Νιώθετε άγχος; Με αυτή την εύκολη τεχνική αναπνοής θα νιώσετε αμέσως πιο ήρεμοι

14:41 13/10/2024 - Πηγή: InStyle

Πότε ήταν η τελευταία φορά που δώσατε προσοχή στην αναπνοή σας; Η πράξη της αναπνοής είναι τόσο ακούσια όσο και ο χτύπος της καρδιάς, αλλά είναι επίσης η μόνη αυτόματη κίνηση που μπορούμε να ελέγξουμε, βελτιώνοντας την ψυχική μας ευεξία.

Το αναπνευστικό σύστημα και το διάφραγμα συνδέονται άμεσα με το νευρικό μας σύστημα, το πνευμονογαστρικό νεύρο και τον εγκεφαλικό φλοιό, γι’ αυτό και η διαφραγματική αναπνοή επηρεάζει τη διαχείριση των συναισθημάτων μας, τη διαχείριση του στρες, την ικανότητά μας να χαλαρώνουμε

και να αδειάζουμε το μυαλό μας, σύμφωνα με άρθρο της Vogue.

«Μπορούμε να το παρατηρήσουμε αυτό στην καθημερινή μας ζωή: όταν βιώνουμε ένα έντονο συναίσθημα, η αναπνοή μας αλλάζει», εξηγεί η Silvia Abrami, προπονήτρια ζωής και ιδρύτρια του “You Academy”, και ειδική στην αναπνοή. Μιλώντας στο “Kalemana Festival”, μια εκδήλωση αφιερωμένη στους ολιστικούς κλάδους, η Abrami αναλύει: «Είναι σαν κάθε συναίσθημα να συνδέεται με το δικό του μοτίβο αναπνοής».

Σημειώνει επίσης τα σωματικά οφέλη της τεχνικής της διαφραγματικής αναπνοής, παρομοιάζοντάς την με ένα απαλό μασάζ για τα όργανα της κοιλιάς. «Η αναπνοή με αυτόν τον τρόπο μπορεί να επηρεάσει θετικά την πέψη, τον ύπνο, ακόμα και τα συναισθήματα, βοηθώντας μας να νιώθουμε πιο χαλαροί και ισορροπημένοι», προσθέτει.

Credit: 123rfΤα οφέλη της διαφραγματικής αναπνοής

«Ενσωματώνω την κυκλική διαφραγματική αναπνοή σε όλα μου τα μαθήματα κατάρτισης και προπόνησης, αλλά χρειάζονται μόνο δύο λεπτά την ημέρα, με ανεξάρτητη εξάσκηση για να επιτευχθούν οφέλη».

Η τεχνική της κυκλικής διαφραγματικής αναπνοής ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, προκαλώντας αίσθημα χαλάρωσης.
Υποστηρίζει την κυκλοφορία του αίματος και το λεμφικό σύστημα
Υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα
Βελτιώνει την πέψη επειδή λειτουργεί ως μασάζ στην κοιλιά
Βελτιώνει την ξεκούραση
Η διαφραγματική αναπνοή επιτρέπει τη διοχέτευση πολύ περισσότερου αέρα, γεγονός που επιτρέπει τη βελτίωση της κυτταρικής οξυγόνωσης
Η καλή αναπνοή βοηθά το σώμα να αποβάλλει τις τοξίνες. Σκεφτείτε μόνο ότι το 75% των τοξινών απελευθερώνεται από το σώμα μέσω της αναπνοής, πολλές από τις οποίες είναι κυτταρικά απόβλητα.

Μετά την εξάσκηση αισθάνεται κανείς καλύτερα και ελαφρύτερα. Αυτό το αίσθημα μπορεί να μην είναι άμεσο, συχνά απαιτείται επανεκπαίδευση του σώματος και η βελτίωση της κατάστασης ευεξίας μπορεί να γίνει αισθητή μετά από δύο έως τρεις εβδομάδες.

Πώς να κάνετε κυκλική διαφραγματική αναπνοή

Με αυτή την αναπνοή, είναι δυνατόν να επανεκπαιδεύσουμε το σώμα μας να χρησιμοποιεί καλά το διάφραγμα. Η τεχνική είναι πολύ απλή- αποτελείται από τέσσερα στοιχεία που πρέπει να έχετε κατά νου.

