Η απλή άσκηση που μπορεί να σας ανακουφίσει από τα συμπτώματα των ρευματικών παθήσεων

09:41 9/3/2025 - Πηγή: Bovary

Είναι μια άσκηση απλή, προσιτή και κατάλληλη για όλες τις ηλικίες: Το περπάτημα είναι πάντα μια καλή επιλογή. Συστήνεται ευρέως για τα σωματικά, ψυχικά και κοινωνικά οφέλη του, και είναι η δραστηριότητα που έχει αποδειχθεί ότι είναι ισχυρός σύμμαχος για τα άτομα που καταπολεμούν τις ρευματικές παθήσεις, μαζί με την διατροφή.

Εκτός από την προώθηση της κινητικότητας των αρθρώσεων και τη μείωση του πόνου, αυτή η καθημερινή συνήθεια συμβάλλει στη βελτίωση της ψυχικής υγείας και της

ποιότητας ζωής.

Οι άνθρωποι που περπατούν τακτικά τείνουν να ζουν περισσότερο, να έχουν καλύτερη υγεία σε σύγκριση με εκείνους που κάνουν καθιστική ζωή και να χάνουν πιο εύκολα βάρος.

Στο πλαίσιο αυτό, η Dr. Raquel Almodóvar, εκπρόσωπος της Ισπανικής Εταιρείας Ρευματολογίας και ρευματολόγος επισημαίνει στο ισπανικό Hola ότι «μια ελαφριά άσκηση, όπως το περπάτημα μπορεί να κάνει τη διαφορά στην υγεία των ατόμων με ρευματικές παθήσεις, καθώς βελτιώνει τον πόνο, την κόπωση και τη δυσκαμψία, βοηθά στην ανακούφιση του φορτίου στις προσβεβλημένες αρθρώσεις, δυναμώνει τους μύες και βελτιώνει τη διάθεση».

Πώς το περπατήματα ανακουφίζει από τις ρευματικές παθήσεις

«Το περπάτημα είναι μια από τις πιο προσιτές και ασφαλείς μορφές σωματικής δραστηριότητας και παρέχει μια σειρά από βασικά οφέλη για τα άτομα με ρευματικά νοσήματα», λέει η Dr. Raquel Almodóvar.

Μεταξύ των κύριων πλεονεκτημάτων του, η γιατρός επισημαίνει τα εξής:

Μείωση της φλεγμονής και ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος

Μελέτες έχουν δείξει ότι η μέτρια σωματική δραστηριότητα, όπως το περπάτημα, διεγείρει την παραγωγή αντιφλεγμονωδών ουσιών στο σώμα, που ονομάζονται εξερκίνες (μυοκίνες και αδιποκίνες).

Αυτές συμβάλλουν στη μείωση της χρόνιας φλεγμονής που υπάρχει σε φλεγμονώδεις νόσους (όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα, η αξονική σπονδυλοαρθρίτιδα, η ψωριασική αρθρίτιδα) σε συστηματικές αυτοάνοσες νόσους (λύκος, νόσος Sjögren, σκλήρυνση, αγγειίτιδα μεταξύ άλλων) αλλά και σε εκφυλιστικές νόσους όπως η οστεοαρθρίτιδα.

Μείωση του πόνου και βελτίωση της κινητικότητας

Αντίθετα με ό,τι πιστεύουν πολλοί, η ελεγχόμενη κίνηση δεν βλάπτει τις αρθρώσεις, αλλά μάλλον ενισχύει τους μυς που τις περιβάλλουν, παρέχοντας μεγαλύτερη σταθερότητα, μειώνοντας τον πόνο, τη δυσκαμψία και βελτιώνοντας την ευελιξία των αρθρώσεων.

Αυξημένη αντοχή και μειωμένη κόπωση

Η κόπωση είναι ένα κοινό σύμπτωμα διαφόρων ρευματικών παθήσεων. Το περπάτημα βελτιώνει την κυκλοφορία, διευκολύνει την οξυγόνωση των ιστών και βοηθά στην καταπολέμηση του αισθήματος της συνεχούς εξάντλησης.

Πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων

Τα άτομα με φλεγμονώδη και αυτοάνοσα ρευματικά νοσήματα έχουν υψηλότερο καρδιαγγειακό κίνδυνο λόγω της συστηματικής φλεγμονής. Το περπάτημα βοηθά στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης, στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και γλυκόζης και στον έλεγχο του βάρους, συμβάλλοντας στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς.

Οφέλη για την ψυχική υγεία και τον ύπνο

Η απελευθέρωση σεροτονίνης και ντοπαμίνης κατά τη διάρκεια του περπατήματος συμβάλλει στη μείωση του στρες, του άγχους και της κατάθλιψης. Βελτιώνει επίσης την ποιότητα του ύπνου, η οποία είναι κρίσιμη για την καλύτερη αποκατάσταση και ευεξία.

Επίσης, καθυστερεί την απώλεια οστικής μάζας, μειώνοντας τον κίνδυνο οστεοπόρωσης, και βελτιώνει τη λειτουργία του εντέρου και το εντερικό μικροβίωμα.

