Έξι τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη, για να μειώσετε το κρέας
Έρευνες δείχνουν ότι η αντικατάσταση του κόκκινου κρέατος με εναλλακτικές πηγές πρωτεΐνης μπορεί να βελτιώσει μακροπρόθεσμα την υγεία σας.
Οι επιστήμονες έχουν προειδοποιήσει επανειλημμένα για τις αρνητικές συνέπειες της υπερβολικής κατανάλωσης κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος.
Η κατανάλωσή τους έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, ορισμένους τύπους καρκίνου και πρόωρο θάνατο. Βέβαια στη σημερινή εποχή η πρωτεΐνη είναι στο επίκεντρο της διατροφής.
Οι παρακάτω εναλλακτικές προτάσεις είναι καλές όχι μόνο για την υγεία σου: Έχουν ευεργετικές συνέπειες
Φασόλια, μπιζέλια, φακές - τα όσπρια είναι «προσιτά, θρεπτικά και νόστιμα», δηλώνει η Julia Wolfson, αναπληρώτρια καθηγήτρια διεθνούς υγείας στη Σχολή Δημόσιας Υγείας Bloomberg του Johns Hopkins.
Οι συστάσεις θέλουν τους περισσότερους ενήλικες να λαμβάνουν 0,36 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα (αν και οι προσωπικές ανάγκες μπορεί να διαφέρουν). Για έναν ενήλικα 150 κιλών, ας πούμε, αυτό μεταφράζεται σε 54 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
Τα όσπρια είναι εξαιρετικά στο να σας βοηθούν να πετύχετε αυτό το στόχο. Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές, για παράδειγμα, περιέχουν σχεδόν εννέα γραμμάρια πρωτεΐνης.
Τα όσπρια είναι ακόμη πλούσια σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σίδηρο και κάλιο. Ορισμένα φασόλια μάλιστα έχουν περισσότερα αντιοξειδωτικά - που μειώνουν τις φλεγμονές και καταπολεμούν τον καρκίνο - κι από τα μούρα, δηλώνει ο Δρ Elnakib.
ΑυγάΥπό φυσιολογικές συνθήκες, τα αυγά είναι μια φθηνή, βολική πηγή πρωτεΐνης που μπορεί να καταναλωθεί με αμέτρητους τρόπους.
Ένα αυγό περιέχει έξι γραμμάρια πρωτεΐνης, μια εντυπωσιακή ποσότητα για τις σχετικά χαμηλές 70 θερμίδες του. Την ίδια ώρα περιέχει πλήθος θρεπτικών συστατικών, όπως βιταμίνη Β12, ριβοφλαβίνη και βιταμίνη D.
Τα αυγά είναι μια ιδιαίτερα καλή πηγή πρωτεΐνης για κάποιον που είναι χορτοφάγος ή για όσους θέλουν να ενσωματώσουν περισσότερα χορτοφαγικά γεύματα στη διατροφή του, δηλώνει η Dr. Wolfson.
ΨάριαΠολλά είδη ψαριών, ιδίως λιπαρές επιλογές όπως ο σολομός και ο γαύρος, θεωρούνται πολύ πιο υγιεινές εναλλακτικές λύσεις του κρέατος.
Μια μερίδα σολομού άγριας αλίευσης 85 γραμμαρίων μας δίνει περίπου 22 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αλλά το κύριο διατροφικό πλεονέκτημα των ψαριών έναντι του κρέατος είναι ότι τα ψάρια είναι πλούσια από ακόρεστα λιπαρά που είναι υγιεινά για την καρδιά. Τ
ο κόκκινο κρέας, συγκριτικά, είναι πλούσιο σε κορεσμένα λίπη, τα οποία μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, δήλωσε ο Δρ Qi Sun, αναπληρωτής καθηγητής διατροφής και επιδημιολογίας στη Σχολή Δημόσιας Υγείας T.H. Chan του Χάρβαρντ.
ΓαλακτοκομικάΤα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά ή μη λιπαρά - όπως το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί cottage - είναι συχνά φθηνές και «εύκολες» πηγές πρωτεΐνης, σημειώνει από την πλευρά της η Alice H. Lichtenstein, καθηγήτρια επιστήμης και πολιτικής διατροφής στο Πανεπιστήμιο Tufts.
