Τι είναι το σύνδρομο των “νεκρών” γλουτών – Οι 4 ασκήσεις που… ξεκλειδώνουν τους μύες

18:30 29/12/2024 - Πηγή: InStyle

Οι κίνδυνοι από το παρατεταμένο κάθισμα – στο γραφείο ή το σπίτι – μπορεί να αυξήσουν τις πιθανότητες να αναπτυχθούν καρδιακές παθήσεις μέχρι και διαβήτης. Την ίδια ώρα, υπάρχει μια παρενέργεια που μπορεί να μην έχετε συνειδητοποιήσει ότι συνδέεται με το να κάθεστε σε μια καρέκλα γραφείου ή τον καναπέ σας, όλη την ημέρα. Το «σύνδρομο νεκρών γλουτών» ή η γλουτιαία αμνησία, είναι μια κατάσταση που εμφανίζεται όταν ο μέσος γλουτιαίος σας παθαίνει φλεγμονή και… ξεχνά

να λειτουργεί κανονικά.

«Το να κάθεσαι πολύ μπορεί να περιορίσει τη ροή του αίματος, προκαλώντας γλουτιαία αμνησία, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στο ισχίο, οσφυαλγία και προβλήματα με τους αστραγάλους σου. Οι γλουτοί δεν λειτουργούν σωστά ακόμα και όταν εκτελείτε ασκήσεις που στοχεύουν τους γλουτούς», δήλωσε ο Donovan Green, γυμναστής διασημοτήτων και συγγραφέας του No Excuses Fitness.

Η Kelly Starrett, φυσιοθεραπεύτρια και ιδρύτρια του Stand Up Kids, πρόσθεσε ότι οι γλουτοί δεν είναι σχεδιασμένοι να αντέχουν βάρος για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Το να ξοδεύετε πολύ χρόνο να κάθεστε, μειώνει την ικανότητα του σώματός σας να χρησιμοποιεί τους γλουτιαίους μύες όταν τους χρειάζεστε.

Τα άτομα που αντιμετωπίζουν το σύνδρομο νεκρών γλουτών μπορεί να αισθανθούν ένα μέρος του σώματος τους να «κοιμάται». «Ο τεχνικός όρος για αυτό είναι «παραισθησία», μια μη φυσιολογική αίσθηση στο σώμα σας λόγω συμπίεσης ή ερεθισμού των νεύρων», δήλωσε ο Mark Benden, διευθυντής του Κέντρου Εργονομίας στο Πανεπιστήμιο A&M του Τέξας. Πρόσθεσε ότι τα συμπτώματα της παραισθησίας μπορεί να ποικίλλουν από ήπια έως σοβαρά και μπορεί να είναι φευγαλέα ή μακροχρόνια.

Credit: 123RF

Η πρωταρχική πηγή της πάθησης είναι η αδράνεια. «Το να καθόμαστε για παρατεταμένες χρονικές περιόδους έχει αποδειχθεί σε πολλές μελέτες ότι έχει σημαντικό αντίκτυπο στο πόσο καλά μπορούμε να συστέλλουμε και να χρησιμοποιούμε αποτελεσματικά τους γλουτούς μας», είπε ο Green.

Σημείωσε ότι όταν οι γλουτοί σας “κλείνουν” λόγω έλλειψης δραστηριότητας και ερεθίσματος, προκαλείται καταπόνηση σε άλλους μύες και αρθρώσεις και δημιουργεί ένα αποτέλεσμα όπου οι πιο αδύναμοι μύες πρέπει να κάνουν τη δουλειά του ισχυρότερου μέγιστου γλουτιαίου. Αν αφεθεί χωρίς θεραπεία, τότε οι μικρότεροι βοηθητικοί μύες του ισχίου και του ποδιού αναλαμβάνουν την κίνηση και ελέγχουν τις δυνάμεις που φορτώνονται στους γοφούς, τη σπονδυλική στήλη και τη μέση. Το μυϊκό σφίξιμο στους γοφούς είναι επίσης ένας κύριος ένοχος του συνδρόμου νεκρών γλουτών.

Credit: 123RF

Η επιλογή των λανθασμένων ασκήσεων ή η μη σωστή εκτέλεσή τους μπορεί επίσης να συμβάλει στην κατάσταση. «Όταν προσπαθούμε να ενεργοποιήσουμε τους γλουτούς… βλέπουμε συχνά προπονητές και λάτρεις της φυσικής κατάστασης να επαναλαμβάνουν ασκήσεις που δεν κάνουν τον μέγιστο γλουτιαίο να ανταποκρίνεται περισσότερο από πριν», είπε ο Green. Πρόσθεσε ότι όταν μια άσκηση αποτυγχάνει να ενεργοποιήσει τον στοχευόμενο μυ, αυτοί οι μικρότεροι μύες που αναφέρθηκαν προηγουμένως καταλήγουν να αναλαμβάνουν την κίνηση. Αυτό κάνει αυτούς τους μικρότερους μύες να γίνονται πιο δυνατοί, στερώντας περαιτέρω από τον γλουτιαίο, το ερέθισμα να κινηθεί.

