Δίαιτα: Πώς να χάσετε λίπος και όχι μυϊκή μάζα – Ποια τρόφιμα να επιλέξετε

09:02 2/5/2024 - Πηγή: InStyle

Η απώλεια βάρους είναι σημαντική αλλά όχι αν προέρχεται από απώλεια μυών. Όταν καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από ό,τι καίτε κάθε μέρα – προϋπόθεση για την απώλεια βάρους – είναι σαν να λέτε στο σώμα σας να βάλει την “υγεία” των μυών, σε δεύτερη μοίρα.

Στην προσπάθεια να χάσουμε κιλά, σημαντικό ρόλο παίζει η καύση του λίπους και όχι της μυϊκής μάζας. Γι΄αυτό, όπως αποκαλύπτει μελέτη του Πανεπιστημίου Rutgers, η οποία δημοσιεύθηκε στο Obesity, η αύξηση της πρωτεΐνης στα γεύματα όταν κάνουμε δίαιτα είναι ένα τρόπος να αποτρέψουμε την απώλεια μυϊκής μάζας.

Ακόμα

και μια μικρή αύξηση στην πρόσληψη της πρωτεΐνης των διαιτώμενων, από το 18% στο 20%, αρκεί για να επιλέξουν ορθότερα τις τροφές που θα καταναλώσουν, σύμφωνα με τα δεδομένα που αναλύθηκαν. Επιπλέον, ακόμα ένα όφελος ήταν μειωμένη απώλεια άλιπης σωματικής μάζας που συχνά συνδέεται με την απώλεια βάρους.

Συνήθως τα διαιτητικά πλάνα επικεντρώνονται στον περιορισμό των θερμίδων και όχι στην ποιότητα των τροφών που καταναλώνονται και πολλές φορές τα άτομα ελαττώνουν την πρόσληψη πολύτιμων τροφών που περιέχουν ψευδάργυρο και σίδηρο.

«Είναι αξιοσημείωτο το γεγονός ότι μια τέτοια μικρή αλλαγή κατά τη διάρκεια της δίαιτας συνδυάστηκε με υψηλότερη πρόσληψη πράσινων λαχανικών και μειωμένη πρόσληψη πρόσθετης ζάχαρης» εξηγεί η Sue Shapses, συγγραφέας της μελέτης και καθηγήτρια διατροφικών επιστημών στη Σχολή Περιβαλλοντικών και Βιολογικών Επιστημών (SEBS) του Rutgers.

Η αύξηση της πρωτεϊνης έχει συσχετιστεί με οφέλη για την υγεία, χωρίς ωστόσο να έχει διερευνηθεί εκτενέστερα η σχέση μεταξύ της πρόσληψης πρωτεϊνών και της ποιότητας της διατροφής.

Οι ερευνητές εξέτασαν στοιχεία περισσότερων από 200 αντρών και γυναικών, ηλικίας μεταξύ 24 και 75 ετών, που συμμετείχαν σε κλινικές δοκιμές στο Πανεπιστήμιο Rutgers. Οι συμμετέχοντες, ανάλογα με τον δείκτη μάζας σώματος, ανήκαν στην κατηγορίων είτε των παχύσαρκων είτε των υπέρβαρων και ακολούθησαν μια δίαιτα με έλλειμμα 500 θερμίδων μαζί με συμβουλές διατροφικές για έξι μήνες.

Με βάση τις κατευθυντήριες γραμμές της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας και της Αμερικανικής Διαβητολογικής Εταιρείας, τα άτομα κατανάλωναν το 18% της θερμιδικής τους πρόσληψης σε άπαχη πρωτεΐνη, όπως πουλερικά, μη επεξεργασμένο κόκκινο κρέας, ψάρια, όσπρια και γαλακτοκομικά και το υπόλοιπο των θερμίδων τους σε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως. Αντίστοιχα, δε θα έπρεπε να καταναλώνουν κορεσμένα λίπη, επεξεργασμένα δημητριακά, ζάχαρη και αλάτι.

Έπειτα, χωρίστηκαν σε δύο ομάδες: όσους λάμβαναν λιγότερη πρωτεΐνη (18% των συνολικών θερμίδων) και υψηλότερη πρωτεΐνη (20% των συνολικών θερμίδων).

Σύμφωνα με τα πορίσματα της μελέτης:

Οι συμμετέχοντες και των δύο ομάδων έχασαν την ίδια ποσότητα βάρους – περίπου το 5%– σε διάστημα έξι μηνών.Τα άτομα της ομάδας με την υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης επέλεξαν συνολικά πιο υγιεινές τροφές άτομα της ομάδας, αυξάνοντας την πρόσληψη των πράσινων λαχανικών και περιορίζοντας τη ζάχαρη και τα επεξεργασμένα δημητριακά.Οι συμμετέχοντες της ομάδας με την υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης διατήρησαν καλύτερα την άλιπη μυϊκή τους μάζα.