Πως να κοιμηθούμε καλύτερα αν το άγχος του κορονοϊού μας κρατάει ξύπνιους τη νύχτα

08:25 11/4/2020 - Πηγή: Huffington Post Greece

Καθώς η εξάπλωση του κορονοϊού συνεχίζει να επηρεάζει την δουλειά μας, τα οικονομικά μας και την ευεξία μας, είναι σημαντικότερο από ποτέ να δημιουργήσουμε και να διατηρήσουμε καλές συνήθειες ύπνου, οι οποίες βοηθούν το σώμα να καταπολεμήσει τους ιούς και να παραμείνει υγιές.

«Χρειαζόμαστε το αναπνευστικό μας σύστημα να δουλεύει ρολόι. Χρειαζόμαστε το ανοσοποιητικό μας σύστημα να δουλεύει άριστα και ο μόνος τρόπος που θα συμβεί είναι εάν ο

εγκέφαλός μας βιώνει υγιή στάδια ύπνου χωρίς διακοπή», λέει στην HuffPost, η εκπαιδεύτρια ύπνου και ιδρυτής του Valley Sleep Center, των Ηνωμένων Πολιτειών, Λόρι Λίλντλεϊ.

Φυσικά, αυτό είναι πιο εύκολο να το πει κάποιος παρά να το κάνει. Το υπερβολικό στρες που προκαλείται από την πανδημία του κορονοϊού μας οδηγεί σε πολλά ξενύχτια.Ευτυχώς, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορούμε να κάνουμε για να βοηθήσουμε τον εαυτό μας να απολαύσει έναν ξεκούραστο ύπνο, χωρίς να χρειάζεται να στριφογυρνάμε στο κρεβάτι μας.

Γιατροί και ειδικοί στον ύπνο μοιράστηκαν με την HuffPost μερικές συμβουλές για το πώς μπορούμε να το καταφέρουμε.

Απολαμβάνουμε το φυσικό φως κατά την διάρκεια της ημέρας

Μελέτες δείχνουν ότι η έκθεση στο φυσικό φως βοηθά το σώμα μας να διατηρήσει ένα συνεπές πρόγραμμα ύπνου. Καθώς βρισκόμαστε σε κατ’ οίκον περιορισμό με αποτέλεσμα να έχουν μειωθεί σημαντικά οι βόλτες εκτός σπιτιού, καλό είναι να θυμόμαστε πως υπάρχουν τρόποι να απολαύσουμε το φυσικό φως ακόμα και εντός των τειχών.

«Προσπαθούμε να εκθέσουμε τον εαυτό μας όσο το δυνατόν περισσότερο και συχνότερα στο φυσικό φως. Αν δουλεύουμε από το σπίτι , τότε φροντίζουμε να βρισκόμαστε κοντά σε κάποιο παράθυρο ενώ δεν ξεχνάμε να κάνουμε και μία μικρή βόλτα εκτός σπιτιού προς το μεσημέρι», μας συμβουλεύει η καθηγήτρια Νευρολογίας, στην Ιατρική σχολή Φάινμπεργκ, του Πανεπιστημίου Νορθγουέστερν (Northwestern University Feinberg School of Medicine), Σάμπρα Άμποτ.

Κάνουμε ένα ζεστό μπάνιο πριν κοιμηθούμε

Αυτή η χαλαρωτική κίνηση προετοιμάζει τον εγκέφαλο μας για τον ύπνο προκαλώντας την απελευθέρωση της μελατονίνης, με φυσικό τρόπο.

«Για να μπούμε εγκεφαλικά σε κατάσταση ύπνου και βεβαίως να παραμείνουμε σε αυτή, πρέπει το σώμα μας να έχει υψηλά νούμερα μελατονίνης. Ο καλύτερος τρόπος για να το επιτύχουμε είναι να ρίξουμε την θερμοκρασία του σώματος μας. Ενας από τους τρόπους με τους οποίους μπορούμε να βοηθήσουμε να αυξηθούν τα επίπεδα μελατονίνης μας είναι να κάνουμε ένα ζεστό μπάνιο πριν πέσουμε στο κρεβάτι.Όταν βγαίνουμε από το ντους ή από την μπανιέρα, η θερμοκρασία του σώματος μας πέφτει και συνεπώς η μελατονίνη θα αυξηθεί», μας λέει η Λόρι Λίντλεϊ.

