Οι τροφές με τον περισσότερο σίδηρο- ΛΙΣΤΑ

19:11 29/1/2020 - Πηγή: Newsitamea.gr

Ο σίδηρος είναι πολύ σημαντικός για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού, καθώς μεταφέρει οξυγόνο σε όλα τα μέρη του σώματος.

Μία μικρή έλλειψή του μπορεί να προκαλέσει αναιμία (και κατά συνέπεια κούραση και αδυναμία), ενώ η χρόνια έλλειψή του μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια κάποιου οργάνου.

Από την άλλη, η υπερβάλλουσα λήψη σιδήρου μπορεί να οδηγήσει στην παραγωγή βλαβερών ελεύθερων ριζών και να επηρεάσει το μεταβολισμό, προκαλώντας ζημιά σε βασικά ζωτικά όργανα, όπως την καρδιά και το συκώτι.

Επειδή όμως το σώμα μας έχει τη δυνατότητα να ρυθμίζει την πρόσληψη σιδήρου, η υπερβολική

δόση δεν είναι και τόσο συχνό φαινόμενο και προκύπτει κυρίως μέσω συμπληρωμάτων.

Παρακάτω θα βρείτε τις τροφές που είναι πλούσιες σε σίδηρο.

Θυμηθείτε όμως: Δεν αρκεί μόνο να καταναλώνετε τροφές με σίδηρο, αλλά να επιτρέπετε στον οργανισμό σας και να τον απορροφά. Ο καταλληλότερος τρόπος είναι να καταναλώνετε μαζί τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C.

ΤΡΟΦΗ (ωμή 100 γρ.)  ΣΙΔΗΡΟΣΣΥΚΩΤΙ                          14,0ΚΑΚΑΟ ΣΚΟΝΗ              11,6ΦΑΣΟΛΙΑ ΞΕΡΑ               6,7ΦΑΚΕΣ                            6,1ΟΣΠΡΙΑ ΓΕΝΙΚΑ              5,0ΑΡΑΚΑΣ                          4,8ΣΟΚΟΛΑΤΑ                     4,4ΚΡΕΑΣ ΚΑΤΣΙΚΑΣ           3,5ΓΑΡΙΔΕΣ                          3,2ΚΑΛΑΜΑΡΙΑ                     3,1ΣΤΑΦΙΔΕΣ                       2,7ΑΥΓΟ                               2,5ΣΠΑΝΑΚΙ                          2,4ΓΑΛΟΠΟΥΛΑ                    2,2ΚΡΕΑΣ ΜΟΣΧΑΡΙΣΙΟ       1,8ΨΑΡΙΑ ΚΑΠΝΙΣΤΑ            1,6ΨΑΡΙΑ ΠΑΧΙΑ                   1,2ΚΡΕΑΣ ΧΟΙΡΙΝΟ              1,2ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ                  0,9ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ ΓΕΝΙΚΑ   0,8

8 πράγματα που δεν ξέρετε για τον σίδηρο

Η αναιμία είναι ένα σύμπτωμα (ούτε πάθηση ούτε ασθένεια), της χαμηλής κατανάλωσης ή απορρόφησης σιδήρου. Μοιραζόμαστε μαζί σας λίγα «μυστικά» για να είστε σιδερένιοι!

wefit
• Καλή απορρόφηση σιδήρου

Τα πορτοκάλια, τα γκρέιπφρουτ, οι φράουλες, τα ακτινίδια, το μπρόκολο, οι ντομάτες, το λευκό κρασί, το κρέας, το ψάρι και τα πουλερικά, βοηθούν στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό μας.

• Σαμποτάζ/κακή απορρόφηση

Η απορρόφηση μειώνεται με τον καφέ, το τσάι, τα αναψυκτικά τύπου κόλα, την σοκολάτα (τεΐνη και καφεΐνη), το κόκκινο κρασί, τα γαλακτοκομικά, την σόγια, το παντζάρι, την γλυκοπατάτα, το σπανάκι (Ποπάυ ψευταρά, πες το μυστικό σου) και τον κρόκο του αυγού.

• Ημερήσιες ανάγκες σε σίδηρο

Οι ημερήσιες ανάγκες μας σε σίδηρο είναι στο 1 με 1,2 mg σιδήρου και ένας άντρας 80 κιλών έχει στον οργανισμό του περίπου 5 γρ. σιδήρου. Ένα μεγάλο ποσοστό είναι για άμεση χρήση και ένα μικρότερο ποσοστό σιδήρου είναι αποθηκευμένο.

• Πρόσληψη και απορρόφηση

Αν κάθε μέρα λαμβάνουμε 10 με 30 mg σιδήρου μέσω της τροφής, υπολογίστε ότι απορροφάται μόνο το 1 μέχρι 3 mg από τον οργανισμό μας. Με τις οδηγίες περί απορρόφησης αυτό το ποσοστό μπορεί να αυξηθεί.

• Τροφές πλούσιες σε σίδηρο

Το κόκκινο κρέας (με το συκώτι μόσχου να είναι ο πρωταθλητής) και τα όσπρια έχουν το μεγαλύτερο ποσοστό σιδήρου. Οι εγκυμονούσες έχουν μεγαλύτερες ανάγκες σε σίδηρο, αλλά δυστυχώς οι γυναικολόγοι πλέον απαγορεύουν το συκώτι. Να βάλω ξύδι στις φακές σου;

• Γιατί έχω μειωμένο σίδηρο;

Στερητικές δίαιτες ή «λιμοκτονώ» μέχρι να αδυνατίσω (η απότομη μείωση του βάρους έχει πολλά ακόμη αρνητικά), αυστηρά χορτοφαγική διατροφή (προσέθεσε περισσότερα όσπρια), μειωμένη απορρόφηση σιδήρου, έμμηνος ρύση, Χάπι birthday (αυτό που παίρνεις τα χάπια με τις χούφτες, ιδιαίτερα τα αντιφλεγμονώδη) και γαστρεντερικές αιμορραγίες είναι οι πρώτοι ύποπτοι. Βρείτε τον ένοχο!

• Ιδιαίτερη προσοχή στα παιδιά

Πέρα από την εξασθένιση του ανοσοποιητικού, την αδυναμία και την υπνηλία, η έλλειψη σιδήρου μπορεί να προκαλέσει έξτρα προβλήματα, ενώ παρεμβαίνει στην υγιή σωματική ανάπτυξη.

• Συμπτώματα

Εύκολη κόπωση, δύσπνοια, ταχυκαρδία, πονοκέφαλος, βουητό στα αυτιά, επιδερμίδα που κιτρινίζει και η ανορεξία είναι κάποια συμπτώματα που πρέπει να μας βάλουν σε σκέψεις. Μια απλή εξέταση αίματος θα σας λύσει τις ανησυχίες.

.

The post Οι τροφές με τον περισσότερο σίδηρο- ΛΙΣΤΑ appeared first on Newsitamea.gr.