10 υγιεινές επιλογές για να αντικαταστήσουμε το σταρένιο ψωμί

14:30 1/11/2024 - Πηγή: InStyle

Για πολλούς από εμάς το ψωμί από σιτάρι είναι βασικό τρόφιμο στη διατροφή μας. Ωστόσο, η πλειονότητα των ψωμιών που βρίσκουμε σήμερα είναι φτιαγμένα από ραφιναρισμένο σιτάρι, από το οποίο έχουν αφαιρεθεί οι περισσότερες φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά.

Μπορεί επίσης να προκαλέσει μεγάλη αύξηση του σακχάρου στο αίμα και να οδηγήσει σε αυξημένη πρόσληψη θερμίδων. Υπάρχουν επίσης πολλοί άνθρωποι που έχουν δυσανεξία στη γλουτένη, μια πρωτεΐνη του σιταριού.

Το σιτάρι έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες βραχείας αλύσου, που ονομάζονται FODMAPs, οι οποίοι προκαλούν πεπτικές

διαταραχές.

Ωστόσο, υπάρχουν υγιεινές εναλλακτικές λύσεις που προτείνονται σε όσους επιθυμούν να αντικαταστήσουν το συμβατικό ψωμί από σιτάρι.

Ακολουθούν 10 νόστιμοι τρόποι για να αντικαταστήσουμε το συμβατικό ψωμί από σιτάρι:

#1 Cloud Bread – Ψωμί χωρίς αλεύρι

Το ψωμί Oopsie (Cloud bread – ψωμί χωρίς αλεύρι) είναι ένα από τα πιο απλά και δημοφιλή ψωμιά με χαμηλούς υδατάνθρακες.

Have you heard of Cloud Bread? It only has 3 Ingredients!
FULL RECIPE: https://t.co/rAm1in6dLR pic.twitter.com/yK4TSpq97V

— Tasty (@tasty) July 12, 2018

Μπορεί να φτιαχτεί μόνο από αυγά, τυρί κρέμα και αλάτι, αν και σε ορισμένες συνταγές προστίθενται περισσότερα συστατικά.

Το ψωμί Oopsie χρησιμοποιείται ευρέως ως υποκατάστατο του ψωμιού σίτου και είναι νόστιμο ως ψωμάκι για μπιφτέκια ή σερβιρισμένο με διάφορες γαρνιτούρες. Φτιάχνεται εύκολα, περιέχει μόνο λίγα υλικά και έχει υπέροχη γεύση.

#2 Ezekiel Bread – Ψωμί από πλήρη σίκαλη

Το ψωμί Ezekiel, είναι ψωμί από πλήρη σίκαλη και ένα από τα πιο υγιεινά. Φτιάχνεται με διάφορους τύπους δημητριακών και οσπρίων, όπως σιτάρι, κεχρί, κριθάρι, όλυρα (αγριοσίταρο), σόγια και φακές.

Τα δημητριακά αφήνονται να βλαστήσουν πριν από την επεξεργασία, έτσι ώστε να περιέχουν μικρότερες ποσότητες επιβλαβών αντιθρεπτικών συστατικών. Αυτό καθιστά το ψωμί πολύ πιο θρεπτικό και εύπεπτο.

A bread based on a Bible verse? That’s right, Ezekiel Bread is made of ingredients named in the book of Ezekiel! (Ezekiel 4:9) pic.twitter.com/nO3CDMvtrm

— Museum of the Bible (@museumofBible) August 4, 2017

Το ψωμί Ezekiel δεν περιέχει επίσης πρόσθετη ζάχαρη. Ωστόσο, αν είστε ευαίσθητοι στη γλουτένη, τότε το ψωμί Ezekiel δεν είναι η κατάλληλη επιλογή για εσάς.

Μπορεί να μπορείτε να αγοράσετε ψωμί Ezekiel σε ορισμένα αρτοποιεία ή μπορείτε να το φτιάξετε μόνοι σας.

