Τι να τρώμε όταν είμαστε έξω και προσέχουμε την διατροφή μας

16:47 22/7/2022 - Πηγή: Huffington Post Greece

.

Δεν είναι λίγες οι φορές που περιμένουμε πώς και πώς να έρθει το Σαββατοκύριακο. Όχι τόσο για να βγούμε και να δούμε φίλους όσο για να χαρούμε λίγο το σπίτι μας. Η καθημερινότητα πολλών από εμάς είναι τόσο γεμάτη με υποχρεώσεις και δραστηριότητες που καταλήγουμε να φεύγουμε νωρίς το πρωί από το σπίτι για την δουλειά και να επιστρέφουμε αργά το βράδυ μόνο για να κοιμηθούμε…

Εκτός του ότι καταλήγουμε με ένα βρώμικο σπίτι αφού προφανώς δεν υπάρχει χρόνος για δουλειές, πολύ συχνά ερχόμαστε αντιμέτωποι με διλήμματα

που αφορούν το φαγητό μας. Τι να επιλέξει κανείς να φάει όταν προσέχει τη διατροφή του αλλά βρίσκεται πολλές ώρες εκτός σπιτιού; Τι πρέπει να προσέχει;

Σχεδιασμός

Αν και συχνά ουτοπικό, η λύση στο πρόβλημα είναι ο προγραμματισμός. Για να μπορέσουμε να έχουμε τον έλεγχο των διατροφικών μας επιλογών τα βήματα είναι απλά:

Ορίζουμε ένα εβδομαδιαίο, ισορροπημένο πλάνο διατροφής. Προμηθευόμαστε όλα τα απαραίτητα υλικά για τα φαγητά της εβδομάδας.

Ανάλογα με το χρόνο που έχουμε στη διάθεση μας μαγειρεύουμε κάθε βράδυ το φαγητό της επόμενης ημέρας ή όλα τα φαγητά της εβδομάδας μέσα στο Σαββατοκύριακο ή όποτε υπάρχει χρόνος.

Στην πρώτη περίπτωση βάζουμε το φαγητό σε ταπεράκι και το παίρνουμε μαζί μας την επόμενη ημέρα. Στη δεύτερη, μεριδοποιούμε τα φαγητά, τοποθετούμε τα περισσότερα από αυτά αφού κρυώσουν στην κατάψυξη και επιλέγουμε καθημερινά παίρνουμε μαζί μας το φαγητό που έχουμε επιλέξει να καταναλώσουμε.

Φροντίζουμε να υπάρχει πάντα διαθέσιμη φρέσκια σαλάτα ή βραστά/ψητά λαχανικά για να συνοδεύσουν τα γεύματα μας.

Τι γίνεται όμως στην περίπτωση που δεν προλαβαίνουμε να μαγειρέψουμε; Ή  που φεύγοντας από το σπίτι ξεχάσουμε το φαγητό μας; Ή που θα είμαστε όλη μέρα στους δρόμους και δεν εξυπηρετεί το ταπεράκι;

Δεύτερο πλάνο

Σνακς

Επιλογές και λύσεις υπάρχουν πάντα. Αρκεί να κρατάμε την ψυχραιμία μας και να μην παρασυρόμαστε από την πείνα μας. Το κυριότερο και σε αυτήν την περίπτωση είναι… ο προγραμματισμός. 

Είναι σημαντικό, είτε γευματίζουμε στη δουλειά είτε εκτός, να μην παραλείπουμε γεύματα στη διάρκεια της ημέρας. Εκτός από το πρωινό, το μεσημεριανό και το βραδινό γεύμα, η κατανάλωση υγιεινών σνακ βοηθά στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα, που συνεπάγεται υψηλά επίπεδα ενέργειας και ευεξίας.

Έτσι, για να αποφύγουμε μεγάλα χρονικά διαστήματα αφαγίας που μπορεί να μας εξαντλήσουν ή να ενισχύουν την πείνα μας «σπρώχνοντας» μας σε κάποια λανθασμένη επιλογή φαγητού, φροντίζουμε να έχουμε εφοδιάσει το γραφείο μας, την τσάντα μας, το αυτοκίνητό μας με σνακ που θα έχουμε πρόχειρα και μπουκαλάκια νερού για να μας ξεδιψάνε και να μας διατηρούν ενυδατωμένους.

Εύκολες επιλογές σνακ για να έχουμε μαζί μας:

Ξηροί καρποίMix ξηρών καρπών και φρούτωνΚρακεράκια ή κριτσινάκια σίκαλης, ολικής άλεσης ή πολύσποραΚουλούρια χαρουπιούΦρούτα όπως μήλα και μπανάνεςΠρετσελςΒραστά αυγάΜπάρες δημητριακώνΜπισκότα βρόμης με μέλι

Όσον αφορά τα υπόλοιπα γεύματα και εδώ τα πράγματα είναι απλά. Έχοντας πάντα ως γνώμονα της ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή μπορούμε να καταλήξουμε στην επιλογή τόσο θρεπτικών όσο και νόστιμων φαγητών.

