Ποια φαγητά μειώνουν αποτελεσματικά τους πόνους και τις κράμπες της περιόδου

10:01 2/11/2022 - Πηγή: Huffington Post Greece

There's a reason your body craves chocolate during your period.

Οι εμμηνορροϊκές κράμπες μπορεί να είναι ενοχλητικές, «ακυρωτικές» και εντελώς εξουθενωτικές. Και μετά από χρόνια που τις αντιμετωπίζουμε, μάλλον έχουμε συνηθίσει να αναζητάμε αναλγητικά για να ελαχιστοποιήσουμε τα συμπτώματά μας.

Κι ενώ τα αναλγητικά είναι εξαιρετικά και μερικές φορές απαραίτητα, οι ειδικοί λένε ότι υπάρχουν τρόποι να ανακουφίσουμε τις κράμπες μας με φυσικό τρόπο και να ισορροπήσουμε το σώμα μας με τρόπο που (ελπίζουμε) να σημαίνει

ότι αυτές οι κράμπες δεν θα επανέλθουν τον επόμενο μήνα. Αυτό, λένε οι ειδικοί, μπορεί να γίνει με τρόφιμα και ποτά που πιθανότατα βρίσκονται ήδη στο ψυγείο μας.

Η περίσσεια οιστρογόνων είναι ένας από τους ένοχους πίσω από τις επώδυνες κράμπες περιόδου, σύμφωνα με την Λέσλι Νόρθκατ, διευθύντρια διατροφής στο 28, μια εταιρεία ευεξίας που παρέχει καθοδήγηση διατροφής και φυσικής κατάστασης για διαφορετικές περιόδους κατά τη διάρκεια του μηνιαίου κύκλου ενός ατόμου. Η έρευνα δείχνει ότι η φλεγμονή στο σώμα κάνει επίσης την περίοδό μας επώδυνη, σύμφωνα με τη Σεράχ Σάνοχ, ασκούμενη στο Rutgers Women’s Health Institute, και την δρ. Γκλόρια Μπάκμαν, αναπληρώτρια κοσμήτορα της υγείας των γυναικών στην Ιατρική Σχολή Robert Wood Johnson και διευθύντρια του Rutgers Women’s Health Institute

Η Μπάκμαν και η Σάνοχ έδωσαν έμφαση στο γεγονός ότι πρόκειται για μια «περιοχή» που συγκεντρώνει ολοένα και περισσότερη έρευνα, επομένως χρειάζεται περισσότερη εξερεύνηση για να βρεθεί η ακριβής σχέση μεταξύ της τροφής, όταν αυτή η τροφή καταναλώνεται κατά τη διάρκεια ενός εμμηνορροϊκού κύκλου, και της έντασης του πόνου της περιόδου.

Να πώς πρέπει να τρώμε για να βοηθηθούμε να ελαχιστοποιηθούν οι κράμπες της περιόδου.

Ας εστιάσουμε στις φυτικές ίνες κατά τη διάρκεια της ωχρινικής φάσης

Σύμφωνα με την Νόρθκατ, τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες θα πρέπει να καταναλώνονται όλο το μήνα, αλλά κυρίως κατά τη διάρκεια της ωχρινικής φάσης, η οποία συμβαίνει μετά την ωορρηξία (η οποία είναι περίπου η 14η ημέρα ενός κύκλου 28 ημερών, σύμφωνα με την κλινική του Κλίβελαντ) έως πριν να αρχίσει η περίοδος. Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν το μπρόκολο, τα φασόλια, τις αγκινάρες, τις φακές, τη βρώμη και λαχανικά με ρίζες όπως τα καρότα και τα παντζάρια.

Οι τροφές που περιέχουν υψηλές ποσότητες φυτικών ινών βοηθούν στη δυσκοιλιότητα, η οποία τείνει να εμφανίζεται κατά τη διάρκεια της ωχρινικής φάσης του κύκλου μας λόγω της αύξησης της ορμόνης προγεστερόνης, λέει η Νόρθκατ. Και όταν δεν αποβάλλεται σωστά, οι ορμόνες και οι τοξίνες που το σώμα μας θέλει να απωθήσει μπορεί να συσσωρευτούν και να επαναρροφηθούν. Στην περίπτωση της περιόδου, όταν τα οιστρογόνα συσσωρεύονται αντί να απωθούνται, μπορεί να βιώσουμε κυριαρχία οιστρογόνων, η οποία μπορεί να προκαλέσει επώδυνες κράμπες περιόδου και βαριά αιμορραγία, λέει ακόμα. 

