Το σημαντικότερο πράγμα που θα μας δώσει ενέργεια το πρωί για ένα δυναμικό ξεκίνημα της μέρας

07:11 20/1/2025 - Πηγή: Huffington Post Greece

Ας αδράξουμε τη μέρα!

Αν δυσκολευόμαστε να σηκωθούμε το πρωί, βρισκόμαστε σε μια πολύ - πολύ καλή - και μεγάλη - παρέα. Είναι μια συνηθισμένη εμπειρία, σύμφωνα με την έρευνα, να αισθανόμαστε νωθροί όταν ξυπνάμε. 

Οι επιστήμονες αποκαλούν την υπνηλία που αισθανόμαστε κατά το ξύπνημα «αδράνεια ύπνου». Αν και συχνά εξαφανίζεται μέσα σε λίγα λεπτά, μερικοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι η αίσθηση παραμένει για μία ή δύο ώρες και μειώνει την προσοχή και την απόδοσή τους στην εργασία.

Αλλά υπάρχουν καλά νέα: Υπάρχει πιθανότητα

να ξυπνήσουμε νιώθοντας πιο ανανεωμένοι. Ποιος είναι ο τρόπος για να κάνουμε το πρωινό μας πιο εύκολο; Ας αρχίσουμε να σηκωνόμαστε την ίδια ώρα κάθε μέρα.

«Το σώμα μας έχει τα καλύτερα αποτελέσματα όσον αφορά την προσοχή και την εστίαση όταν τηρούμε ένα τακτικό πρόγραμμα», λέει στη HuffPost η Λινέλε Σνίμπεργκ, ψυχολόγος ύπνου στο Yale Medicine και συγγραφέας του βιβλίου «Become Your Child’s Sleep Coach».

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το να έχουμε σταθερό χρόνο έγερσης να μεταμορφώσει τα πρωινά μας:

Το να ξυπνάμε την ίδια ώρα κάθε μέρα μπορεί να σταθεροποιήσει τον κιρκάδιο ρυθμό μας.

Πολλές σωματικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένου του ύπνου και της πέψης, επηρεάζονται από τον κιρκάδιο ρυθμό μας. Αυτός ο 24ωρος κύκλος, ο οποίος συνδέεται με την ιδέα ενός βιολογικού ρολογιού, ωθεί το σώμα να απελευθερώσει διάφορες ορμόνες, όπως κορτιζόλη και μελατονίνη, σε συγκεκριμένες ώρες.

Οι ισχυρότερες ενδείξεις για τον κιρκάδιο ρυθμό λέγεται ότι είναι το φως και το σκοτάδι. Όταν ξυπνάμε το πρωί, είναι πιθανό να εκτεθούμε στο φως της ημέρας. Αυτό λέει στο σώμα μας να σταματήσει να παράγει μελατονίνη, μια ορμόνη που σας προκαλεί υπνηλία. Εν τω μεταξύ, το σώμα μας αυξάνει την παραγωγή κορτιζόλης, μιας ορμόνης που παρέχει ενέργεια, εν αναμονή της ώρας της αφύπνισης, δηλώνει ο Τζέιμι Ζάιτζερ, καθηγητής ψυχιατρικής και συμπεριφορικών επιστημών στο Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ.

Γιατί έχει αυτό σημασία ; Σύμφωνα με τον Ζάιτζερ, η κορτιζόλη είναι ζωτικής σημασίας για να μας δώσει την ενέργεια που χρειαζόμαστε για να περάσουμε τη μέρα μας. Αν ξυπνάμε στις 7 π.μ. τη μια μέρα και στις 8:30 π.μ. την επόμενη, ο κιρκάδιος ρυθμός μας μπορεί να είναι εκτός λειτουργίας και το σώμα μας μπορεί να μην ξέρει πότε να ρέει η κορτιζόλη. Ως αποτέλεσμα, θα μπορούσαμε να ξυπνήσουμε με ανεπαρκή επίπεδα κορτιζόλης και να αισθανόμαστε υπερβολικά νευρικοί. 

Όταν σηκωνόμαστε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ωστόσο, το κιρκάδιο ρολόι μας μπορεί να είναι πιο σταθερό, πράγμα που σημαίνει ότι θα μπορούσαμε να έχουμε μια πιο ισχυρή και αξιόπιστη αύξηση της κορτιζόλης πριν ξυπνήσουμε, δίνοντάς μας περισσότερη ενέργεια.

Η σταθερή ώρα αφύπνισης μπορεί να μας βοηθήσει να κοιμηθούμε καλύτερα.

