκιμάσετε στον ατμό με λίγο θαλασσινό αλάτι πασπαλισμένο. Ή, απολαύστε το με μια σταγόνα έξτρα παρθένου ελαιολάδου και λεμόνι.

Φράουλες

Αν είστε οπαδός του συγκεκριμένου φρούτου, να άλλος ένας λόγος για να τις απολαύσετε: είναι πλούσιες σε βιταμίνη C. Μόλις ένα φλιτζάνι με 4-5 μέτριες φράουλες παρέχει περίπου 49 mg αυτού του βασικού θρεπτικού συστατικού. Ενσωματώστε τις στο γιαούρτι, ανακατέψτε τις σε smoothies ή καταψύξτε τις για να τις απολαμβάνετε όλο το χρόνο.

Credit: Unsplash.com

Λαχανάκια Βρυξελλών

Αυτά τα μικρολάχανα είναι μια πηγή ενέργειας από ευεργετικά θρεπτικά συστατικά για το δέρμα: περιέχουν βήτα-καροτίνη, βιταμίνη Α, βιταμίνη Ε και βιταμίνη C που είναι απαραίτητα για τη σύνθεση κολλαγόνου. 100 γραμμάρια από αυτά τα λαχανικά παρέχουν 85 mg βιταμίνης C. Δοκιμάστε να φάτε ωμά λαχανάκια Βρυξελλών, κομμένα σε πολύ λεπτές φέτες σε σαλάτες, ίσως με μερικές φέτες τυρί παρμεζάνα. Και το δέρμα σας θα λάμπει.

Credit: 123RF