Να τρώμε καλύτερα πριν την πρωινή προπόνηση ή μετά; Ειδικοί απαντούν

13:52 16/3/2023 - Πηγή: Huffington Post Greece

Healthy food in front of fit young woman-isolated on white background

Εάν πηγαίνουμε για τρέξιμο πριν βγει ο ήλιος μπορεί να είναι δύσκολο να αποφασίσουμε εάν είναι καλύτερο να φάμε πρωινό πριν ή μετά από μια πρωινή προπόνηση (ή και τα δύο). Με τόσα πολλά που ακούμε για τη σημασία των γευμάτων πριν και μετά την προπόνηση, είναι σαν να «στριμώχνονται» πολλά. 

Οι διατροφολόγοι λένε ότι δεν υπάρχει μια συγκεκριμένη απάντηση για τον

καθένα αλλά υπάρχουν κατευθυντήριες γραμμές που μπορεί να μας βοηθήσουν να πάρουμε τη σωστή απόφαση. 

«Είναι λίγο εξατομικευμένη η σύσταση», δηλώνει η Κρίστεν Σμιθ, εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας και ιδρύτρια του 360 Family Nutrition. «Αν και δεν χρειάζεται όλοι να φάνε κάτι πριν από την προπόνηση, για κάποιους, μπορεί να είναι ωφέλιμο να καταναλώσουν ένα μικρό σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες». 

Και, μερικοί άνθρωποι μπορεί να προτιμούν να τρώνε μικρές ποσότητες πριν και μετά την προπόνηση, σημειώνει η ίδια.

Αν και το πώς ευθυγραμμίζουμε τα γεύματά μας με τις προπονήσεις μας είναι προσωπική επιλογή, οι διατροφολόγοι και οι ειδικοί της φυσικής κατάστασης εξηγούν ότι υπάρχουν αρκετοί παράγοντες που πρέπει να λάβουμε υπόψη όταν αποφασίζουμε πότε θα φάμε. Επίσης, ορισμένες τροφές είναι καλύτερες για γεύματα πριν και μετά την προπόνηση.

. Τα οφέλη του να καταναλώνουμε φαγητό πριν από την πρωινή προπόνηση

Χρειαζόμαστε καύσιμα για να ασκηθούμε. Η έρευνα δείχνει ότι το φαγητό ή η κατανάλωση υδατανθράκων πριν από την άσκηση μπορεί να βελτιώσει την απόδοση της προπόνησης και μπορεί να μας επιτρέψει να ασκηθούμε περισσότερο ή με μεγαλύτερη ένταση, δηλώνει η Κάρολ Εσπελ, διευθύντρια φυσικής κατάστασης στο Pritikin Longevity Center.

Η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας συνιστά να καταναλώνουμε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες μία έως τέσσερις ώρες πριν από την προπόνηση — αλλά αυτό δεν είναι πάντα εφικτό εάν ασκούμαστε στις 5 π.μ.

Μερικοί άνθρωποι έχουν αποθηκευμένη αρκετή ενέργεια από αυτό που έφαγαν το προηγούμενο βράδυ (έτσι ώστε) να (τη) διατηρήσουν στην πρωινή προπόνησή τους, λέει η Κατ Κομ, ειδική στο fitness και ιδρύτρια του Studio Sweat onDemand. «Τα πάντα έχουν να κάνουν με το διαισθητικό φαγητό και τη διαισθητική άσκηση και το να είμαστε συντονισμένοι με το σώμα μας», συμπληρώνει η Κομ στην HuffPost. «Δεν υπάρχει λύση που να ταιριάζει σε όλους».

Πώς να ασκήσουμε την αντοχή μας για ένα πρωινό πριν την πρωινή προπόνηση

Οι άνθρωποι έχουν διαφορετικές ανάγκες και αυτές οι ανάγκες μπορούν να αλλάξουν από μέρα σε μέρα. Η Κομ λέει ότι αν είμαστε φρέσκοι στη γυμναστική, ίσως να θέλουμε να φάμε κάτι εκ των προτέρων. Εάν είμαστε έμπειροι  μπορεί να μην το κάνουμε. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να έχουν ευαίσθητο στομάχι και κινδυνεύουν να αρρωστήσουν εάν φάνε κάτι πριν την άσκηση.

