Μόνο μ' αυτό τον τρόπο θα πετύχουμε την πολυπόθητη γράμμωση σύμφωνα με ειδικό

17:51 4/9/2023 - Πηγή: Huffington Post Greece

.

Ο επιφανειακά ευδιάκριτος σχηματισμός των μυών έτσι ώστε να φαίνεται η «γραμμή» τους κάτω από το υποδόριο στρώμα του σωματικού λίπους, αποκαλείται γράμμωση, είναι η επιτομή του φίτνες και ως εκ τούτου επιδιώκεται από πολλούς, αθλητές και μη.

Οπως γράφει η Ιωάννα Αδαμίδου, διαιτολόγος – διατροφολόγος:

 Η μυϊκή γράμμωση είναι πιο εντυπωσιακή και δυσκολότερο να επιτευχθεί από ότι ο μυϊκός όγκος, ενώ προκύπτει αναπόφευκτα σε αρκετούς αθλητές λόγω της μακροχρόνιας ενασχόλησης με τον αθλητισμό, των προπονήσεων και της φύσης του αθλήματος.

Πώς θα πετύχω τη γράμμωση;

Η διαδικασία

επίτευξης γράμμωσης στο σώμα μας προϋποθέτει:

Πειθαρχία στον τρόπο ζωής, ειδικότερα σε ότι αφορά το πρόγραμμα διατροφής και δομημένης άσκησης/προπόνησης.Διατήρηση ενός υγιούς βάρους με σωστό τρόπο.Αερόβια άσκηση μέτριας έντασης – μεγάλης διάρκειας: στο 60-70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας και π.χ. για 45 λεπτά.Κατάλληλες ασκήσεις με αντιστάσεις π.χ. βάρη, σε τακτική βάση.Διατροφή σωστή θερμιδικά και ισορροπημένη ως προς τα μακροθρεπτικά συστατικά.

Με το κατάλληλο πρόγραμμα διατροφής για γράμμωση και μυϊκής ενδυνάμωσης, το οποίο στην πορεία τροποποιείται και αναπροσαρμόζεται, μειώνεται το ποσοστό % λίπους και αυξάνεται η μυϊκή μάζα η οποία δε διαγράφεται τμηματικά αλλά αναδεικνύεται σε όλο το σώμα.

Η ένταση και η διάρκεια της άσκησης διαμορφώνουν την αναλογία λίπους – υδατανθράκων, δηλαδή το επιλεχθέν υπόστρωμα που μεταβολίζεται.

Είναι σημαντικό να αναφερθεί ότι η γράμμωση επιτυγχάνεται σε βάθος χρόνου και όχι εν μία νυκτί, άρα και οι απαιτήσεις των ασκούμενων για γραμμωμένο σώμα και καλλίγραμμο κορμί πρέπει να είναι ρεαλιστικές και να διακατέχονται από υπομονή, πειθαρχία και καλή διάθεση.

Τι είδους διατροφή να κάνουμε για μυϊκή γράμμωση;

Ο κατάλληλος συνδυασμός ισορροπημένης θρέψης και προπόνησης οδηγεί στην πολυπόθητη γράμμωση.

Μεριμνήστε για την παρακάτω σειρά διατροφικών προτεραιοτήτων με την εξατομικευμένη στήριξη ενός επαγγελματία διαιτολόγου-διατροφολόγου για την ορθή πορεία: 

Τακτικά γεύματα

Ο καταμερισμός των ημερησίων θερμίδων σε γεύματα και σνακ ανά 3-4 ώρες εξασφαλίζει κορεσμό και εύρυθμα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, ενώ παράλληλα εκμεταλλεύεται και τη θερμογενετική δράση που ενέχει η τακτική πέψη των τροφών.

Τα τακτικά γεύματα και σνακ, με έναρξη ένα θρεπτικό πρωινό και τα γεύματα ιδίως πριν την προπόνηση και μεταπροπονητικά σε μια αναλογία υδατανθράκων–πρωτεΐνης 3:1 ή 4:1, είναι υψίστης σημασίας για βέλτιστη μυϊκή ανάκαμψη και σύνθεση.

Κατάλληλο ενεργειακό ισοζύγιο για ιδανικό βάρος

Εάν ο στόχος γράμμωσης είναι στα πλαίσια διατήρησης του σωματικού βάρους, τότε το άτομο πρέπει να τρώει όσες θερμίδες καίει, μέσα από ισορροπημένα γεύματα και σνακ στη διατροφή του.

Εάν η προσπάθεια αποσκοπεί σε ταυτόχρονη μείωση σωματικού βάρους, οι θερμίδες καύσης θα πρέπει να είναι περισσότερες από τις θερμίδες πρόσληψης (ή, με άλλα λόγια, οι προσλαμβανόμενες θερμίδες να είναι λιγότερες από όσες καίγονται), δηλαδή ύπαρξη αρνητικού ενεργειακού ισοζυγίου.

