Οι 4 υγιεινές συνήθειες που θα ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα αυτόν τον χειμώνα

08:30 17/1/2025 - Πηγή: InStyle

Είμαστε στη καρδιά του χειμώνα και οι θερμοκρασίες ολοένα και μειώνονται. Το σκοτάδι κάνει την εμφάνισή του πολύ νωρίς και οι αντοχές μας είναι λιγότερες. Για αυτό και οι περισσότεροι, προτιμούν να περνούν τον ελεύθερο χρόνο που διαθέτουν στο σπίτι ή ακόμα και στο κρεβάτι. Ωστόσο, οι ενέργειες που κάνουμε σε καθημερινή βάση είναι ζωτικής σημασίας για τη συνολική μας ευημερία, αλλά και το ανοσοποιητικό μας σύστημα.

«Το ανοσοποιητικό σύστημα είναι βαθιά συνδεδεμένο με άλλα συστήματα, ειδικά με το έντερο, το οποίο στεγάζει πάνω από το 70% των κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος», λέει

η Chloe Ward, σύμβουλος διατροφής. «Δράσεις, όπως η κατανάλωση τροφών με θρεπτικά συστατικά, η διαχείριση του στρες, η προτεραιότητα του ύπνου και η δραστηριότητα, μπορούν να ενισχύσουν την ανοσία μειώνοντας τη φλεγμονή, υποστηρίζοντας την υγεία του εντέρου και βελτιώνοντας την ικανότητα του σώματος να καταπολεμά τις λοιμώξεις». Γι’ αυτό είναι τόσο σημαντικό να αποφεύγετε την καθιστική ζωή.

Δώστε προτεραιότητα στην υγεία του εντέρουCredit:123RF

Η υγεία του εντέρου είναι η πιο σημαντική προτεραιότητα όταν πρόκειται για συνήθειες ενίσχυσης του ανοσοποιητικού, σύμφωνα με την Δρ. Amy Myers, ειδικό στη λειτουργική ιατρική. «Σκεφτείτε το ανοσοποιητικό σας σύστημα ως τον στρατό μέσα στο σώμα σας. Όταν αυτός ο στρατός είναι ισχυρός και υποστηρίζεται από ένα υγιές έντερο, έχει τα εργαλεία για να αντιμετωπίσει τις επιθέσεις. Ωστόσο, όταν το ανοσοποιητικό σας σύστημα είναι αδύναμο, είναι ευάλωτο σε αυτές τις επιθέσεις. Δεν μπορείτε να έχετε ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα χωρίς ένα υγιές έντερο».

Γι’ αυτό είναι τόσο σημαντικό να… ταΐζετε το σώμα σας με υγιεινές τροφές για το έντερο, προσθέτει η Ward. Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση όπως το κεφίρ, για να αυξήσετε τα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου, τα οποία παίζουν καθοριστικό ρόλο στη ρύθμιση της ανοσολογικής απόκρισης. Επιπλέον, εστιάστε στην κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρεβιοτικά – όπως τα σπαράγγια, το σκόρδο και οι μπανάνες – για να προωθήσετε μια υγιή επένδυση του εντέρου.

Εξασκηθείτε στο Breathwork και στη MindfulnessCredit: 123RF

Είτε το πιστεύετε είτε όχι, η εξάσκηση της ενσυνειδητότητας μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας. «Η ενασχόληση με πρακτικές όπως η βαθιά αναπνοή ή το ημερολόγιο ευγνωμοσύνης μπορεί να μειώσει το άγχος, το οποίο διαφορετικά μπορεί να καταστείλει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού αυξάνοντας τα επίπεδα κορτιζόλης», λέει η Ward. «Εργαλεία όπως η διαφραγματική αναπνοή μπορούν επίσης να βελτιώσουν την παροχή οξυγόνου και την κυτταρική υγεία». Σκεφτείτε να ενσωματώσετε αυτές τις συνήθειες στην καθημερινή σας ρουτίνα. Μπορείτε να αφιερώσετε 10 λεπτά διαλογισμού πριν πάτε για ύπνο.