#3 Τορτίγιες καλαμποκιού

Οι τορτίγιες μπορούν να γίνουν είτε με σιτάρι είτε με καλαμπόκι. Οι τορτίγιες καλαμποκιού δεν περιέχουν γλουτένη αλλά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, γεγονός που τις καθιστά μια εξαιρετική επιλογή για άτομα που έχουν ευαισθησία στη γλουτένη.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις τορτίγιες καλαμποκιού σε σάντουιτς, wraps, μπιφτέκια, πίτσες ή απλά με γαρνιτούρες όπως βούτυρο και τυρί.

Είναι πολύ εύκολο να φτιάξετε μόνοι σας τορτίγιες καλαμποκιού, αφού περιέχουν μόνο δύο συστατικά: νερό και ένα μεξικανικό αλεύρι που ονομάζεται Masa Harina.

Homemade Corn Tortillas#different_recipes #food #foodporn #foodphotography #foodblogger #yummy #foodlover #delicious #foodgasm #foodies #homemade #healthyfood #tasty #foodpics #love #yum #cooking #foodblog #chef #eat #restaurant #bhfyp #recipe #recipes #guatemalanfood pic.twitter.com/gZO05BLkDo

— myfoodworld (@myworld98279213) October 27, 2024 #4 Ψωμί σίκαλης

Το ψωμί σίκαλης παρασκευάζεται από σίκαλη, ένα είδος σιταριού που συγγενεύει με το σιτάρι. Είναι πιο σκούρο και πιο πυκνό από το κανονικό ψωμί, καθώς και πολύ πιο πλούσιο σε φυτικές ίνες.

Το ψωμί σίκαλης προκαλεί μικρότερη αύξηση του σακχάρου στο αίμα από το ψωμί σίτου. Ωστόσο, έχει επίσης μια πιο έντονη, μοναδική γεύση που μπορεί να είναι επίκτητη.

Ορισμένα ψωμιά σίκαλης παρασκευάζονται με μείγμα σίκαλης και σιταριού, οπότε είναι λίγο πιο ελαφριά και έχουν ήπια, γλυκιά γεύση.

Λάβετε υπόψη ότι το ψωμί σίκαλης περιέχει λίγη γλουτένη, οπότε δεν αποτελεί επιλογή για μια δίαιτα χωρίς γλουτένη. Μπορείτε να βρείτε ψωμί σίκαλης στα περισσότερα σούπερ μάρκετ και αρτοποιεία. Είναι επίσης σχετικά εύκολο να το φτιάξετε μόνοι σας.

#5 Μαρούλια και φυλλώδη λαχανικά

Τα μεγάλα φυλλώδη χόρτα, όπως το μαρούλι ή το μαρούλι ρομάνα, αποτελούν εξαιρετικό υποκατάστατο του ψωμιού ή της τορτίγιας/αραβικής πίτας.

Μπορείτε να γεμίσετε αυτά τα χόρτα με γαρνιτούρες όπως κρέας ή λαχανικά. Το φύλλο μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως περιτύλιγμα, για να συγκρατήσει τα πάντα μαζί.

Look beyond the bread aisle next time you’re stocking up on sandwich supplies.

Big, crunchy pieces of lettuce used in place of slices of bread are perfect for packing extra produce into your day.#optimalhealth #antiiflammatory #lettucewraps pic.twitter.com/WXMycrda1o

— Lori Shemek, PhD (@LoriShemek) June 9, 2021

Τα περιτυλίγματα με μαρούλι είναι εξαιρετικά φρέσκα και πολύ χαμηλότερα σε θερμίδες από τα περιτυλίγματα με βάση το ψωμί.

#6 Γλυκοπατάτες και λαχανικά

Οι μαγειρεμένες φέτες γλυκοπατάτας αποτελούν ένα εξαιρετικό και νόστιμο υποκατάστατο για ψωμάκια, ειδικά με μπιφτέκια.

Μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν σε διάφορες συνταγές για ψωμιά και πίτες χωρίς δημητριακά.

