Πώς να εντάξετε περισσότερο ασβέστιο στη διατροφή σας, εκτός από τα γαλακτοκομικά

12:16 19/9/2022 - Πηγή: Mononews

Αν ψάχνετε έναν τρόπο να ενισχύσετε τη γενική σας υγεία, σκεφτείτε πως θα λαμβάνετε περισσότερο ασβέστιο την ημέρα.

Το ασβέστιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο για όλους τους ανθρώπους, καθώς παίζει τεράστιο ρόλο σε πολλές λειτουργίες του σώματος, ιδιαίτερα στην υγεία των οστών και των δοντιών, όπου βρίσκεται περίπου το 99% του ασβεστίου.

Πόσο ασβέστιο χρειάζομαι;

Για άνδρες και γυναίκες μεταξύ 19 και 30 ετών, η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα ασβεστίου είναι 1000 χιλιοστόγραμμα την ημέρα.

Μόλις μια γυναίκα γίνει 50 ετών, η συνιστώμενη ποσότητα αυξάνεται στα 1200 χιλιοστόγραμμα την

ημέρα.

«Συνιστώ γενικά στους πελάτες μου να στοχεύουν σε 350 και 400 χιλιοστόγραμμα πρόσληψης ασβεστίου κατά τη διάρκεια κάθε γεύματος (πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό), ανάλογα με την ηλικία τους, για να τους βοηθήσουν να χωρίσουν τις καθημερινές τους ποσότητες ασβεστίου σε πιο εύχρηστες μερίδες. Αυτό θα τους επιτρέψει να επιτύχουν τον στόχο τους για 1000 έως 1200 χιλιοστόγραμμα την ημέρα πιο ρεαλιστικά», λέει στο marthastewart.com η Wintana Kiros, RDN, LDN, κλινική διαιτολόγος .

Εάν δεν είστε σίγουροι αν έχετε επαρκή ποσότητα ασβεστίου, ζητήστε μια εξέταση αίματος από το γιατρό σας, η οποία θα σας δώσει τα πιο ακριβή αποτελέσματα.

Τροφές που περιέχουν ασβέστιο

Από το να ξεκινήσετε το πρωί σας με μια μερίδα γιαούρτι πλήρες ή να ολοκληρώσετε τη μέρα σας με ψητό τόφου και πράσινα λαχανικά στον ατμό, υπάρχουν τόσοι πολλοί νόστιμοι και απροσδόκητοι τρόποι για να προσθέσετε ασβέστιο στη διατροφή σας. “Το σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι να καταναλώνετε μια τροφή με πηγή ασβεστίου που περιέχει μεταξύ 350 και 400 χιλιοστόγραμμα ανά γεύμα. Αυτές οι πηγές θα πρέπει να είναι τροφές που απολαμβάνετε καθώς και να τιμάτε τον πολιτισμό και την παράδοσή σας, ώστε να γίνει βιώσιμο”, λέει η Kiros.

Τόφου

Αυτή η δημοφιλής φυτική πρωτεΐνη είναι γεμάτη με ασβέστιο. Το τόφου, όταν είναι εμπλουτισμένο με θειικό ή γαλακτικό ασβέστιο, περιέχει 215 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου ανά ¼ φλιτζάνι μερίδα (το μη ενισχυμένο τόφου περιέχει μόνο 10 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου). Διαβάστε τη λίστα των συστατικών σε μια συσκευασία τόφου για να δείτε αν περιέχει πρόσθετες βιταμίνες. Αναρωτιέστε πώς να εντάξετε το τόφου στη διατροφή σας; Δοκιμάστε Noodle με Tofu ή Tofu με Σάλτσα Τζίντζερ-Κόλιανδρο .

Ψάρι

Ο σολομός, η σαρδέλα και ο γαύρος είναι τρία είδη θαλασσινών που περιέχουν πολύ ασβέστιο. Μια μικρή μερίδα σολομού (φρέσκο ​​ή κονσερβοποιημένο) περιέχει περίπου 181 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου και οι σαρδέλες περιέχουν περίπου 325 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου.

Σκούρα Πράσινα Λαχανικά

Το μπρόκολο και το λάχανο είναι δύο από τα πιο πλούσια σε ασβέστιο λαχανικά. Μισό φλιτζάνι ωμό μπρόκολο περιέχει περίπου 24 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου και 1 φλιτζάνι ωμό λάχανο περιέχει 90 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου. Τα σκούρα, φυλλώδη πράσινα, όπως 1/2 φλιτζάνι ωμό σπανάκι και 1/2 φλιτζάνι λαχανικά, περιέχουν 135 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου. Η κατανάλωση αυτών των τροφών είναι εξαιρετική για τους vegans ή για οποιονδήποτε έχει αλλεργία στα γαλακτοκομικά και διαφορετικά έχει περιορισμένες πηγές ασβεστίου. «Μπορείτε οπωσδήποτε να πάρετε ασβέστιο από τα φυλλώδη λαχανικά, αλλά δεν είναι κακό να διπλασιάζατε ή τη μερίδα προσθέτοντας λίγο τυρί από πάνω για να επαρκή ποσότητα ασβεστίου.

Τροφές πρωινού με ασβέστιο

Ψάχνετε για μια υγιεινή δόση ασβεστίου το πρωί; Χαλαρώστε με ένα μπολ πλιγούρι βρώμης, που περιέχει 85 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου. Ενισχύστε είτε με σπόρους chia (1 κουταλιά της σούπας έχει περίπου το 6% της ημερήσιας συνιστώμενης αξίας ασβεστίου). Ένα ολόκληρο αυγό περιέχει 25 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου, οπότε φτιάξτε μια ομελέτα με τρία αβγά με τυρί και σπανάκι για ένα γεύμα πλούσιο σε ασβέστιο.

Γαλακτοκομικά

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν μεταξύ 300 χιλιοστόγραμμα και 415 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου ανά μερίδα, ανάλογα με το προϊόν. Μισό φλιτζάνι άπαχο τυρί ricotta περιέχει 335 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου, 30 γρ. μοτσαρέλα και τυρί τσένταρ περιέχουν 205 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου το καθένα και 30 γρ. ελβετικό τυρί περιέχουν 220 χιλιοστόγραμμα ασβέστιο. Ένα φλιτζάνι άπαχο γάλα περιέχει 305 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου.

Διαβάστε επίσης:

10 tips για σωστή και οικονομική διατροφή

Οι τροφές που έχουν τη δύναμη να προκαλέσουν ή να αποτρέψουν μία ημικρανία