Μπρόκολο: Νόστιμο και υγιεινό με μικρές πινελιές

14:30 2/1/2025 - Πηγή: InStyle

Το μπρόκολο είναι ένα εξαιρετικά υγιεινό λαχανικό, γεμάτο βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες που μπορείς να προσθέσεις στη διατροφή σου.

Είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης C (περισσότερη από ένα πορτοκάλι!), βιταμίνης Κ, βιταμίνης Α και φολικού οξέος, περιέχει σουλφοραφάνη, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που βοηθά στη μείωση της φλεγμονής και προάγει την αποτοξίνωση, έχει περίπου 2,5 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι, βοηθώντας στη σωστή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και αν και λαχανικό, περιέχει

μικρές ποσότητες πρωτεΐνης (περίπου 4 γρ. ανά φλιτζάνι). Και από θερμίδες; Ένα φλιτζάνι (περίπου 90 γρ.) μαγειρεμένο μπρόκολο έχει μόνο 55 θερμίδες.

Ωστόσο, για να γίνει πιο γευστικό, μπορούμε να το εμπλουτίσουμε με μερικά απλά και θρεπτικά υλικά όπως:

Ελαιόλαδο και ΛεμόνιΣκόρδοΜπαχαρικάΑμύγδαλα ή ΚαρύδιαΓιαούρτι ή ΦέταΜουστάρδα ή ΜέλιCredit: 123RF

Ελαιόλαδο και Λεμόνι

Credit: 123RF

Το φρέσκο λεμόνι δίνει δροσερή οξύτητα, ενώ το ελαιόλαδο ενισχύει τη γεύση και παρέχει υγιή λιπαρά. Μπορείς να βράσεις το μπρόκολο για 4-5 λεπτά ώστε να μαλακώσει ελαφρώς, αλλά να παραμείνει τραγανό. Στη συνέχεια, ρίξε από πάνω λίγο φρέσκο χυμό λεμονιού, μια κουταλιά ελαιόλαδο και λίγο αλάτι. Για έξτρα γεύση, πρόσθεσε ξύσμα λεμονιού. Είναι το τέλειο συνοδευτικό για ψάρι ή κοτόπουλο.

Σκόρδο

Credit: 123RF

Μια μικρή ποσότητα ψιλοκομμένου ή τριμμένου σκόρδου προσθέτει έντονη γεύση και θρεπτικά οφέλη. Σοτάρισε το μπρόκολο σε αντικολλητικό τηγάνι με μία κουταλιά ελαιόλαδο και δύο σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένο. Πρόσθεσε λίγο θαλασσινό αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι. Μπορείς να προσθέσεις λίγο τριμμένο τυρί παρμεζάνα για έξτρα γεύση.

Μπαχαρικά

Credit: 123RF

Πειραματίσου με πάπρικα, κύμινο ή πιπέρι για να δώσεις πιο πικάντικη νότα. Ανακάτεψε το μπρόκολο με ελαιόλαδο, καπνιστή πάπρικα, κύμινο και μια πρέζα μπούκοβο. Ψήσε στον φούρνο στους 200°C για 20 λεπτά μέχρι να γίνει τραγανό. Αυτός είναι ένας τέλειος τρόπος για να κάνεις το μπρόκολο ιδανικό για σνακ ή συνοδευτικό.

Αμύγδαλα ή Kαρύδια

Credit: 123RF

Ψιλοκομμένοι ξηροί καρποί προσφέρουν τραγανή υφή και έξτρα θρεπτικά συστατικά, όπως ωμέγα-3. Βράσε ή ψήσε το μπρόκολο και πρόσθεσε ψιλοκομμένα αμύγδαλα ή καρύδια. Ρίξε λίγο χυμό λεμονιού και, αν θέλεις, μερικές σταγόνες μέλι για μια γλυκιά αντίθεση. Αυτή η συνταγή λειτουργεί υπέροχα ως σαλάτα ή συνοδευτικό για ψητά κρέατα.

Γιαούρτι ή Φέτα

Credit: Shutterstock

Αν θέλεις μια κρεμώδη ή αλμυρή γεύση, λίγη φέτα ή γιαούρτι λειτουργούν τέλεια ως συνοδευτικά. Φτιάξε μια κρέμα γιαουρτιού με δύο κουταλιές στραγγιστό γιαούρτι, λίγο σκόρδο, άνηθο και χυμό λεμονιού. Σέρβιρε τη σαν ντιπ μαζί με βρασμένο μπρόκολο. Εναλλακτικά, θρυμμάτισε φέτα από πάνω. Είναι ιδανικό ως ελαφρύ ορεκτικό.

Μουστάρδα ή Μέλι

Credit: 123RF

Μια ελαφριά σάλτσα μουστάρδας και μελιού προσθέτει γλυκόξινη ισορροπία. Ανάμειξε μία κουταλιά μουστάρδα, μία κουταλιά μέλι, μία κουταλιά ελαιόλαδο και λίγο χυμό λεμονιού. Περιέλουσε το μπρόκολο με τη σάλτσα και ψήσε το στον φούρνο για 15 λεπτά στους 180°C. Αυτή η γλυκόξινη γεύση ταιριάζει υπέροχα με ψητό κοτόπουλο ή χοιρινό