Βασικές αρχές προθέρμανσης, αποθεραπείας και μυϊκών διατάσεων στους αθλούμενους

14:45 5/11/2015 - Πηγή: Doctor Anytime

Γράφει ο Καραγκούνης Παναγιώτης, Αθλητίατρος – Φυσίατρος συνεργάτης του doctoranytime.gr

Με τον όρο ΄΄προθέρμανση΄΄ περιγράφουμε τη χαμηλής έως μέτριας έντασης μυϊκή προσπάθεια, μέσω της οποίας προετοιμάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός για την έντονη προπονητική καταπόνηση που θα ακολουθήσει. Η προθέρμανση κρίνεται απαραίτητη, διότι η αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος πριν την κύρια προπονητική διαδικασία αυξάνει τη μυϊκή αιμάτωση, δημιουργεί μεταβολικές προσαρμογές στο μυοσκελετικό, καρδιαγγειακό και αναπνευστικό σύστημα των αθλουμένων και προστατεύει το μυοσκελετικό σύστημα από πιθανούς

τραυματισμούς.

Η προθέρμανση χωρίζεται σε δύο κύρια μέρη: το γενικό και το ειδικό. Με τη γενική προθέρμανση (ελαφρύ τρέξιμο, ποδήλατο, ασκήσεις χαμηλής έντασης) αυξάνουμε την κυκλοφορία του αίματος προς το μυϊκό σύστημα με ταυτόχρονη αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος. Η ειδική προθέρμανση (μέσω χαμηλής έντασης κινήσεων και τεχνικών ανάλογων με τις ασκήσεις που θα επιβαρύνουν στη συνέχεια το μυϊκό σύστημα) προετοιμάζει το μυϊκό σύστημα για την έντονη επιβάρυνση που θα ακολουθήσει στο κύριο μέρος της προπόνησης.

Η αποθεραπεία συνιστά τη σταδιακή μείωση της προπονητικής έντασης μετά από έντονες προσπάθειες, ώστε το σώμα να μπορεί να προσαρμοσθεί βαθμιαία στην κατάσταση ηρεμίας που ακολουθεί. Η αποθεραπεία (επιτυγχάνεται όπως η προθέρμανση με ασκήσεις χαμηλής έντασης) συντελεί στη ταχύτερη αποβολή των προϊόντων του μεταβολισμού (όπως το γαλακτικό οξύ) από την άσκηση.

Οι μυϊκές διατάσεις συμβάλλουν στη βελτίωση της κινητικότητας των αρθρώσεων και στην αποφυγή τραυματισμών. Οι μύες χάνουν μέρος της ελαστικότητάς τους από τη συνεχή εντατική προπόνηση δύναμης, από ασκήσεις με περιορισμένη τροχιά κίνησης και από παλαιότερους τραυματισμούς. Με τις μυϊκές διατάσεις μειώνεται ο κίνδυνος των μυϊκών τραυματισμών και αυξάνεται η απόδοση των αθλητών σε κάθε επίπεδο και είδος άθλησης.

Οι ασκήσεις προθέρμανσης θα πρέπει να προηγούνται των ασκήσεων διάτασης, διότι η αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος θα κάνει τις διατατικές ασκήσεις πιο ασφαλείς και περισσότερο αποδοτικές.

Μετά το κύριο πρόγραμμα προπόνησης οι διατατικές ασκήσεις δεν πρέπει να είναι έντονες, αλλά θα πρέπει να είναι περισσότερο χαλαρωτικές. Επίσης, οι διατατικές ασκήσεις μετά το τέλος της προπόνησης συμβάλλουν σημαντικά στη μείωση του μυϊκού πόνου που παρουσιάζεται μετά από έντονη προπονητική επιβάρυνση. Οι μυϊκές διατάσεις διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην επαναφορά του φυσιολογικού μήκους και της ελαστικότητας των μυϊκών ομάδων μετά από τραυματισμό (στάδιο αποκατάστασης).

Ανεξάρτητα από τη μέθοδο που θα χρησιμοποιήσει ο αθλούμενος για τη διάταση ενός μυός, οι ασκήσεις διάτασης δεν πρέπει να προκαλούν πόνο και η διάταση κάθε μυϊκής ομάδας προσαρμόζεται στον κάθε αθλούμενο και στα όρια πόνου που τον χαρακτηρίζει.

Τις διατατικές ασκήσεις τις διακρίνουμε σε 2 κύρια είδη: α) βαλλιστικές διατάσεις και β) στατικές διατάσεις. Οι βαλλιστικές διατάσεις επιμηκύνουν το μυ, χρησιμοποιώντας την ισοτονική συστολή μέσω ταλαντεύσεων και γενικότερα ρυθμικών κινήσεων. Το κυριότερο πλεονέκτημα αυτών των διατάσεων είναι ότι βοηθούν αποτελεσματικότερα στο λεγόμενο ΄΄ζέσταμα΄΄ των αθλουμένων. Σαν κύριο μειονέκτημα αυτού του είδους διατάσεων αναφέρεται η ταχεία διάταση, όπου οι αρθρώσεις δεν προλαβαίνουν να προσαρμοστούν στις νέες συνθήκες, με κίνδυνο υπερδιάτασης και μυϊκού τραυματισμού. Οι στατικές διατάσεις επιμηκύνουν το μυ χρησιμοποιώντας την ισομετρική συστολή, διατηρώντας τη διάταση χωρίς κίνηση για περίπου 15-20 δευτερόλεπτα. Εμφανίζουν πολύ καλά αποτελέσματα και μειωμένο κίνδυνο μυϊκού τραυματισμού. Τέλος, οι διατατικές ασκήσεις μπορούν να διακριθούν σε α) ενεργητικές (ο αθλούμενος συμμετέχει ενεργητικά στη διαδικασία της μυϊκής επιμήκυνσης), β) παθητικές (όπου ο αθλούμενος δε συμμετέχει ενεργητικά στη διαδικασία και η διάταση του μυός επιτυγχάνεται μέσω ενός άλλου ατόμου ή μηχανικής βοήθειας και γ) αυτοδιατάσεις (χρησιμοποιείται κυρίως το βάρος του σώματος του αθλουμένου για την εφαρμογή δύναμης διάτασης στη μυϊκή ομάδα).

Ολοκληρώνοντας το παρόν άρθρο, πρέπει να θεωρήσουμε την προθέρμανση, την αποθεραπεία και τις μυϊκές διατάσεις αναπόσπαστο κομμάτι της εκγύμνασής μας. Το κάθε στάδιο προσαρμόζεται ανάλογα με τις απαιτήσεις του αθλήματος που θα ακολουθήσει και μην ξεχνάμε ότι η βιβλιογραφία αναφέρει την έλλειψη προθέρμανσης ως έναν από τους κυριότερους αιτιολογικούς παράγοντες πρόκλησης τραυματισμού σε αθλητές 5×5 και αντισφαίρισης, αθλήματα ιδιαίτερα δημοφιλή στη χώρα μας σε ερασιτέχνες αθλουμένους.

The post Βασικές αρχές προθέρμανσης, αποθεραπείας και μυϊκών διατάσεων στους αθλούμενους appeared first on Doctoranytime blog | Ενημερώση για όλα τα θέματα υγείας.