Είπαμε, να ασκηθούμε αλλά όχι να καούμε: πού βρίσκεται η λεπτή διαχωριστική γραμμή

07:15 9/12/2021 - Πηγή: Huffington Post Greece

Το να περνάμε περισσότερο χρόνο στο σπίτι σίγουρα είχε κάποια προνόμια. Περισσότερος χρόνος με την οικογένεια, λιγότερος χρόνος μετακίνησης και περισσότερος χρόνος φορώντας ένα παντελόνι με ελαστική ζώνη στη μέση...

Χάρη στην τοξική εμμονή της κουλτούρας μας με το αδυνάτισμα και την κουλτούρα διατροφής, πολλοί από εμάς έχουμε ήδη ακούσει για την αύξηση βάρους που σχετίζεται με την πανδημία (που παρεμπιπτόντως είναι απολύτως φυσιολογικό για την εποχή μας). Ωστόσο, υπάρχει ένα πολύ λιγότερο συζητημένο ζήτημα που εμφανίζεται — απλώς μπορεί να μην παρουσιάζεται λόγω των προκαταλήψεων της κοινωνίας

για το τι είναι «υγιεινό» και «ανθυγιεινό». Και αυτό είναι υπερβολική άσκηση.

Ενώ η άσκηση με τον απλούστερο ορισμό της είναι μια υγιεινή συνήθεια, είναι πιθανό να έχουμε πολύ περισσότερα (απ′ όσο πρέπει) καλά πράγματα. Η υπερβολική προπόνηση, ωστόσο, μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ψυχική και σωματική μας υγεία και τα σημάδια που μπορεί να χρειαστεί να την επαναφέρουμε μπορεί να μην είναι τόσο εμφανή.

Το μυαλό μας σε άσκηση

«Η άσκηση θεωρείται καλό πράγμα και γενικά είναι», λέει ο Ντάνιελ Γκαλούτσι, λειτουργικός νευρολόγος και συνιδρυτής της εφαρμογής για την υγεία του εγκεφάλου Nuro. «Αλλά υπάρχει μια εξάρτηση από τη ”δόση”, όπως συμβαίνει σχεδόν με τα πάντα στη ζωή. Για παράδειγμα, το πόσιμο νερό είναι υγιεινό, αλλά όχι (να πίνουμε) 10 λίτρα την ημέρα».

Ένα από τα μεγαλύτερα πλεονεκτήματα της άσκησης είναι ότι βοηθά στην απελευθέρωση των ορμονών που προκαλούν καλή αίσθηση όπως η ντοπαμίνη. Αλλά η ντοπαμίνη είναι αμφίδρομη, εξήγησε ο Γκαλούτσι και εδώ μπορείς να πέσεις σε ένα δύσκολο σημείο.

«Για κάποιον που μόλις άρχισε να δραστηριοποιείται, τα κέντρα ευχαρίστησης στον εγκέφαλο ανταμείβονται καθώς προπονούνται», λέει. «Αυτό με τη σειρά του κάνει αυτό το άτομο να θέλει να συνεχίσει να ασκείται και ίσως να ασκείται περισσότερο ή σκληρότερα. Αλλά με την πάροδο του χρόνου ο εγκέφαλος συνηθίζει σε αυτό το σύστημα ανταμοιβής και η ποσότητα της ντοπαμίνης μειώνεται».

(Κι) είναι αυτή η πτώση της ντοπαμίνης που μπορεί επίσης να προκαλέσει υπερβολική άσκηση, καθώς το άτομο προσπαθεί τώρα να αυξήσει το επίπεδο δραστηριότητάς του για να νιώσει την ίδια ανταμοιβή, σημειώνει ο Γκαλούτσι.

«Ό,τι κι αν γίνει, τελικά αποκτάμε ανοσία στην ”ανταμοιβή” ντοπαμίνης», λέει. «Αυτό που ήταν μια απροσδόκητη απόλαυση χθες είναι τώρα αυτό που δικαιούμαστε σήμερα. Και δεν θα είναι αρκετό για αύριο».

Τι συνδέει την άσκηση και την ψυχική υγεία

Πρώτον και κυριότερον: η άσκηση είναι ένα όφελος όταν πραγματοποιείται σωστά. Μπορεί να μειώσει το στρες, να βελτιώσει τον ύπνο και γενικά να βελτιώσει την ψυχική μας υγεία. Αλλά το να βεβαιωθούμε ότι έχουμε την σωστή  ψυχική κατάσταση πριν ξεκινήσουμε (αυτό) είναι το κλειδί για τη διατήρηση μιας υγιούς ισορροπίας άσκησης.

«Καθώς κάποιος ξεκινά ένα πρόγραμμα άσκησης και στη συνέχεια βλέπει βελτίωση, είτε με τις σωματικές του ικανότητες είτε στην κλίμακα, έχει την τάση να είναι ανταγωνιστικός με τον εαυτό του», λέει η Τάιρα Γκάρντνερ, ψυχοθεραπεύτρια με έδρα τη Φιλαδέλφεια.

«Αυτή η ώθηση που είχαμε να ξεκινήσουμε να ασκούμαστε καταλήγει να βλάψει την ψυχική μας υγεία αν δεν είμαστε προσεκτικοί», συνεχίζει. «Η συνεχής ανάγκη να νιώθουμε ότι πρέπει να είμαστε η καλύτερη εκδοχή του εαυτού μας προκαλεί προβλήματα αυτοεκτίμησης και άγχος. Η αίσθηση της αποδοχής χάνεται επειδή αρχίζουμε να νιώθουμε ότι δεν μπορέσουμε να αποδεχτούμε αυτό που είμαστε».