Επικοινωνία με τον «έξω» κόσμο

Παρ′ όλο που μένουμε σπίτι, δεν σημαίνει πως πρέπει να γίνουμε αντικοινωνικοί.

«Καλό είναι να παραμείνουμε κοινωνικοί, παρά το γεγονός του κατ′ οίκον περιορισμό που όλοι μας βιώνουμε αυτή την εποχή. Ο άνθρωπος από την φύση του είναι κοινωνικό ον. Η επικοινωνία με άλλα πρόσωπα μας βοηθάει να αποφεύγουμε το άγχος και το στρες, κάτι που δεν πρέπει να έχουμε όταν πηγαίνουμε για ύπνο», μας λέει η καθηγήτρια, κλινικής ιατρικής στο τμήμα ύπνου, της Ιατρικής Σχολής Πέλερμαν, του Πανεπιστημίου, της Πενσυλβάνια, Ίντιρα Γκουρουμπχαγκαβατούλα.

Κάνουμε σωματική άσκηση μία φορά την ημέρα

«Η σωματική άσκηση σε καθημερινή βάση αποτελεί το κλειδί για ένα καλό ύπνο. Το ότι είμαστε κλεισμένοι στο σπίτι δεν σημαίνει πως δεν μπορούμε να κινηθούμε», τονίζει η Αϊλίν Ρόσεν, αντιπρύτανης για μεταπτυχιακές σπουδές στην Ιατρική, του Πανεπιστημίου της Πενσυλβάνια και πρώην πρόεδρος της Αμερικάνικης Ακαδημίας της Ιατρικής του Ύπνου.

Δεν είναι απαραίτητο να κάνουμε κάποιο ειδικό πρόγραμμα. Και μία μικρής διάρκειας άσκηση, μας βοηθάει να κοιμόμαστε καλύτερα.

«Σε μέρη που υπάρχει καλός καιρός μία σύντομη βόλτα εκτός σπιτιού, θα γινόταν χωρίς δεύτερη σκέψη. Για κάποιον που δυσκολεύεται να κοιμηθεί, ένας έξυπνος τρόπος για να υπενθυμίσει στο βιολογικό του ρολόι, πως πρέπει να μείνει ξύπνιος, είναι μία μικρή βόλτα νωρίς το πρωί ή νωρίς το μεσημέρι, γύρω στη μία».

Ακολουθούμε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου

Ακόμα και αν βρισκόμαστε σε πειρασμό να ξενυχτήσουμε, καλό είναι να μην ενδώσουμε. Οι γιατροί συστήνουν το πρωινό ξύπνημα να παραμένει σταθερό όπως και η ώρα του ύπνου, να μην αλλάζει, αφού έτσι βοηθάμε το σώμα μας να κρατάει την ρουτίνα του ύπνου, που έχουμε διαμορφώσει.

«Διατηρούμε το πρόγραμμα ύπνος - ξύπνημα σταθερό. Ακόμα και αν οι καθημερινές μας δραστηριότητες αλλάξουν, το σώμα μας συμπεριφέρεται καλύτερα όταν υπάρχει πρόγραμμα. Ετσι κοιμόμαστε καλύτερα αν πηγαίνουμε καθημερινά την ίδια ώρα για ύπνο και σηκωνόμαστε από το κρεβάτι το πρωί πάλι την ίδια ώρα», είναι η πρόταση της Σάμπρα Άμποτ.

Φτιάχνουμε καθημερινά μία λίστα με τις εκκρεμότητες που έχουμε

Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορούν να μας προκαλέσουν άγχος. Είναι επίσης πολύ λογικό, να σκεφτόμαστε τα διάφορα προβλήματα που μας απασχολούν, την ώρα που πέφτουμε για ύπνο.

Καλό θα ήταν να ξεγελάσουμε το «σύστημα», δημιουργώντας μία χειρόγραφη λίστα με όλα όσα μας απασχολούν και εκκρεμούν.