Εστιάστε σε έναν ουσιαστικό ύπνοCredit: 123RF

Ο ύπνος είναι κάτι περισσότερο από μια απλή ανάπαυλα από μια κουραστική μέρα – ο ύπνος είναι ένα ουσιαστικό μέρος της διατήρησης της συνολικής σας υγείας, εξηγεί η Δρ. Amy Myers. «Ο ύπνος είναι ένα ζωτικό μέρος της μάθησης, της διατήρησης της μνήμης και ακόμη και της αποτοξίνωσης του σώματός σας. Ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί να επηρεάσει την καρδιά, τον εγκέφαλό σας, να επιβραδύνει τον μεταβολισμό σας, να προκαλέσει κατάθλιψη και άγχος και να αποδυναμώσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και την υγεία του εντέρου σας». Εστιάστε στην ανάπτυξη μιας νυχτερινής ρουτίνας που προάγει τον ύπνο και τη χαλάρωση, όπως η αποφυγή υπερβολικού χρόνου στο κινητό σας.

Διαχειριστείτε αποτελεσματικά το άγχοςCredit: 123RF

Αν και η αποτελεσματική διαχείριση του άγχους ίσως φαντάζει πρόκληση, η ανταμοιβή αξίζει τον κόπο. «Το παρατεταμένο άγχος οδηγεί σε αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης, τα οποία, με την πάροδο του χρόνου, μπορούν να καταστείλουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού εξασθενώντας την ικανότητα του σώματος να παράγει επαρκή ανοσοκύτταρα, όπως λεμφοκύτταρα (λευκά αιμοσφαίρια)», εξηγεί η Ward. «Αυτό καθιστά πιο δύσκολο για το σώμα να αναπτύξει μια αποτελεσματική ανοσοαπόκριση, αφήνοντάς το πιο ευάλωτο σε λοιμώξεις και χρόνιες ασθένειες». Υπάρχει μια πληθώρα τρόπων με τους οποίους μπορείτε να βοηθήσετε στη διαχείριση του άγχους: το ημερολόγιο, οι βόλτες, ο διαλογισμός και η συζήτηση με έναν ειδικό ψυχικής υγείας είναι μερικές μόνο επιλογές που μπορείτε να προτιμήσετε.

Ανθυγιεινές συνήθειες που εξασθενούν το ανοσοποιητικό σας

Ακριβώς όπως υπάρχουν συνήθειες που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα, υπάρχουν και εκείνες που μπορούν να το αποδυναμώσουν, λέει η Δρ Myers. «Επιβλαβείς συνήθειες όπως το κάπνισμα, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ και ο καθιστικός τρόπος ζωής μπορούν να συμβάλουν στη φλεγμονή και στη μείωση της άμυνας του ανοσοποιητικού. Η κακή διατροφή, ιδιαίτερα οι δίαιτες που στερούνται απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα όπως η βιταμίνη C, η βιταμίνη D και ο ψευδάργυρος, μπορεί να βλάψει την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού. Η χρόνια στέρηση ύπνου και τα υψηλά επίπεδα στρες μπορούν να αυξήσουν την κορτιζόλη, την ορμόνη που καταστέλλει τις ανοσολογικές αποκρίσεις».

Επίσης, οι ανθυγιεινές συνήθειες ύπνου μπορούν να έχουν σημαντική αρνητική επίδραση στο ανοσοποιητικό σύστημα του σώματός σας. «Η στέρηση ύπνου μειώνει την παραγωγή κυτοκινών, πρωτεϊνών που βοηθούν στην καταπολέμηση των λοιμώξεων και αποδυναμώνει τη συνολική λειτουργία των κυττάρων του ανοσοποιητικού».