Credit: 123RF

Σύμφωνα με τον Jeff Bell, συνιδρυτή και κύριο εκπαιδευτή του Belleon Body NYC, “ο γλουτιαίος κατασκευάστηκε για δύναμη και ταχύτητα. “Ο καλύτερος τρόπος για να αποτρέψετε το σύνδρομο των νεκρών γλουτών είναι να διατηρήσετε τον εαυτό σας ενεργό και υγιή. Εάν κάθεστε για παρατεταμένες χρονικές περιόδους, η Bell συνιστά να κάνετε συχνά διαλείμματα για να σηκώνεστε όρθιοι, να τεντώνεστε και να περπατάτε.

Credit: 123RF

“Ένας καλός κανόνας που πρέπει να θυμάστε είναι ότι για κάθε ώρα καθίσματος, πρέπει να αφιερώνετε 10 λεπτά όρθιας στάσης και κίνησης για να επανενεργοποιήσετε τους μύες των γλουτών. Οι διατάσεις πριν και μετά την άσκηση είναι επίσης το κλειδί για την αποφυγή της γλουτιαίας αμνησίας, ειδικά για δρομείς αποστάσεων και ποδηλάτες που πρέπει να δώσουν ιδιαίτερη προσοχή στο τέντωμα των καμπτήρων του ισχίου τους”, δήλωσε η χειροπράκτης Lily Friedman. Σύμφωνα με τον Green, η εκτέλεση τακτικών ασκήσεων που στοχεύουν τους τρεις μύες που σχετίζονται με τον γλουτιαίο μπορεί να αντιστρέψει το σύνδρομο νεκρών γλουτών.

Οι τέσσερις ασκήσεις για την ενεργοποίηση των γλουτών:Σταθείτε με τα πόδια σας λίγο πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων. Καθίστε οκλαδόν σε γωνία 90 μοιρών. Χρησιμοποιήστε τους γλουτούς και τους τετρακέφαλους σας για να σηκωθείτε όσο πιο ψηλά μπορείτε, γυρίζοντας απαλά πίσω στην οκλαδόν σας θέση.Τοποθετήστε ένα λάστιχο άσκησης στο πάνω μέρος των αστραγάλων σας. Λυγίστε τα γόνατά σας και ξεκινήστε να περπατάτε πλάγια προς τα αριστερά για 10 βήματα και επαναλάβετε προς την άλλη κατεύθυνση. Αυτό θα ενισχύσει τον μέσο και τον ελάχιστο γλουτιαίο σας ενώ θα ενεργοποιήσει και το μεγαλύτερο μέρος των γλουτών σας.Σταθείτε με τα πόδια σας ενωμένα και μετά λυγίστε το αριστερό γόνατο στις 90 μοίρες. Κρατήστε το δεξί πόδι ίσιο. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για το κάτω μέρος του σώματος που ενισχύει τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους, ενώ στοχεύει επίσης τόσο τους εσωτερικούς όσο και τους εξωτερικούς μηρούς. Βρείτε μια σταθερή επιφάνεια που να είναι αρκετά δυνατή ώστε να συγκρατεί το βάρος σας και να φτάνει στα γόνατά σας. Σταθείτε με το σώμα σας στραμμένο προς τα πλάγια προς το αντικείμενο. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στην επιφάνεια και χρησιμοποιήστε τους γλουτούς και τους τετρακέφαλους για να ανεβείτε. Επαναλάβετε 10 φορές πριν πάτε στην άλλη πλευρά.

Αξίζει να σημειώσουμε ότι σύμφωνα με τους ειδικούς, το να σφίγγετε τους μύες των γλουτών κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να βοηθήσει. Η ουσία όσον αφορά την αντιμετώπιση του συνδρόμου των νεκρών γλουτών, σύμφωνα με τον Starrett, είναι ότι εάν αρχίσετε να αισθάνεστε το μυρμήγκιασμα θα πρέπει να σηκωθείτε και να κινηθείτε. «Ένα γρήγορο περπάτημα σε μερικές σκάλες ή ένα γρήγορο περπάτημα θα επαναφέρει τους γλουτιαίους σας σε λειτουργία», είπε ο Starrett.