«Δεν μπορώ να φάω τίποτα δύο ώρες πριν την προπόνησή μου», λέει η Κομ. «Ενώ ο σύζυγός μου θα μπορούσε πιθανώς να φάει ένα μπουρίτο και μετά να πάει σε μια διαλειμματική προπόνηση HIIT. Πάντα προτείνω στους πελάτες μου να δοκιμάζουν διαφορετικά πράγματα για να δουν ποιο λειτουργεί καλύτερα».

Το πιο σημαντικό πράγμα είναι να εξετάζουμε πώς αισθανόμαστε κατά τη διάρκεια της προπόνησής μας, εξηγεί η ίδια. Νιώθουμε ναυτία; Ζάλη; Νιώθουμε ότι έχουμε αρκετή ενέργεια για να ασκηθούμε στο επίπεδο έντασης που προτιμάμε;

Εάν τρώμε πριν από την άσκηση και αισθανόμαστε αδιαθεσία στο στομάχι μας, ας προσπαθήσουμε να παραλείψουμε το γεύμα πριν την προπόνηση. Αν δεν έχουμε φάει και νιώθουμε (ότι έχουμε) λιποθυμικές τάσεις ή δυσκολευόμαστε να ανταπεξέλθουμε στη ρουτίνα της φυσικής μας κατάστασης, ας δοκιμάσουμε να φάμε λίγο κάτι την επόμενη φορά.

«Είναι σημαντικό να πειραματιστούμε και να καθορίσουμε ποιο διατροφικό μοτίβο λειτουργεί καλύτερα για το σώμα μας», λέει η Σμιθ.

Διάφοροι άλλοι παράγοντες μπορεί επίσης να επηρεάσουν το πότε πρέπει να φάμε, αναφέρει επίσης. Για παράδειγμα, διατροφικοί στόχοι και στόχοι φυσικής κατάστασης, ιατρικό ιστορικό, διάρκεια και ένταση σωματικής δραστηριότητας και η χρονική στιγμή του τελευταίου γεύματος. 

«Αν δεν είμαστε λάτρεις του να τρώμε πριν την προπόνηση κι αυτό δεν επηρεάζει την απόδοσή μας, τότε σίγουρα να μην πιέζουμε τον εαυτό μας να φάει κάτι», καταλήγει. 

Η ενυδάτωση πριν την προπόνηση παίζει μεγαλύτερο ρόλο από το φαγητό

Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση νερού πριν από το πρωινό βοήθησε τους ανθρώπους να μειώσουν τη συνολική πρόσληψη θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μελέτες δείχνουν επίσης ότι η ενυδάτωση παίζει βασικό ρόλο στην απόδοση της φυσικής κατάστασης, την πρόληψη τραυματισμών και την αποκατάσταση.

Τι να φάμε πριν την προπόνηση

Εάν επιλέξουμε να φάμε κάτι πριν από την πρώτη άσκηση το πρωί, είναι καλύτερο να αποφύγουμε τροφές που είναι πλούσιες σε λιπαρά και πρωτεΐνες, καθώς μπορεί να χρειαστούν περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν, σύμφωνα με την Σμιθ. Κι ας μην φάμε πολύ.

Ο στόχος είναι να αποφευχθεί ο στομαχόπονος και να ελαχιστοποιηθεί η ναυτία, σημειώνει η  Κομ.

«Γενικά, καλό είναι να τρώμε τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες, όπως ξηρά δημητριακά, αποξηραμένα φρούτα, φυστικοβούτυρο με φρούτα ή πλιγούρι βρώμης με γάλα και φρούτα», καταλήγει η Σμιθ.

Ας επιλέξουμε μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες και πρωτεΐνες για το γεύμα μας μετά την προπόνηση, όπως ψωμί ολικής αλέσεως, φυστικοβούτυρο και μπανάνα.Κι ας μην ξεχάμε:Πρέπει πάντα να κάνουμε ένα γεύμα μετά την προπόνησή μας

Το γεύμα μετά την προπόνηση είναι καθοριστικό, είτε έχουμε φάει πριν, είτε όχι, Η Mayo Clinc συνιστά να καταναλώσουμε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες μέσα σε δύο ώρες από τότε που θα ασκηθούμε. 

«Μετά την άσκηση, το σώμα μας αρχίζει αμέσως να αναδομεί τα αποθέματα γλυκογόνου και να αναγεννά τις μυϊκές πρωτεΐνες», λέει η Εσπελ. «Το να τροφοδοτούμε  αυτές τις διαδικασίες αμέσως μετά την άσκηση μπορεί να βοηθήσει το σώμα μας να το κάνει πιο γρήγορα»...