Περπάτημα: Πώς να το εντάξετε στην καθημερινότητά σας – Οι απλοί τρόποι που θα βελτιώσουν την υγεία σας

17:11 30/3/2024 - Πηγή: InStyle

Το μόνο που χρειάζεστε είναι αποφασιστικότητα και φυσικά… διάθεση. Δεν χρειάζεται να αποκτήσετε ειδικό εξοπλισμό ή συνδρομή στο γυμναστήριο ή ακόμα και έναν σύντροφο, αν και το περπάτημα με έναν φίλο είναι πιο απολαυστικό. Το περπάτημα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε σωματικό λίπος και να βελτιώσετε την υγεία των αρθρώσεων, την κυκλοφορία, την πυκνότητα των οστών, τον κύκλο ύπνου, την αρτηριακή πίεση και τη διάθεσή σας.

Θέστε στόχους

Βεβαιωθείτε ότι ο στόχος σας είναι ρεαλιστικός όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά. Εάν τα 20 λεπτά κάθε μέρα σας κάνουν να κουράζεστε

και να πονάτε, δοκιμάστε 10 λεπτά σε εναλλακτικές ημέρες. Αυξήστε το κατά 2 έως 5 λεπτά κάθε εβδομάδα καθώς φτιάχνετε τη φυσική σας κατάσταση. Μόλις πετύχετε τον στόχο σας σε λεπτά, μπορείτε να αρχίσετε να προσθέτετε περισσότερες ημέρες. Αν θέλετε μια πιο απαιτητική προπόνηση, αυξήστε την ταχύτητά σας ή βρείτε μια διαδρομή με περισσότερους λόφους.

Βάλτε το στο Πρόγραμμα

Εάν είστε πρωινοί τύποι, τότε προγραμματίστε τη βόλτα σας στην αρχή της μέρας. Εάν τα βράδια είναι καλύτερα, σημειώστε την ώρα στο ημερολόγιό σας και ενημερώστε τους άλλους ότι είστε απασχολημένοι. Ακόμα καλύτερα, κλείστε ένα τακτικό ραντεβού με έναν φίλο, ώστε να είναι πιο δύσκολο να το παραλείψετε. Εάν σκοπεύετε να πάτε στη δουλειά με τα πόδια, ορίστε το πρόγραμμά σας ώστε να φτάσετε στην εργασία, στην ώρα σας. Θυμηθείτε, ότι μπορεί να χρειαστείτε λίγα λεπτά για να δροσιστείτε ή να αλλάξετε ρούχα μόλις φτάσετε εκεί.

Ξεκινήστε!

Δεν χρειάζονται πολλά για να βελτιώσετε την υγεία σας με το περπάτημα. Περίπου 150 λεπτά την εβδομάδα πρέπει να το κάνετε. Αυτό είναι περίπου 30 λεπτά την ημέρα, 5 ημέρες την εβδομάδα. Εάν πρέπει να ξεκινήσετε με πολύ λιγότερο από αυτό, μην ανησυχείτε. Ακόμα και 5 λεπτά την ημέρα είναι καλύτερα από κανένα. Αν θέλετε να κάνετε περισσότερα από 30 λεπτά, είναι υπέροχο! Απλώς συνεχίστε το αργά και μιλήστε με το γιατρό σας εάν έχετε κάποια ασθένεια ή δεν ξέρετε αν είστε αρκετά υγιείς για άσκηση.

Περπατήστε με άλλους

Είναι μια καλή ευκαιρία να συνδεθείτε με φίλους και αγαπημένα πρόσωπα. Κάθε βόλτα έχει τη δυνατότητα να μετατραπεί σε μια ευχάριστη κοινωνική περίσταση. Επιπλέον, είναι λιγότερο πιθανό να ακυρώσετε όταν κάποιος έχει κάνει συγκεκριμένα σχέδια να περάσει χρόνο μαζί σας. Εάν μπορείτε να βρείτε έναν πρόθυμο σύντροφο, μπορείτε να δοκιμάσετε ένα τακτικό ραντεβού για μια βόλτα, καθημερινά, εβδομαδιαία ή οτιδήποτε λειτουργεί καλύτερα για τους δυο σας.