Μπρέκφαστ on–the–go

Προτάσεις για το πρωινό γεύμα εκτός σπιτιού που θα ενισχύσουν τις ενεργειακές μας ανάγκες και θα μας κρατήσουν ακμαίους για όλο το πρωί:

Κουλούρι Θεσσαλονίκης ολικής άλεσης/πολύσπορο γεμιστό με γαλοπούλα, τυρί και ντομάτα + 1 ποτήρι χυμός χωρίς πρόσθετη ζάχαρηΣάντουιτς με ψωμί πολύσπορο, ντομάτα, τυρί φέτα και ελιές ή ντομάτα, μοτσαρέλα και βασιλικό + 1 ποτήρι χυμός χωρίς πρόσθετη ζάχαρηΓιαούρτι με γκρανόλα και φρούταΟμελέτα με λαχανικά + 1 ποτήρι χυμός χωρίς πρόσθετη ζάχαρηΣάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης, αυγό βραστό και αβοκάντοSmoothie με γιαούρτι, φρούτα, μέλι και ξηρούς καρπούςΩρα για γεύμα

Για το μεσημεριανό γεύμα οι επιλογές πρέπει, επίσης, να είναι ισορροπημένες και επαρκείς σε ποσότητα για να χορτάσουμε χωρίς να νιώσουμε δυσφορία. Προτάσεις επιλογών που δε θα μας «επιβαρύνουν» με περίσσεια κορεσμένων λιπαρών:

Καλαμάκια κοτόπουλου, πράσινη σαλάτα και πίταΣολομός ψητός με ρύζι ή βραστή πατάτα και λαχανικά βραστά/ατμούΜπιφτέκια μοσχαρίσια/γαλοπούλας ψητά και λαχανικά ψητά/ατμούΜακαρονοσαλάτα με λαχανικά και τόνοΣάντουιτς με πολύσπορο ψωμί, ψητά λαχανικά και τυρί λευκόΣάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης, καπνιστό σολομό, τυρί κρέμα και λαχανικάΣαλάτα με ανάμεικτα λαχανικά και αυγό/γαρίδες/τόνο/σολομό/κοτόπουλο/τυρίΜπέργκερ με μπιφτέκι μοσχαρίσιο ή φιλέτο κοτόπουλο και λαχανικάΣούσιΣημαντικά tips

Πάντα χρειάζεται να είμαστε υποψιασμένοι όσον αφορά τις διατροφικές επιλογές μας. Ακόμα και τα φαινομενικά «υγιεινά» τρόφιμα μπορεί να κρύβουν επιπλέον θερμίδες, ζάχαρη και λιπαρά. Για να είναι το φαγητό μας όσο το δυνατόν περισσότερο θρεπτικό και νόστιμο προτιμάμε:

Τις σαλάτες μας με βινεγκρέτ αντί κάποιου άλλου ντρέσινγκ, την οποία ιδανικά μπορούμε να ζητήσουμε χωριστά για να προσθέσουμε όσο επιθυμούμεΨητές ή βραστές πατάτες αντί των τηγανιτώνΤα κρεατικά και πουλερικά όσο το δυνατόν άπαχα (χοιρινή μπριζόλα ή φιλέτο, μοσχαρίσιο φιλέτο, στήθος κοτόπουλο ή γαλοπούλα)Να αντικαταστήσουμε την κέτσαπ (όπου υπάρχει) με φρέσκια ντομάτα, κέτσαπ με χαμηλή περιεκτικότητα ζάχαρης ή κάποια άλλη επιλογή όπως η μουστάρδαΝα αντικαταστήσουμε τη μαγιονέζα ή την σάυερ κρημ (όπου υπάρχουν) με γιαούρτι ή ακόμα και τζατζίκιΝιγίρι, σασίμι, ρολάκια σούσι με σολομό, τόνο ή άλλο ψάρι και λαχανικά χωρίς μαγιονέζα όταν επιλέγουμε σούσιΤην πίτα για το σουβλάκι αλάδωτηΤο μπέργκερ χωρίς την προσθήκη τυριού ή κάποιας σωςΝα μοιραστούμε το φαγητό μας ή να κρατήσουμε μέρος αυτού για το επόμενο μας γεύμα, αν η μερίδα που πήραμε είναι μεγάληΚρυμμένες θερμίδες στα φαγητά απ′ έξω

Καλό είναι να αποφεύγουμε ο,τιδήποτε:

τηγανιτό (deep-fried)βουτηγμένο σε χυλό/κουρκούτιπαναρισμένο ή που ονομάζεται breaded, τραγανό ή crispyκρεμώδες (για παράδειγμα λευκές/ροζ σάλτσες,πέστο)περιέχει πολλά τυριάείναι au gratin

ΠΗΓΗ: fmh.gr

ΠΡΙΝ ΦΥΓΕΤΕ...Μια μοναδική τεχνική να αδυνατίσουμε χωρίς τον παραμικρό κόποΗ βρώμη και τα πολλά οφέλη στην διατροφή μαςΓάλα βρώμης: Διατροφικά στοιχεία και οφέλη για την υγεία