Ας δώσουμε προτεραιότητα στο μαγνήσιο όταν ξεκινά η έμμηνος ρύση

«Το μαγνήσιο τείνει να είναι χρήσιμο γιατί είναι ένα φυσικό μυοχαλαρωτικό», λέει η Ιζαμπέλ Σμιθ, εγγεγραμμένη διαιτολόγος και διευθύνουσα σύμβουλος της Isabel Smith Nutrition. Όταν πρόκειται για την περίοδό μας, το μαγνήσιο θα βοηθήσει στη χαλάρωση των μυών της μήτρας, κάτι που με τη σειρά του μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από τις κράμπες. Μπορούμε να βρούμε μαγνήσιο σε χυμούς πράσινων λαχανικών, που θα βοηθήσουν επίσης στην ενυδάτωση, λέει η ίδια.

Η Νόρθκατ από την μεριά της λέει ότι η μαύρη σοκολάτα και το μαγειρεμένο σπανάκι είναι επίσης εξαιρετικές πηγές μαγνησίου – έτσι ώστε η λαχτάρα για σοκολάτα κατά την έμμηνο ρύση μπορεί στην πραγματικότητα να είναι από ένστικτο. Επιπλέον, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας, το μαγνήσιο μπορεί να βρεθεί σε καβουρδισμένους σπόρους κολοκύθας, σπόρους τσία ή κία, γάλα σόγιας, μαύρα φασόλια και σολομό.

Η ανακούφιση από τον πόνο που συνοδεύει τις τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο σημαίνει ότι θα πρέπει να τις καταναλώσουμε όταν αρχίσουμε να έχουμε έμμηνο ρύση.

Ας καταναλώσουμε τροφές με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα όλο το μήνα.

Η Μπάκμαν και η Σάνοχ ερευνούν τις επιδράσεις των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στις κράμπες της περιόδου. Η έρευνα βρίσκεται μόνο στα αρχικά στάδια, αλλά έχουν ευρήματα που υποδηλώνουν ότι «η μείωση της πρόσληψης προφλεγμονωδών τροφών και η αύξηση της πρόσληψης αντιφλεγμονωδών τροφών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου της περιόδου».

Σύμφωνα με τις παραπάνω, ένας τρόπος για να δώσουμε προτεραιότητα στις αντιφλεγμονώδεις τροφές στη διατροφή μας είναι να αυξήσουμε την πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία λέγεται ότι έχουν αντιφλεγμονώδη φύση και βρίσκονται συνήθως στα θαλασσινά, τους σπόρους και τους ξηρούς καρπούς.

Συγκεκριμένα όπως λένε, μπορούμε να βρούμε μέγα-3 λιπαρά οξέα σε σολομό, λιναρόσπορους, σαρδέλες και ξηρούς καρπούς. Υπάρχουν επίσης στα καρύδια, τα φύκια, το σκουμπρί, τα στρείδια και τους σπόρους κάνναβης.

Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες όπως τα παντζάρια μπορούν να βοηθήσουν με τις επώδυνες κράμπες περιόδου.Μια διατροφή σε περισσότερο φυτική βάση μπορεί να βοηθήσει

«Μελέτες υποδεικνύουν ότι τα άτομα που παρακολουθούν έναν τύπο διατροφής [φυτικής βάσης] έχουν χαμηλότερα ποσοστά φλεγμονής και, με χαμηλότερα ποσοστά φλεγμονής, πιθανότατα θα υπάρχει λιγότερο έντονος έμμηνος πόνος», λένε οι Μπάκμαν και Σάνοχ.

Τούτου λεχθέντος, μια διατροφή με βάση τα φυτά, η οποία αποκλείει όλα τα ζωικά προϊόντα και τα ζωικά υποπροϊόντα, μπορεί να είναι μια δύσκολη αλλαγή για πολλούς ανθρώπους. Εάν αυτό ισχύει για εσάς, δεν πειράζει.

Ας καταναλώσουμε τροφές που μπλοκάρουν τα οιστρογόνα 

Ορισμένα τρόφιμα δρουν ως αναστολείς της αρωματάσης (ονομάζεται επίσης συνθετάση οιστρογόνου ή συνθάση οιστρογόνου, κι είναι ένα ένζυμο υπεύθυνο για ένα βασικό βήμα στη βιοσύνθεση των οιστρογόνων), πράγμα που σημαίνει ότι μπλοκάρουν την περίσσεια οιστρογόνων, λέει η Νόρθκατ.

«Η κυριαρχία των οιστρογόνων είναι ο κύριος ένοχος του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου», αναφέρει επίσης. «Η περίσσεια οιστρογόνων μπορεί να αυξήσει τη φλεγμονώδη απόκρισή μας και επίσης να μας κάνει πιο ευαίσθητους στον πόνο».