Στην οποία περίπτωση, και αφού η μείωση του σωματικού βάρους απαιτεί κάπως περισσότερη αερόβια άσκηση, οι υδατάνθρακες στη διατροφή μας πρέπει να είναι ξεκάθαρα υπαρκτοί μέσα από πηγές ολικής αλέσεως, βρώμη, ελαφριά γαλακτοκομικά, φρούτα και λαχανικά, και τα λιπαρά οξέα ποιοτικά, δηλαδή ως επί το πλείστον μονοακόρεστα και πολυακόρεστα (ψάρια και θαλασσινά, αβοκάντο, ελαιόλαδο, ταχίνι, ξηροί καρποί και σπόροι).

Η πρωτεΐνη άλλωστε δε στέκεται μόνη της στην ημερήσια θερμιδική εξίσωση, όσο συνυφασμένη κι αν είναι με τη μυϊκή ενδυνάμωση και τη γράμμωση.

O έλεγχος των μερίδων είναι σημαντικός για να μην ξεπεραστεί το όριο της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης που έχει οριστεί από τον/την διαιτολόγο-διατροφολόγο.

Πρόσληψη πρωτεΐνης πλησίον των υδατανθράκων

Η επιθυμητή αύξηση της μυϊκής μάζας απαιτεί καταρχήν μυϊκή αποκατάσταση μετά την προπόνηση και ταχύτερους ρυθμούς πρωτεϊνοσύνθεσης.

Υγιή άτομα που αθλούνται αερόβια και με αντιστάσεις στα πλαίσια επίτευξης γράμμωσης συνιστάται να καταναλώνουν 1,4-2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.

Για εξατομικευμένη τοποθέτηση εντός αυτού του εύρους και το πώς μεταφράζονται τα γραμμάρια αυτά σε θερμίδες και διατροφικές επιλογές, μπορεί να μας καθοδηγήσει διαιτολόγος-διατροφολόγος.

Μια ισορροπημένη διατροφή για γράμμωση θα πρέπει να περιλαμβάνει ποιοτική πρωτεΐνη από ποικίλες πηγές, όπως:

κρέαςπουλερικάψάριαθαλασσινάαυγόελαφριά γαλακτοκομικά

με εξίσου υπαρκτές τις φυτικές πηγές πρωτεΐνης σε τούτη την ποικιλία, όπως:

όσπριασόγια (π.χ. tofu)κινόαταχίνιφυστικοβούτυροξηροί καρποίσπόροιΝερό για ενυδάτωση

Οι πολλαπλοί ρόλοι του νερού είναι γνωστοί και καλά τεκμηριωμένοι. Σε ότι αφορά την προπόνηση για γράμμωση, το νερό συμβάλλει στη θερμορύθμιση και στην υγεία της μυϊκής μάζας αφού εμπεριέχεται σε αυτή κατά 75%, ενώ παράλληλα ενυδατώνει τις ασκούμενες αρθρώσεις.

Συνιστώνται 8-10 ποτήρια υγρών ημερησίως, εκ των οποίων τα 6-8 να είναι νερό. Η εξασφάλιση της συνιστώμενης υδάτωσης ξεδιψά επί της ουσίας και συν τις άλλοις συμβάλλει έμμεσα στην αποφυγή κατανάλωσης ζαχαρούχων και πολυθερμιδικών ποτών.

Συμπληρώματα διατροφής

Ορισμένα συμπληρώματα διατροφής (π.χ. αμινοξέα, whey ή vegan protein κτλ.) κατόπιν συνεννόησης με διαιτολόγο-διατροφολόγο μπορούν να βοηθήσουν στη βέλτιστη αποθήκευση του μυϊκού γλυκογόνου, στη μυϊκή ενδυνάμωση και γράμμωση.

Ωστόσο είναι χρήσιμο να συγκρατούμε πως τα θρεπτικά συστατικά απορροφώνται καλύτερα μέσα από τις διατροφικές τους πηγές οι οποίες πρέπει να είναι καταρχήν υπαρκτές σε ένα διατροφικό πλάνο, με το συμπλήρωμα να έρχεται εξ ορισμού συμπληρωματικά σε μια εγκαθιδρυμένη υγιή και ισορροπημένη διατροφική βάση.

Καταλήγοντας

Συνδυάζοντας μια ισορροπημένη διατροφή με κατάλληλη δομημένη άσκηση και επαρκή ποιοτικό ύπνο, θα βοηθήσουμε το σώμα μας να δημιουργήσει και να διατηρήσει την επιθυμητή γράμμωση, κάτι που βέβαια απαιτεί αρκετό χρόνο και υπομονή, ωστόσο είναι μια διαδικασία ευχάριστη καθώς παρατηρούμε τις αλλαγές στο σώμα μας.

Ας συμβουλευτούμε έναν επαγγελματία διαιτολόγο-διατροφολόγο μαζί με έναν ειδικό της άσκησης για να μας καθοδηγήσουν σωστά στην προσπάθεια μας, τόσο για το επιθυμητό αποτέλεσμα γράμμωσης όσο και για καλή υγεία.

ΠΗΓΗ: fmh.gr

ΠΡΙΝ ΦΥΓΕΤΕ...Κρεατίνη: Η πρώτη επιλογή όσων θέλουν να χτίσουν μύες. Προσοχή, όμως, στα μελανά της σημείαΔέκα λόγοι για τους οποίους χάνουμε τους μύες μαςΗ ψυχοθεραπεύτρια και συγγραφέας Λένα Καραμαλή μας μυεί στην τέχνη της ευτυχισμένης ζωής