Το κατοικίδιο μπορεί να βοηθήσει

Εάν ο φίλος σας που περπατά έχει… τέσσερα πόδια και πολλή γούνα, είναι τέλειο! Οι άνθρωποι που έχουν κατοικίδια σκυλάκια και τα κάνουν τακτικές βόλτες είναι πιο πιθανό να πετύχουν ελάχιστους στόχους όπως 150 λεπτά μέτριας άσκησης την εβδομάδα. Επιπλέον, πώς μπορείς να αντισταθείς σε αυτά τα ικετευτικά μάτια σκυλιών «Είναι ώρα για βόλτα» όταν είσαι ξαπλωμένος στον καναπέ;

Credit: 123RFΑποκτήστε τα σωστά παπούτσια

Τι κάνει ένα καλό παπούτσι για περπάτημα; Η καλή επένδυση, το υλικό που «αναπνέει», η αντοχή στο νερό και η ευελιξία από τη φτέρνα μέχρι τα δάχτυλα είναι μέρος αυτού. Το πιο σημαντικό όμως είναι η άνεση. Τα παπούτσια σας πρέπει να είναι αρκετά χαλαρά ώστε να μπορείτε να κουνάτε τα δάχτυλα των ποδιών σας με ευκολία, αλλά να είναι αρκετά άνετα για να μην γλιστράει το πόδι σας. Εάν τρίβονται και σχηματίζουν κάλους ή φουσκάλες, είναι πολύ σφιχτά.

Φορέστε “σωστά” ρούχα

Τα ρούχα σας πρέπει να είναι φαρδιά, άνετα και να αναπνέουν. Θα χρειαστείτε εξοπλισμό βροχής, αν ο καιρός είναι συννεφιασμένος καθώς και καπέλο, γυαλιά ηλίου και αντηλιακό για να σας προστατεύσει από τον ήλιο, ακόμα και τον χειμώνα. Το κινητό σας, ένας χρήσιμος τρόπος παρακολούθησης της απόστασης, μπορεί επίσης να χρειάζεται προστασία από τη βροχή. Φορτίστε το πριν από τη βόλτα σας σε περίπτωση που το χρειάζεστε για χάρτη ή έκτακτη ανάγκη.

Παρκάρετε πιο μακριά

Σκεφτείτε τα μέρη που πηγαίνετε συχνά και αποφασίστε αν μπορείτε να περπατήσετε π,χ, μέχρι τη στάση του μετρό ή του λεωφορείου. Παρκάρετε στην άκρη του πάρκινγκ του παντοπωλείου. Μια άλλη ιδέα: Σχεδιάστε μια «συνάντηση με τα πόδια» στη δουλειά αντί για ένα καφέ σε καφετέρια. Εάν προσέξετε, υπάρχουν πολλά μέρη για να κάνετε κάποια επιπλέον βήματα στην ημέρα σας.

Βρείτε ένα εναλλακτικό σχέδιο

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για να παραλείψετε μια βόλτα, όπως ο κακός καιρός, μια μεγάλη εργάσιμη ημέρα ή χαμηλή ενέργεια. Αλλά αν κάνετε την άσκηση προτεραιότητα, είναι πιο πιθανό να βρείτε έναν τρόπο να την ταιριάξετε. Δεν έχετε χρόνο να περπατήσετε πριν από τη δουλειά σήμερα; Βγείτε για μεσημεριανό διάλειμμα. Βρέχει ή κάνει πολύ κρύο; Δοκιμάστε να περπατήσετε στο τοπικό εμπορικό κέντρο. Ο φίλος σου ακύρωσε; Πήγαινε σόλο. Και αν χάσετε μια μέρα, έχετε ένα σχέδιο για να το αναπληρώσετε κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.

Παρακολούθηση της άσκησης

Υπάρχουν όλα τα είδη gadget και εφαρμογές που μπορούν να σας πουν πόσο μακριά πηγαίνετε κάθε μέρα με βήματα ή χιλιόμετρα. Κάποιες μπορεί να σας πουν πόσες θερμίδες έχετε κάψει. Μια εφαρμογή στο τηλέφωνό σας μπορεί να είναι η πιο εύκολη στη χρήση, αλλά υπάρχουν άλλες μικρές ψηφιακές συσκευές που κάνουν το ίδιο πράγμα, ακόμη και μια μηχανική που ονομάζεται βηματόμετρο που μετράει βήματα.

Πίνετε νερό

Ιδρώνετε περισσότερο όταν ασκείστε, πράγμα που σημαίνει ότι χάνετε νερό πιο γρήγορα. Όταν τα επίπεδα του νερού πέφτουν πολύ χαμηλά (αφυδάτωση) μπορεί να νιώσετε κούραση, ναυτία, ζάλη ή σύγχυση. Μπορεί να μην παρατηρήσετε τον ιδρώτα που χάνετε εάν ο αέρας είναι δροσερός. Γεμίστε το… “ρεζερβουάρ” σας με δύο επιπλέον φλιτζάνια πριν βγείτε για μια βόλτα. Πάρτε νερό μαζί σας εάν έχει πολύ ζέστη έξω ή αν προχωράτε πολύ.

Όπως διαπιστώσατε, το περπάτημα δεν θέλει κόπο, αλλά τρόπο… Αρκεί να θέλετε να το εντάξετε στην καθημερινότητά σας!