Άλλα λαχανικά, όπως οι μελιτζάνες, οι πιπεριές, τα αγγούρια και τα μανιτάρια, αποτελούν επίσης εξαιρετικά υποκατάστατα ψωμιού.

Πρόκειται για φρέσκες, γευστικές εναλλακτικές λύσεις. Είναι ιδιαίτερα νόστιμα με γαρνιτούρες όπως κρέατα, τυρί κρέμα και λαχανικά.

#7 Πίτα από κολοκύθα ή γλυκοπατάτα

Soft, fluffy Greek pita-style #flatbreads (the pocketless kind).
Load these up to make homemade #Gyros or to serve with souvlaki kebabs.
They stay soft and pliable, even when cold, so you can roll or fold them without the risk of them breaking.#pitahttps://t.co/LN6LUXKIkI pic.twitter.com/lddMVtwfPn

— Kitchen Sanctuary (@KitchenSanc2ary) July 22, 2021

Υπάρχουν πολλές συνταγές στο διαδίκτυο για εναλλακτικές λύσεις ψωμιού χωρίς δημητριακά. Μία από αυτές τις συνταγές, που γίνεται με κολοκύθα ή γλυκοπατάτα, είναι ιδιαίτερα λαχταριστή.

Αυτό το flatbread (πίτα) είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για άτομα που αποφεύγουν τα δημητριακά, αλλά εξακολουθούν να θέλουν να τρώνε σάντουιτς ή ψωμάκια με τα γεύματά τους.

#8 Ψωμί από κουνουπίδι ή ζύμη για πίτσα

Η παρασκευή ψωμιού ή ζύμης πίτσας με ένα μείγμα από κουνουπίδι και τυρί είναι πολύ δημοφιλής. Για να γίνει αυτό, πρέπει να τριφτεί και να μαγειρευτεί ένα ολόκληρο κεφάλι κουνουπίδι.

This cheesy pesto cauliflower flat bread will easily convince you it’s not cauliflower

https://t.co/OHsieROr8l pic.twitter.com/GeLdJeQfvC

— PBS (@PBS) March 3, 2016

Στη συνέχεια, το κουνουπίδι αναμειγνύεται με αυγό, τυρί και μπαχαρικά πριν το απλώσουμε και το ψήσουμε.

Το ψωμί ή η κρούστα από κουνουπίδι έχει υπέροχη γεύση και είναι θρεπτικό, καθώς και χαμηλό σε υδατάνθρακες. Είναι μια νόστιμη εναλλακτική λύση για το κανονικό ψωμί.

Σε συνδυασμό με γαρνιτούρες της επιλογής σας, μπορεί να γίνει ένα από τα αγαπημένα σας.

#9 Αυγά

Τα αυγά είναι από τις πιο θρεπτικές τροφές που μπορείτε να φάτε.

Μπορούν να αποτελέσουν ένα πλούσιο σε πρωτεΐνες υποκατάστατο του ψωμιού και μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε μια ποικιλία τροφίμων. Όταν τρώτε μπιφτέκια, τα τηγανητά αυγά μπορούν να αντικαταστήσουν το ψωμάκι.

#10 Ψωμί με προζύμι

Το ψωμί με προζύμι φτιάχνεται από ζυμωμένους σπόρους.

Η διαδικασία της ζύμωσης μειώνει τα αντιθρεπτικά συστατικά στα δημητριακά, γεγονός που αυξάνει τη διαθεσιμότητα των θρεπτικών συστατικών.

Sourdough 50/50 rye and white bread flour

Rye is a tough one to nail. Very little gluten

Baking is joy!! pic.twitter.com/yIAEf5kWqa

— Scott Tactical (@Scott_Tactical) October 30, 2024

Αυτό καθιστά το ψωμί από προζύμι πιο εύπεπτο και πιο θρεπτικό από το κανονικό ψωμί.

Ωστόσο, η γεύση του είναι λίγο πιο ξινή από το κανονικό ψωμί, καθώς περιέχει γαλακτικό οξύ. Μπορείτε να φτιάξετε μόνοι σας ψωμί από προζύμι σε μερικά εύκολα βήματα.