Τρόφιμα όπως τα εσπεριδοειδή, το σπανάκι, τα μανιτάρια, το μοσχαρίσιο συκώτι, η μαύρη σοκολάτα και η σκόνη κακάο, όλα βοηθούν στη μείωση του επιπέδου των οιστρογόνων στο σώμα, κάτι που μπορεί να βοηθήσει την περίοδό μας να είναι λιγότερο επώδυνη.

Ας σιγουρευτούμε ότι είμαστε ενυδατωμένοι

Η Σμιθ λέει ότι είναι σημαντικό να εστιάσουμε στην ενυδάτωση καθ ’όλη τη ην διάρκεια του μήνα, αλλά ειδικά κατά τη διάρκεια και κοντά στην περίοδό μας. Αυτό συμβαίνει επειδή το νερό είναι «φυσικό μυοχαλαρωτικό, επομένως [είναι] χρήσιμο για τις κράμπες», λέει. 

Στην πραγματικότητα, η αφυδάτωση είναι γνωστό ότι οδηγεί σε μυϊκές κράμπες, γι′ αυτό και τις ζεστές μέρες είναι σύνηθες οι αθλητές να εμφανίζουν μυϊκές κράμπες ενώ ασκούνται, σύμφωνα με την Mayo Clinic.

Είναι καλύτερο να επιμένουμε σε μη ζαχαρούχα ποτά για ενυδάτωση, καθώς η ζάχαρη μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση, σημειώνει η Σμιθ.

Κατά τη διάρκεια της περιόδου ας αποφύγουμε τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα.

«Τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα είναι ευρέως γνωστά ως προφλεγμονώδη και αυτά τα τρόφιμα έχουν συσχετιστεί με την πρόκληση επώδυνης εμμηνόρροιας», λένε οι Μπάκμαν και Σάνοχ. 

Τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα βρίσκονται συνήθως στα κόκκινα κρέατα και σε επεξεργασμένα τρόφιμα όπως τις τηγανιτές πατάτες.

«Γενικά η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6 λιπαρά οξέα αυξάνει την παρουσία προφλεγμονωδών προσταγλανδινών, οι οποίες μπορεί να οδηγήσουν σε αυξημένες κράμπες της περιόδου», σύμφωνα με ότι λένε οι Μπάκμαν και Σάνοχ.

Όμως τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα δεν πρέπει να αποφεύγονται πάντα, επειδή η ισορροπία των ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρών οξέων είναι απαραίτητη για το σώμα μας, όπως σημειώνουν.

Ακόμα κι αν δεν μπορούμε να δεσμευτούμε (ότι θα ακολουθήσουμε) όλες αυτές τις συμβουλές, ορισμένες διατροφικές αλλαγές μπορούν να βοηθήσουν τις κράμπες μας

Μπορεί να το βρίσκουμε υπερβολικό να πρέπει να αλλάξουμε ολόκληρη τη διατροφή μας για (ελπίζουμε) να έχουμε λιγότερο επώδυνες κράμπες περιόδου, αλλά μπορούμε να δοκιμάσουμε κάποιες από τις παραπάνω συμβουλές που ταιριάζουν με τον τρόπο ζωής μας.

«Η ισορροπία είναι το καλύτερο», λέει η Νόρθκατ. «Όλοι γνωρίζουν ότι εάν θέλουμε να είμαστε υγιείς, πρέπει να γυμναζόμαστε [και] να τρώμε ”καθαρά”, αλλά είναι καλό να ακολουθούμε μικρές συμβουλές και κόλπα για το πώς να ζήσουμε μια ισορροπημένη ζωή. Κανείς δεν είναι τέλειος». 

Αυτό μπορεί να σημαίνει, ας πούμε, να εστιάσουμε στην ενυδάτωση και σε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες τις ημέρες πριν από την περίοδό μας ή να αναζητήσουμε ορισμένα αντιφλεγμονώδη συστατικά για το δείπνο κατά τη διάρκεια της περιόδου μας. Μπορούμε ακόμα να έχουμε ό,τι λαχταράμε, επίσης: Απλώς, ας προσπαθήσουμε να το εξισορροπήσουμε με ορισμένα συστατικά που μας βοηθούν να ανακουφίσουμε τις κράμπες μας.

ΠΡΙΝ ΦΥΓΕΤΕ...Η τροφή-έκπληξη που ενισχύει τον μεταβολισμό σας και βοηθά στην πέψηΕρευνητές βρήκαν 72 γενετικές μεταλλάξεις που συνδέονται με τον καρκίνο του μαστού. Ανοίγει ο δρόμος για έγκυρη πρόληψηΑν περπατάμε μ' αυτό τον τρόπο, μειώνουμε τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής, καρκίνου και άνοιας