Πώς να ανταποκριθούμε στην προπόνησή μας μετά από έναν κακό ύπνο

14:28 10/5/2023 - Πηγή: Huffington Post Greece

Tired young athletic woman sitting on stairs after going to the gym. Concept of sport and tiredness

Να πάω για προπόνηση αν δεν έχω κοιμηθεί καλά ή όχι; Πως χειριζόμαστε την άσκηση και τη γυμναστική μετά απο ενα κακό ύπνο;

Ο ύπνος είναι απαραίτητος για τη διατήρηση τόσο της σωματικής, όσο και της ψυχικής υγείας.

Έρευνες έχουν δείξει ότι ο επαρκής ύπνος βοηθά στη βελτίωση της μνήμης, της ρύθμισης των συναισθημάτων, των μεταβολικών

διεργασιών, του ανοσοποιητικού συστήματος, ενώ επίσης ο ύπνος ασκεί άμεση επιρροή στη δραστηριότητα του άξονα υποθαλάμου-υπόφυσης-επινεφριδίων (ΥΥΕ), που ευθύνεται στον έλεγχο των αντιδράσεων του στρες (σωματικό και ψυχικό).

Οπως γράφει η Νάντια Μαρκοπούλου, γυμνάστρια, με έδρα την Αθήνα:

Πολλές φορές όμως μπορεί κανείς να στερηθεί ποιοτικά και ποσοτικά τον ύπνο. Και μετά από ένα βράδυ κακού ύπνου, το τελευταίο που θέλει κανείς είναι να ασκηθεί. Τι πρέπει να γνωρίζει λοιπόν κανείς στην περίπτωση αυτή;

Η απώλεια ύπνου μπορεί να κατηγοριοποιηθεί στις εξής κατηγορίες

Στην πρώιμη αφύπνιση (ξυπνήσατε νωρίτερα από το συνηθισμένο)Στον καθυστερημένο ύπνο (κοιμηθήκατε αργότερα από το συνηθισμένο)Και στη στέρηση του ύπνου (είτε δεν κοιμηθήκατε, είτε είχατε επαναλαμβανόμενες διακοπές κατά τη διάρκεια του ύπνου)

Και οι τρεις περιπτώσεις έχουν αρνητικό αντίκτυπο στη σωματική απόδοση. Ωστόσο, σύμφωνα με τις έρευνες, το μέγεθος του αντίκτυπου σχετίζεται τόσο με το είδος της απώλειας ύπνου που αναφέρθηκε παραπάνω, αλλά και με το είδος της άσκησης.

Η γνώση αυτή αποτελεί ένα σημείο-κλειδί για την κατάλληλη απόφαση, όσον αφορά το τι μπορεί να κάνει κανείς που δεν θέλει να χάσει την προπόνησή του, αλλά νιώθει τις αρνητικές επιπτώσεις της στέρησης του ύπνου.

Τι μας λέει η βιβλιογραφία

Σύμφωνα με την τελευταία μετα-ανάλυση 69 ερευνών*, εάν έχετε στερηθεί ύπνο ή είχατε επαναλαμβανόμενες διακοπές στον ύπνο σας, καθώς και εάν έχετε ξυπνήσει νωρίτερα από το συνηθισμένο, είστε πιο επιρρεπής στις αρνητικές επιπτώσεις της στέρησης ύπνου, από ότι εάν είχατε κοιμηθεί αργότερα από το συνηθισμένο.

Επιπλέον, αναμφισβήτητα η στέρηση ύπνου επηρεάζει αρνητικά και την σωματική απόδοση σε δραστηριότητες της επόμενης ημέρας. Συγκεκριμένα, ο μη επαρκής ύπνος επηρεάζει την αναερόβια ικανότητα, την αντοχή στη δύναμη και την ταχύτητα, τη σωματική απόδοση στην υψηλής έντασης διαλειμματική άσκησης (ΥΕΔΑ/HIIT), και τη δύναμη.

Τι να κάνω στην προπόνησή μου αν δεν έχω κοιμηθεί καλά

Μάλιστα, σύμφωνα με την μετα-ανάλυση, εάν έχετε στερηθεί ύπνο, είστε πιο επιρρεπής να επηρεαστείτε αρνητικά στις παραπάνω ικανότητες εάν καθυστερήσετε να ασκηθείτε, και ασκηθείτε από τις μεσημεριανές ώρες και μετά (μ.μ.).

Ειδικότερα, σύμφωνα με τους ερευνητές μπορείτε να αναμένετε μείωση της αθλητικής σας απόδοσης  κατά περίπου 0,4% για κάθε ώρα που μένετε ξύπνιοι, έπειτα από μια νύχτα στέρησης ύπνου.

Ο λόγος αυτής της μείωσης της απόδοσης πιθανότατα σχετίζεται με τον κιρκάδιο ρυθμό του σώματος, ο οποίος κάνει τους ανθρώπους να αισθάνονται περισσότερο σε εγρήγορση όταν εκτίθενται στο ηλιακό φως, και κουρασμένοι όταν είναι σκοτάδι.