Η Αϊλίν Ρόσεν μας προτρέπει να «δημιουργήσουμε ένα ημερολόγιο στο οποίο θα γράφουμε τις όποιες εκκρεμότητες έχουμε να διευθετήσουμε την επόμενη μέρα, τρεις ώρες πριν πάμε για ύπνο».

Μειώνουμε το χρόνο μπροστά στην οθόνη του υπολογιστή μας πριν πέσουμε στο κρεβάτι αλλά και ενώ είμαστε ξαπλωμένοι

Ο χρόνος που περνάμε μπροστά στην οθόνη του υπολογιστή μας έχει αυξηθεί σημαντικά τώρα που μένουμε σπίτι. Είτε πρόκειται για εργασία, τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, αγορές προϊόντων και καταναλωτικών αγαθών, ακόμα και ένα απλό σερφάρισμα στο διαδίκτυο. Αυτό που πρέπει να κάνουμε είναι να βάλουμε όρια στο χρόνο χρήσης του, για χάρη του ύπνου.

«Αποφεύγουμε την χρήση του υπολογιστή τουλάχιστον μία με δύο ώρες πριν πέσουμε για ύπνο, αφού το φως της οθόνης, μας κρατάει ξύπνιους. Το χαμήλωμα των φώτων, τις βραδυνές ώρες, βοηθάει στην έκκριση της μελατονίνης, που με την σειρά της, δίνει μήνυμα στον εγκέφαλο, πως η ώρα του ύπνου, πλησιάζει», δηλώνει η Ίντιρα Γκουρουμπχαγκαβατούλα

«Τα επίπεδα μελατονίνης αυξάνονται κατά την διάρκεια της νύχτας, παραμένοντας έτσι σε κατάσταση ύπνου, ακόμα και αν η όρεξη μας για αυτόν έχει αρχίσει να φθίνει. Και βέβαια αποφεύγουμε οποιαδήποτε επαφή με το κινητό μας ακόμα και αν πεταχτούμε στον ύπνο μας από κάποιο κακό όνειρο που μπορεί να είδαμε. Μόνο χειρότερα θα κάνουμε τα πράγματα αν το χρησιμοποιήσουμε».

Περιορίζουμε την χρήση του αλκοόλ

Με την πανδημία του κορονοϊού να αυξάνεται, το ίδιο συμβαίνει και με τις πωλήσεις του αλκοόλ. Και μπορεί να βοηθάει στο να μένουμε σπίτι, σίγουρα όμως δεν συμβάλλει στο να απολαύσουμε ένα καλό ύπνο.

Οπως λέει στην HuffPost, η Άιλιν Ρόσεν, «πολλοί άνθρωποι καταναλώνουν αλκοόλ, προκειμένου να αποβάλουν το άγχος του κορονοϊού, για να μπορέσουν να κοιμηθούν. Και ενώ μπορεί όντως να μας κοιμίζει η χρήση του, εντούτοις αποτελεί σημαντικό εμπόδιο στην ολοκλήρωση του».

Πολίτες που ανησυχούν ότι πάσχουν από λοίμωξη του αναπνευστικού (πυρετό ή/και βήχα ή/και δύσπνοια) και ήρθαν σε επαφή με πιθανό ή επιβεβαιωμένο κρούσμα ή έχουν ιστορικό ταξιδιού σε πληττόμενες χώρες θα πρέπει να επικοινωνούν με τον ΕΟΔΥ στο τηλ. 1135.

Προσοχή: Δεν θα πρέπει να επισκέπτονται ιδιωτικά ιατρεία, εφημερεύοντα νοσοκομεία, εξωτερικά ιατρεία κ.λπ. Ο ΕΟΔΥ θα μεριμνήσει για την διακομιδή τους σε νοσοκομεία αναφοράς του κορονοϊού. Χρήσιμες πληροφορίες εδώ.

ΠΡΙΝ ΦΥΓΕΤΕ Ετσι θα ξεκινήσουμε την ημέρα μας στην καραντίνα για να είναι υπέροχη Γιατί αισθανόμαστε κόπωση ενώ βρισκόμαστε σε καραντίνα Πως να τρώμε υγιεινά ενώ δουλεύουμε στο σπίτι λόγω κορονοϊού