Μια μερίδα ενός φλιτζανιού γάλα με χαμηλά λιπαρά περιέχει περίπου οκτώ γραμμάρια πρωτεΐνης, μια μερίδα δύο τρίτων φλιτζανιών απλό άπαχο ελληνικό γιαούρτι έχει περίπου 18 γραμμάρια και μια μερίδα μισού φλιτζανιού τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά έχει περίπου 12 γραμμάρια.
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα παρέχουν πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, που σημαίνει ότι περιέχουν κάθε απαραίτητο αμινοξύ, «στις σωστές αναλογίες, ώστε το ανθρώπινο σώμα να λειτουργεί βέλτιστα», δηλώνει η Δρ Lichtenstein.
Ξηροί καρποί και σπόροιΟι ξηροί καρποί - όπως τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα φιστίκια, τα πεκάν και τα κάσιους - έχουν περίπου τρία έως έξι γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα 28 γραμμαρίων. Προσφέρουν επίσης πλήθος διατροφικών πλεονεκτημάτων, όπως φυτικές ίνες και υγιή λιπαρά, τα οποία, σύμφωνα με τη Δρ Wolfson, είναι καλά για την υγεία του εντέρου, την υγεία της καρδιάς και τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Για να εντάξετε περισσότερους ξηρούς καρπούς στη διατροφή σας, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε φυστικοβούτυρο στο τοστ σας ή να βάλετε ξηρούς καρπούς στο smoothie σας.
Οι σπόροι - όπως το σουσάμι, οι σπόροι κάνναβης, ο κολοκυθόσπορος, το chia, ο λιναρόσπορος και ο ηλιόσπορος - έχουν περίπου πέντε έως εννέα γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα 28 γραμμαρίων.
Δημητριακά ολικής άλεσηςΜια πολύ καλή εναλλακτική πηγή πρωτεΐνης είναι η κινόα που μας δίνει περίπου οκτώ γραμμάρια ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι - καθώς και φυτικές ίνες και ακόρεστα λίπη.
Αλλά υπάρχουν και άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως με υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που μπορείτε να εντάξετε στη διατροφή σας, όπως η βρώμη, το άγριο ρύζι, το φαγόπυρο, το τεφ, το κεχρί και ο αμάραντος. Όλα αυτά περιέχουν πρωτεΐνη, καθώς και μια ποικιλία βασικών βιταμινών και μετάλλων.
Πηγή: New York Times
#ΔΙΑΤΡΟΦΗ #ΠΡΩΤΕΙΝΗ #ΚΡΕΑΣ #ΑΥΓΑ #ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ- Δημοφιλέστερες Ειδήσεις Κατηγορίας Ειδήσεις
- Πέθανε η «Σωσώ» από τα «Εγκλήματα» – H ηθοποιός Καίτη Κωνσταντίνου έφυγε σε ηλικία 61 ετών
- Η τελευταία - κακή - παράσταση στο Προεδρικό Μέγαρο
- Καλλιτέχνες αποχαιρετούν την σπουδαία Καίτη Κωνσταντίνου – «Πόσο πρόωρος χαμός κι αυτός!»