Επίσης, κατά τις πρωινές ώρες τα επίπεδα κορτιζόλης και αδρεναλίνης είναι υψηλότερα, προμηθεύοντας το σώμα με την ενέργεια που χρειάζεται, ενώ η αδενοσίνη, μια χημική ουσία που δημιουργεί ένα αίσθημα υπνηλίας, τείνει να είναι χαμηλότερη στο σώμα αμέσως μετά το ξύπνημα, και αυξάνεται όσο περνάει η μέρα.

Παράλληλα, ο τύπος της άσκησης διαδραματίζει εξίσου σημαντικό ρόλο. Φαίνεται πως μια προπόνηση στην δύναμη και στην αντοχή είναι πολύ καλύτερη επιλογή από ότι μια προπόνηση που απαιτεί σύνθετες, νοητικές δεξιότητες, όπως στην προπόνηση τεχνικής ενός χτυπήματος στο βόλεϊ.

Επίσης, είναι προτιμότερο η διάρκεια της άσκησης να μην είναι πολύ μεγάλη, αφού όσο μεγαλύτερη είναι η διάρκεια μιας δραστηριότητας ή όσο περισσότερο μια δραστηριότητα απαιτεί από εσάς να χρησιμοποιήσετε τον εγκέφαλό σας, τόσο πιο πιθανό είναι να νιώσετε τις αρνητικές επιπτώσεις της στέρησης του ύπνου.

Στο σημείο αυτό θα πρέπει να σημειωθεί ότι δεν υπάρχει τίποτα κακό με το να αποφασίσετε να παραλείψετε μια προπόνηση, εάν δεν έχετε κοιμηθεί καλά. Στην περίπτωση που νιώθετε αρκετή αδυναμία ή αδιαθεσία, πιθανότατα να είναι καλύτερο να ξεκουραστείτε αφού ο κίνδυνος τραυματισμός είναι μεγαλύτερος στην περίπτωση σωματικής και νοητικής κούρασης.

Εναλλακτικά, εάν δεν θέλετε να παραλείψετε την άσκηση, αλλά θέλετε να κάνετε κάτι ήπιο, μια ιδανική επιλογή είναι να κάνετε μια ελαφριά δραστηριότητα, όπως το περπάτημα, συνοδευόμενη από λίγα λεπτά αυτοπαρατήρησης, προσπαθώντας να απαντήσετε στις εξής ερωτήσεις: Τι σας έκανε να στερηθείτε τον ύπνο; Πώς νιώθετε το σώμα σας να ανταποκρίνεται στην στέρηση ύπνου; Πώς μπορείτε να το αποφύγετε ξανά στο μέλλον; κ.ά.

Συμπέρασμα

Η γενικότερη βιβλιογραφία κατευθύνεται στο ότι εάν θέλετε να ασκηθείτε, αλλά αν έχετε στερηθεί ύπνο, είναι μάλλον καλύτερο να προτιμήσετε να ξεκινήσετε την άσκηση όσο πιο νωρίς γίνεται από τη στιγμή που ξυπνήσατε.

Προτιμότερο φαίνεται επίσης να εστιάσετε στην προπόνηση δύναμης ή αντοχής, και να μην υπερβάλετε στην διάρκεια της άσκησης. Βέβαια κάθε οργανισμός είναι διαφορετικός, και για τν λόγο αυτό, εάν δείτε ότι τα παραπάνω δεν σας εξυπηρετούν, είτε θα ήταν προτιμότερο να προτιμήσετε να ξεκουραστείτε, είτε να πειραματιστείτε και να βρείτε το μοντέλο άσκησης που σας ταιριάζει καλύτερα.

Σε κάθε περίπτωση ωστόσο, εάν παρατηρήσετε ότι στερείστε συχνά ύπνο, θα ήταν καλό να βρείτε τις αιτίες που συμβαίνει αυτό και να τις διαχειριστείτε κατάλληλα. Ίσως ήρθε η ώρα να υιοθετήσετε φυσικούς τρόπους βελτίωσης του ύπνου, όπως η αποφυγή έκθεσης σε οθόνη μια με δύο ώρες ύπνο, η αποφυγή καφεΐνης, η διαχείριση του στρες, ο προγραμματισμός άσκησης ή του βραδινού νωρίτερα μέσα στην ημέρα κ.ά.

Ο ύπνος συνιστά κρίσιμο πυλώνα της υγείας. Η παράβλεψη του ρόλου του ύπνου στη βελτίωση της σωματικής απόδοσης αλλά και εξωτερικής εμφάνισης, είναι ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη των ασκούμενων.

Ο ύπνος επηρεάζει άμεσα το ορμονικό σύστημα, δηλαδή τη διάθεση, την όρεξη και την ενέργεια, που επηρεάζουν άμεσα την προσπάθεια ελέγχου του σωματικού βάρους και της αθλητικής απόδοσης. Για τον λόγο αυτό θα πρέπει να βάλετε προτεραιότητα τον ύπνο και να κοιμάστε το λιγότερο 7 ώρες την ημέρα, και γενικότερα να βρείτε την ιδανική για σας διάρκεια ύπνου.

* ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Craven, J., McCartney, D., Desbrow, B. et al. Effects of Acute Sleep Loss on Physical Performance: A Systematic and Meta-Analytical Review. Sports Med52, 2669–2690 (2022).

ΠΗΓΗ: fmh.gr