Πόση ώρα πρέπει να περπατάτε για να έχετε τα βέλτιστα οφέλη;

Όπως λέει η Dr. Almodóvar, η βέλτιστη διάρκεια και συχνότητα μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με τη φυσική κατάσταση του κάθε ατόμου και τη σοβαρότητα της ασθένειάς του.

Αναφέρει ότι ο ΠΟΥ συνιστά να περπατάτε τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα, που ισοδυναμεί με 30 λεπτά την ημέρα, 5 ημέρες την εβδομάδα σε μέτριο ρυθμό.

«Αν θέλετε να βελτιώσετε περαιτέρω τη φυσική και λειτουργική σας κατάσταση, μπορείτε να φτάσετε τα 300 λεπτά την εβδομάδα, δηλαδή 60 λεπτά την ημέρα, 5 ημέρες την εβδομάδα», εξηγεί η ειδικός.

Για όσους κάνουν πολύ καθιστική ζωή, το να ξεκινήσετε με 10-15 λεπτά την ημέρα και να τα αυξήσετε σταδιακά είναι μια αποτελεσματική στρατηγική. Για τα άτομα με έντονη κόπωση ή λειτουργικούς περιορισμούς, είναι καλύτερο να κατανέμεται το περπάτημα σε μικρές περιόδους κατά τη διάρκεια της ημέρας (για παράδειγμα, περπάτημα 10 λεπτών τρεις φορές την ημέρα).

Τι γίνεται αν ο πόνος σας εμποδίζει να περπατήσετε;

Υπάρχουν ορισμένες φορές που οι ρευματικές παθήσεις μάς εμποδίζουν να περπατήσουμε κανονικά. Τι προτείνουν οι ειδικοί σε αυτές τις περιπτώσεις; «Όταν οι ρευματικές παθήσεις δυσχεραίνουν το φυσιολογικό περπάτημα λόγω πόνου, φλεγμονής ή δυσκαμψίας, είναι απαραίτητο να προσαρμόσουμε τη δραστηριότητα για να αποφύγουμε την επιδείνωση των συμπτωμάτων χωρίς να χάσουμε τα οφέλη της κίνησης», λέει η Dr. Almodóvar.

Σε αυτές τις περιπτώσεις, συνιστάται η μείωση της έντασης και της διάρκειας του περιπάτου, επιλέγοντας μικρότερες συνεδρίες με χαμηλότερο αντίκτυπο, όπως το περπάτημα σε εσωτερικούς χώρους ή σε επίπεδες, ασφαλείς επιφάνειες.

Είναι επίσης χρήσιμο να εναλλάσσετε το περπάτημα με άλλες ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου, όπως κολύμπι, στατική ποδηλασία ή ασκήσεις στο νερό, οι οποίες σας επιτρέπουν να διατηρήσετε την κινητικότητα και να ενισχύσετε τους μυς σας χωρίς να επιβαρύνετε υπερβολικά τις αρθρώσεις σας.

Εάν ο πόνος είναι έντονος ή η φλεγμονή είναι σημαντική, θα πρέπει να δοθεί προτεραιότητα στις περιόδους ανάπαυσης και να εφαρμοστούν στρατηγικές, όπως η χρήση τοπικού κρύου ή θερμότητας, ανάλογα με το είδος της ενόχλησης.

Επιπλέον, συνιστάται η εκτέλεση ήπιων ασκήσεων διάτασης και κινητικότητας των αρθρώσεων πριν και μετά το περπάτημα για τη βελτίωση της ευελιξίας και τη μείωση της δυσκαμψίας.

Ποιες ασκήσεις συμπληρώνουν το περπάτημα

«Εκτός από το περπάτημα, υπάρχουν αρκετές συμπληρωματικές ασκήσεις που μπορούν να βελτιώσουν τη γενική υγεία των ατόμων με ρευματικές παθήσεις, βοηθώντας στην ενδυνάμωση των μυών, στη βελτίωση της κινητικότητας και στη μείωση της δυσκαμψίας και του πόνου», εξηγεί ο Δρ Almodóvar.

Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης με ελαστικούς ιμάντες ή η χρήση ελαφρών βαρών είναι απαραίτητες για την προστασία των αρθρώσεων.

Συνιστώνται επίσης ασκήσεις ευλυγισίας και κινητικότητας των αρθρώσεων, όπως η γιόγκα ή το tai chi, καθώς βοηθούν στη διατήρηση του εύρους κίνησης και στη μείωση της πρωινής δυσκαμψίας που είναι χαρακτηριστικό πολλών ρευματικών παθήσεων.

«Σε γενικές γραμμές, το κλειδί είναι να επιλέγονται ασκήσεις που είναι καλά ανεκτές, προσαρμοσμένες στις ατομικές ανάγκες και εκτελούνται με συνέπεια, πάντα με σταδιακή πρόοδο και χωρίς να προκαλούν πόνο», καταλήγει η ειδικός.

Διαβάστε περισσότερα στο bovary.gr