Ένας άλλος παράγοντας που συνδυάζει αυτό είναι τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. «Αν κοιτάμε κάποιον στο Διαδίκτυο που κάνει τις ίδιες προπονήσεις και ασκήσεις με εμάς, αλλά έχει τελείως διαφορετικά αποτελέσματα, αυτό μπορεί επίσης να μας δημιουργήσει πρόβλημα στην ψυχική μας υγεία», λέει η Γκάρντνερ. «Τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης αποτελούν μόνο μια γεύση από την  ζωή κάποιου και το πιθανότερο είναι ότι δεν έχουμε την πλήρη εικόνα του τι κάνει αυτό το άτομο. Επομένως, δεν υπάρχει λόγος να νιώθουμε ανεπαρκείς και ότι πρέπει να κάνουμε συνεχώς περισσότερα, περισσότερα, περισσότερα».

Πώς να εντοπίσουμε μια συνήθεια υπερβολικής άσκησης και τι να κάνουμε

Υπάρχουν μερικά σημάδια ότι το πρόγραμμα προπόνησής μας αρχίζει να γίνεται λίγο υπερβολικά αυστηρό.

Ένας καταναγκασμός ή (μια) βαθιά ανάγκη για καθημερινή άσκηση είναι το πιο προφανές σημάδι ότι κάτι μπορεί να μην πάει καλά. Εάν δεν μπορούμε να δώσουμε στον εαυτό μας μια μέρα άδεια χωρίς να αισθανόμαστε ενοχή, ντροπή ή αηδία, μπορεί να αντιμετωπίζουμε ένα θέμα ψυχικής υγείας που σχετίζεται με την άσκηση. Ένα άλλο σημάδι είναι να έχουμε συνεχώς πόνους στους μύες και στα άκρα.

Επιπλέον, ας δώσουμε προσοχή στο πώς αισθανόμαστε. Η άσκηση σίγουρα μπορεί να μας κουράσει, αλλά η Γκάρντνερ λέει ότι αν διαπιστώσουμε ότι είμαστε υπερβολικά κουρασμένοι, ευερέθιστοι και έχουμε προβλήματα με τον ύπνο, αυτά μπορεί να είναι σημάδια ότι περάσαμε την κόκκινη γραμμή. Είναι επίσης πιθανά αισθήματα κατάθλιψης ή εναλλαγές της διάθεσης – ειδικά συνδεδεμένα με την άσκηση.

«Η υπερβολική άσκηση μπορεί να κάνει τις ορμόνες του στρες στο σώμα να παραμείνουν υψηλές για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα», προσθέτει η Βιβέκ Τσέριαν, παθολόγος στην Amita Health στο Σικάγο. «Αυτό μπορεί να επηρεάσει αρνητικά όχι μόνο την ψυχική αλλά και τη σωματική μας υγεία».

Η Τσέριαν είπε ότι εάν παρατηρήσουμε ορμονικές ανισορροπίες, μυϊκές καταπονήσεις και τραυματισμούς και μείωση της αντοχής ή της απόδοσής μας, είναι καιρός να σταματήσουμε και να επαναπροσδιορίσουμε τους στόχους και τις προσδοκίες μας.

Μόλις διαπιστώσουμε ότι μπορεί ασκούμαστε υπερβολικά, είναι σημαντικό να ανακαλύψουμε την βασική αιτία πίσω από αυτό.

«Η συζήτηση με έναν θεραπευτή μπορεί να μας βοηθήσει να προσδιορίσουμε γιατί μπορεί να συμβαίνει αυτό, καθώς και να μας παρέχει στρατηγικές αντιμετώπισης που θα μας επιτρέψουν να ασκηθούμε χωρίς να υπερβάλλουμε», λέει η Γκάρντνερ. 

Το να αφιερώσουμε χρόνο σε μέρες ανάπαυσης και να επιτρέψουμε στο σώμα μας να ανακάμψει, είναι σημαντικό τόσο σωματικά όσο και πνευματικά.

«Ας λάβουμε υπόψη ότι η άσκηση δεν χρειάζεται να είναι έντονη», προσθέτει ο  Γκαλούτσι. «Ακόμη και οι επαγγελματίες αθλητές δεν προπονούνται με την ίδια ένταση όλο το χρόνο. Θα ήταν υπερβολικό άγχος για το σώμα και το μυαλό τους. Η άσκηση τρεις έως τέσσερις ημέρες την εβδομάδα για 30 λεπτά, σε δραστηριότητα με χαλαρούς ρυθμούς, θα βοηθήσει στη δημιουργία μιτοχόνδριων, παραγωγών ενέργειας στο σώμα και τον εγκέφαλο, που βελτιώνουν την ψυχική υγεία».

Το πιο σημαντικό, λέει η Γκάρντνερ (είναι το ότι) ένα από τα καλύτερα κλειδιά για να πάρουμε τον έλεγχο της ρουτίνας της άσκησής μας είναι να είμαστε ευγενικoί με τον εαυτό μας.

«Όπως με ο,τιδήποτε άλλο στη ζωή μας, πρέπει να έχουμε όρια», εξηγεί. «Ας προγραμματίσουμε μια ώρα για άσκηση μέσα στην ημέρα κι ας εμείνουμε σε αυτήν. Όταν τελειώσει ο χρόνος, αυτό είναι. Η ψυχική μας υγεία και το σώμα μας θα (το) εκτιμήσουν και θα ευδοκιμήσουν από την δραστηριότητα αλλά και από την ανάπαυση».

ΠΡΙΝ ΦΥΓΕΤΕ...Τι παθαίνουμε αν δεν κάνουμε διατάσεις μετά την γυμναστική και πώς να τις κάνουμε σωστάΕννέα πρωινές ασκήσεις που θα απογειώσουν την ημέρα (και την εβδομάδα) μαςΖεστό ή κρύο ντους μετά την προπόνηση