- Eurovision: Τα τραγούδια που πήραν μηδέν από το κοινό
- Το συγκινητικό «αντίο» του Κώστα Κόκλα στην Καίτη Κωνσταντίνου
- Συρία: Οι de facto αρχές ανακοίνωσαν το τέλος των στρατιωτικών επιχειρήσεων κατά πιστών του Άσαντ
- ΗΠΑ: Τρεις νεκροί σε συντριβή ιατρικού ελικοπτέρου στην πολιτεία Μισισιπή
- Καίτη Κωνσταντίνου: "Πόσο γενναία πάλεψες, πόσο αθόρυβα υπέφερες" - Ο καλλιτεχνικός κόσμος αποχαιρετά την αγαπημένη ηθοποιό
- Οι de facto αρχές στη Συρία ανακοινώνουν το τέλος των στρατιωτικών επιχειρήσεων εναντίον πιστών του Άσαντ – Πάνω από 1.000 πολίτες θύματα εκτελέσεων
- Απεργία στα ΜΜΕ την Τρίτη 11 Μαρτίου
- Δημοφιλέστερες Ειδήσεις Dikaiologitika
- Πέθανε η ηθοποιός Καίτη Κωνσταντίνου
- To άγνωστο γάλα που είναι γεμάτο πρωτεΐνες - Τι δείχνουν οι επιστημονικές μελέτες
- Έξι τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη, για να μειώσετε το κρέας
- Καίτη Κωνσταντίνου: Οι 5 καλύτερες στιγμές από τη Σωσώ στα «Εγκλήματα» (Βίντεο)
- Μεγαλύτερος κίνδυνος λοιμώξεων για όσους κοιμούνται λίγο ή δουλεύουν βράδυ
- Ξεκινάει η 20η Εμβολιαστική Εκστρατεία των Αλεπούδων
- Η εξαιρετική απάντηση της Βρανά στον Οικονόμου μετά το χυδαίο σχόλιό του για τα ΑμΕΑ
- Σε κρίση στρατηγικής το ΠΑΣΟΚ
- Τετράχρονος πήρε τηλέφωνο την αστυνομία, επειδή του έφαγε το παγωτό η μαμά του (Ηχητικό)
- Η Purina® δίπλα στους νέους κτηνιάτρους από τα πρώτα τους επαγγελματικά βήματα
- Τελευταία Νέα Dikaiologitika
- Έξι τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη, για να μειώσετε το κρέας
- Πότε ξεκινάει το Big Brother, έρχονται σαρωτικές αλλαγές
- Netflix: Δείτε το επίσημο τρέιλερ για το αιματηρό φινάλε του «You»
- Σχολεία: Η διπλή αργία του Μαρτίου που φέρνει τετραήμερο
- Προδημοσίευση - Daniele Giglioli: Κριτική του θύματος (Εκδόσεις ΤΟΠΟΣ)
- Σενάρια για αύξηση των εξοπλιστικών προγραμμάτων - Παραλαβές ύψους 1,5 δισ. ευρώ έως το 2027
- «The 2Night Show»: Ηλίας Ζάρμπαλης και Ειρήνη Μερκούρη καλεσμένοι του Γρηγόρη Αρναούτογλου
- Σε κρίση στρατηγικής το ΠΑΣΟΚ
- Η επαναφορά του 13ου μισθού στο Δημόσιο - Η ρήτρα διαφυγής και τα δύο σενάρια
- Τι πυροσβεστήρα πρέπει να έχουμε υποχρεωτικά στο αυτοκίνητο
- Τελευταία Νέα Κατηγορίας Ειδήσεις
- «Grand Hotel»: Η Αλίκη και ο Πέτρος ανακαλύπτουν όλη την αλήθεια για τον Κίμωνα (Βίντεο)
- Γιατί η πόλωση βλάπτει σοβαρά (και) τα εθνικά θέματα
- Επίδομα παιδιού: Αλλιώς οι πληρωμές από τον Μάιο
- Προανακριτική «εμπιστευτικό» – Κλειδώνουν συνθέσεις και ημερομηνίες
- Τι ισχύει με τα τέλη έκδοσης άδειας και μεταβίβασης οχημάτων σε περιπτώσεις εταιρικών μετασχηματισμών - Απόφαση ΝΣΚ
- Αυτόματη υποβολή προεκκαθαρισμένων δηλώσεων φορολογίας εισοδήματος 2025 - Όλα όσα πρέπει να ξέρετε
- «Παιχνίδια Εκδίκησης»: Η δυνατή συνέχεια που θα κόψει την ανάσα (Βίντεο)
- Aνακαλούνται μηχανές Husqvarna και Gasgas από την ελληνική αγορά
- ΕΝΦΙΑ 2025: Τι άλλαξε στην χορήγηση εκπτώσεων, μειώσεων και αναστολής πληρωμής
- Γιατί ο Σαμαράς θέλει την ανατροπή Μητσοτάκη