Πρέπει να αναπνέετε με το στόμα για να εισέλθει περισσότερος αέρας
Αναπνέετε φέρνοντας τον αέρα πολύ χαμηλά, γι’ αυτό και η διαφραγματική αναπνοή συνδέεται πάντα με την ιδέα της αναπνοής με την κοιλιά
Δεν γίνονται παύσεις, εξ ου και η ονομασία «κυκλική».

Η εκπνοή γίνεται μια χαλαρή κίνηση κατά την οποία αφήνετε εντελώς την αναπνοή. Η ιδέα είναι να παίρνετε τον έναν αναστεναγμό ανακούφισης μετά τον άλλο.

Χρειάζονται μόνο δύο λεπτά την ημέρα το πρωί ή το βράδυ, ανάλογα με το είδος της αντίδρασης που προκαλεί αυτή η αναπνοή στο σώμα, περισσότερη ενέργεια ή χαλάρωση. Εκτελείται ξαπλωμένη τοποθετώντας το ένα χέρι στο ύψος του ομφαλού για να αισθανθείτε την αναπνοή στην κοιλιά.

«Μου λένε συχνά ότι η αναπνοή από τη μύτη επιτρέπει το καλύτερο φιλτράρισμα του αέρα που εισέρχεται. Αυτό είναι πολύ αληθές, αλλά τα κανάλια της μύτης είναι στενότερα, γι’ αυτό και αυτό το είδος της αναπνοής πρέπει να εξασκείται με το στόμα, επειδή σας επιτρέπει να γεμίζετε καλύτερα τους πνεύμονες και είναι πιο εύκολο, ειδικά αν δεν έχετε συνηθίσει να δουλεύετε με το διάφραγμα», λέει η Silvia.

Πώς να μάθετε να χρησιμοποιείτε το διάφραγμα

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να παρατηρήσετε την αναπνοή σας: είναι σύντομη, δηλαδή σταματάει στην κορυφή του θώρακα ή φτάνει μέχρι την κοιλιά; Για να σας βοηθήσει να αισθανθείτε την κίνηση, η Silvia συνιστά να βάλετε το ένα χέρι στο στήθος σας και το άλλο στο κάτω μέρος της κοιλιάς σας. Όταν εισπνέετε με το διάφραγμα, στην πραγματικότητα, ο μυς χαμηλώνει και η κοιλιά διογκώνεται- όταν εκπνέετε, οι πνεύμονες αδειάζουν, επιστρέφοντας στη φυσική τους θέση, και η κοιλιά χαλαρώνει.

Ασκήσεις διαφραγματικής αναπνοής για χαλάρωση

Αρκετές ασκήσεις διαφραγματικής αναπνοής μπορούν να γίνουν και μπορούν να γίνουν οποιαδήποτε στιγμή όταν έχετε μεγαλύτερη ανάγκη να επιτύχετε μια κατάσταση χαλάρωσης και ευεξίας.

1η Άσκηση: Βρείτε ένα χαλαρό περιβάλλον χωρίς θόρυβο, όπου μπορείτε να μείνετε μόνοι και ήσυχοι. Καθίστε σε μια καρέκλα ή στον καναπέ. Με το δεξί σας χέρι στην κοιλιά σας και το αριστερό σας χέρι στο στήθος σας αρχίστε να αναπνέετε με το διάφραγμά σας με ήρεμες, αργές αναπνοές. Για τη σωστή εκτέλεση, θα παρατηρήσετε ότι το δεξί χέρι κινείται ακολουθώντας τις κινήσεις της κοιλιάς που ωθείται από το διάφραγμα, ενώ το αριστερό χέρι θα παραμείνει ακίνητο στο στήθος. Εκτελέστε τη διαφραγματική αναπνοή για 5 λεπτά.

2η Άσκηση: Αυτή γίνεται ξαπλώνοντας σε ύπτια θέση με τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα και τα πέλματα στο πάτωμα. Με το δεξί σας χέρι στην κοιλιά σας και το αριστερό σας χέρι στο στήθος σας, ξεκινήστε αργή, ήρεμη διαφραγματική αναπνοή για 5 λεπτά.

Πότε αντενδείκνυται η αναπνοή με το διάφραγμα

Δεν συνιστάται κατά την οδήγηση και στο νερό, διότι, ειδικά αν έχετε δύσπνοια και δεν είστε συνηθισμένοι σε αυτό, μπορεί να αισθανθείτε ζάλη.