Οι 3 καλύτερες ασκήσεις για δυνατό κέντρο αν είστε άνω των 50, σύμφωνα με το Χάρβαρντ

15:54 13/2/2025 - Πηγή: Bovary

Αν και το περπάτημα είναι μια ιδιαίτερα συνιστώμενη άσκηση για να μας κρατήσει ενεργούς, οι ασκήσεις δύναμης και εκείνες που γυμνάζουν την κοιλιακή ζώνη και το κέντρο μας είναι εξίσου απαραίτητες. Οι ειδικοί του Χάρβαρντ μας εξηγούν ποιος είναι ο στόχος αυτών των ασκήσεων και πώς πρέπει να τις κάνουμε σωστά.

Αυτές οι ασκήσεις όχι μόνο βοηθούν στην πρόληψη των τραυματισμών και των πόνων στην πλάτη, αλλά είναι επίσης απαραίτητες για τη διατήρηση της καλής στάσης του σώματος και, γενικά, για μια καλύτερη ποιότητα ζωής.

Για ένα πιο αποτελεσματικό και ασφαλές πρόγραμμα,

συνιστάται να γυμνάζετε ταυτόχρονα πολλές ομάδες μυών του κορμού, προσομοιώνοντας τις φυσικές κινήσεις του σώματος.

Η Marty Boehm, φυσικοθεραπεύτρια στο νοσοκομείο Brigham and Women's Hospital, που ανήκει στο Χάρβαρντ, προτείνει στο ισπανικό Telva τρεις ασκήσεις που είναι ιδανικές για ηλικίες άνω των 50.

Ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις ενδυνάμωσης του κέντρου

Γέφυρα


«Οι γέφυρες μπορούν να γίνουν από όλους. Ξαπλώνετε ανάσκελα, σηκώνετε και κρατάτε τους γλουτούς σας μακριά από το πάτωμα, ενδυναμώνοντας από τον θώρακα μέχρι τη λεκάνη και τον αφαλό. Όλος ο πυρήνας συστέλλεται σαν κορσές», λέει η Boehm.

Πώς να την κάνετε:

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματά σας επίπεδα στο πάτωμα.
Τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλάγια.
Σφίξτε τους γλουτούς σας και ανασηκώστε τους γοφούς, μέχρι οι ώμοι και οι γοφοί σας να σχηματίσουν μια ευθεία γραμμή.
Κρατήστε τη θέση και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Επαναλάβετε 10 φορές.

Σανίδα

«Οι σανίδες γυμνάζουν το κέντρο, τα χέρια και τους ώμους σας. Το κλειδί είναι να κρατάτε το σώμα σας άκαμπτο σαν σανίδα», λέει η Boehm. Υπάρχει ένα τέχνασμα για να κάνετε σωστά μια σανίδα χωρίς να χρειάζεται να καταβάλλετε μεγάλη προσπάθεια, τουλάχιστον στην αρχή: κρατήστε τα γόνατά σας επίπεδα προς πάτωμα.

Πώς να την κάνετε:

Ξεκινήστε σε θέση με τα χέρια και τα γόνατα.

Χαμηλώστε το πάνω μέρος του σώματός σας στους πήχεις σας, ευθυγραμμίζοντας τους ώμους σας πάνω από τους αγκώνες σας.
Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και το σώμα σας σε ευθεία γραμμή.
Κρατήστε τη θέση και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Επαναλάβετε 10 φορές.

Αντίθετο χέρι και πόδι

Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει το τέντωμα του αντίθετου χεριού και ποδιού, ενώ στηρίζεστε στα τέσσερα. «Αυτή η κίνηση ενεργοποιεί τον πυρήνα και δυναμώνει το χέρι και το πόδι που υποστηρίζει», λέει η Boehm.

Πώς να την κάνετε:

Γονατίστε στα τέσσερα με ουδέτερη σπονδυλική στήλη.
Τεντώστε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω και το δεξί σας χέρι προς τα εμπρός.
Κρατήστε τους γοφούς και τους ώμους σας ευθυγραμμισμένους, παράλληλα με το πάτωμα.

Κρατήστε τη θέση και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Επαναλάβετε με το δεξί πόδι και το αριστερό χέρι.
Επαναλάβετε 10 φορές σε κάθε πλευρά.

Ποιοι μύες αποτελούν τον πυρήνα του σώματος;

Το κέντρο του σώματος ή αλλιώς ο πυρήνας, εκτείνεται από το κάτω μέρος του θώρακα μέχρι τους γλουτούς και είναι στην πραγματικότητα ένα πλέγμα μυών.

Οι κοιλιακοί μύες περιλαμβάνουν τον ορθό κοιλιακό, τον εξωτερικό και τον εσωτερικό πλάγιο, όπως και μια επίπεδη ζώνη που ονομάζεται εγκάρσιος κοιλιακός. Στην πλάτη, οι ραχιαίοι βοηθούν να κρατηθούμε σε όρθια θέση.

Οι μύες των γλουτών διευκολύνουν την έκταση των ποδιών, οδηγώντας την κίνηση όταν περπατάμε και ανεβαίνουμε σκάλες. Στη λεκάνη, οι λαγονοψοϊτες επιτρέπουν να σηκώνετε τα πόδια σας και να διατηρείτε τη σταθερότητα όταν στέκεστε όρθιοι. Ο τετρακέφαλος οσφυϊκός μυς, που βρίσκεται σε κάθε πλευρά, βοηθά στην πλάγια στροφή και την στροφή προς τα πίσω.

Ακατάλληλες ασκήσεις για το κέντρο

Στο παρελθόν, οι κάμψεις και τα καθίσματα ήταν οι πλέον συνιστώμενες ασκήσεις για να διατηρηθεί ο πυρήνας σε φόρμα. Ωστόσο, έχει αποδειχθεί ότι δεν είναι τόσο αποτελεσματικές όσο πίστευαν παλιότερα και, στην πραγματικότητα, μπορεί να είναι επιβλαβείς για τους ηλικιωμένους ενήλικες.

«Είναι επικίνδυνες επειδή ασκούν πίεση στον αυχένα», εξηγεί στο ισπανικό Telva η Marty Boehm, φυσικοθεραπεύτρια στο νοσοκομείο Brigham and Women's Hospital, που ανήκει στο Χάρβαρντ.

Όπως σημειώνει, οι ασκήσεις αυτές «δεν γυμνάζουν σωστά τον πυρήνα- αντίθετα, ενισχύουν τους καμπτήρες μυς του ισχίου, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στην πλάτη».

Διαβάστε περισσότερα στο bovary.gr