Το να ξυπνάμε την ίδια ώρα μπορεί επίσης να μας βοηθήσει να κοιμηθούμε πιο εύκολα τη νύχτα. Η έγερση την ίδια ώρα κάθε μέρα μπορεί να σταθεροποιήσει τον κιρκάδιο ρυθμό μας και αυτό το αποτέλεσμα συνεχίζεται μέχρι τη νύχτα.

Η Σνίμπεργκ το εξηγεί απλά: Ο χρόνος που ξυπνάμε καθορίζει την ώρα του ύπνου μας. «Το σώμα μας αναμένει να ξανακοιμηθεί περίπου 16 ώρες περίπου αφού ξυπνήσουμε το πρωί, λέει.

Σύμφωνα με τον Ζάιτζερ, ένα από τα μεγαλύτερα προβλήματα σχετικά με τον ύπνο που αντιμετωπίζουν οι άνθρωποι είναι να μαντέψουν πότε θα νυστάξουν τη νύχτα. Το να έχουμε μια σταθερή ώρα αφύπνισης μπορεί να μειώσει τις εικασίες και να μας δώσει μια πιο προβλέψιμη ώρα ύπνου.

Θα μπορούσαμε να κοιμηθούμε καλά και να αισθανόμαστε πιο προσεκτικοί, προσεκτικοί και παραγωγικοί την επόμενη μέρα. «Η απόδοσή μας βελτιώνεται εάν αισθανόμαστε ξεκούραστοι και σε εγρήγορση», λέει η Σνίμπεργκ, προσθέτοντας ότι «αυτά είναι πιο πιθανό να συμβούν εάν έχουμε μια πολύ σταθερή ώρα ύπνου και αφύπνισης και έχουμε επιτύχει επαρκή, επανορθωτικό ύπνο».

Υπάρχουν τρόποι να αποκτήσουμε τη συνήθεια να ξυπνάμε την ίδια ώρα κάθε μέρα

Σε έναν ιδανικό κόσμο, όλοι θα μπορούσαν να ξυπνούν με φυσικό τρόπο χωρίς ξυπνητήρι κάθε μέρα. Αλλά επειδή αυτό δεν είναι ρεαλιστικό για πολλούς ανθρώπους, τα ξυπνητήρια είναι το επόμενο καλύτερο πράγμα. Και αν βασιζόμαστε σε ένα πρωινό ξυπνητήρι, καλό είναι να αποφύγουμε να πατάμε συνεχώς το κουμπί αναβολής.

Γιατί; Έρευνες δείχνουν ότι η χρήση της λειτουργίας αναβολής ενός συναγερμού μπορεί να παρατείνει την «αδράνεια ύπνου», καθιστώντας ακόμη πιο δύσκολο να σηκωθούμε από το κρεβάτι.

«Εάν χρησιμοποιούμε συνεχώς την ενεργοποίηση της αναβολής, είναι σχεδόν βέβαιο ότι στερούμαστε ύπνου και κατακερματίζουμε το τελευταίο μέρος της φάσης του ύπνου μας...», λέει η Σνίμπεργκ. Ας προσπαθήσουμε, λοιπόν, να χρησιμοποιήσουμε το κουμπί αναβολής μόνο μία ή δύο φορές, αν πραγματικά χρειάζεται και μην το κάνουμε για περισσότερο από 15 λεπτά, συμβούλεψε.

Η Σνίμπεργκ συνέστησε επίσης να διατηρούμε την ίδια ώρα αφύπνισης μέσα στο ίδιο «παράθυρο» των 30 λεπτών κάθε μέρα. (Ναι, αυτό ισχύει και για τα Σαββατοκύριακα.) Η πρωινή μας ρουτίνα μπορεί να περιλαμβάνει μια διασκεδαστική δραστηριότητα — π.χ. να ακούτε μια λίστα αναπαραγωγής με τα αγαπημένα μας τραγούδια ή να κάνουμε μια γρήγορη συνεδρία γιόγκα ή διαλογισμού— ώστε να έχουμε κίνητρο να σηκωθούμε από το κρεβάτι, προσθέτει η ίδια.

Μια καλή συμβουλή του Ζάιτζερ είναι να κοιμηθούμε σε ένα δωμάτιο χωρίς σκίαστρα. «Θα λάβουμε μια καλή δόση πρωινού φωτός ακόμα κι αν κοιμόμαστε ακόμα και αυτό θα μας βοηθήσει να συγχρονίσουμε δυναμικά το κιρκάδιο ρολόι μας», λέει. 

Όλα έχουν να κάνουν με τη φροντίδα του βιολογικού μας ρολογιού. Όσο πιο σταθερό είναι, τόσο πιο πιθανό είναι να κοιμόμαστε καλύτερα και τόσο πιο ξεκούραστοι και συγκεντρωμένοι μπορεί να αισθανόμαστε όλη μέρα.