Ποιες τροφές νικούν την κατάθλιψη

20:48 13/1/2020 - Πηγή: iEidiseis

Αποτελεσματική – όσον αφορά την πρόληψη αλλά και την αντιμετώπιση της κατάθλιψης και άλλων ψυχογενών νοσημάτων – κρίνεται μια διατροφή στην οποία περιέχονται εννέα συγκεκριμένες κατηγορίες τροφών. Δείτε ποιες είναι αυτές

Η κατάθλιψη είναι μία ψυχική διαταραχή, η οποία επηρεάζει τη διάθεση, τις σκέψεις και τη συμπεριφορά μας. Το καταθλιπτικό άτομο βιώνει αρχικά μια κατάσταση θλίψης και μελαγχολίας. Αυτή μπορεί να είναι παροδική και να οφείλεται

σε κάτι επουσιώδες.

Όταν, όμως, τα συμπτώματα επεκτείνονται χρονικά (πλέον των 2-3 εβδομάδων), η ψυχιατρική την εντάσσει στο χώρο των ψυχικών νοσημάτων και την αναφέρει ως κλινική κατάθλιψη. Η τελευταία συνοδεύεται συνήθως από σωματικές ενοχλήσεις, επηρεάζει τις διατροφικές συνήθειες του ατόμου, τον ύπνο του και τον τρόπο που σκέπτεται. Τόσο για τον εαυτό του όσο και για το περιβάλλον του. Όταν κάποιος έχει κατάθλιψη περιγράφει συνήθως τον εαυτό του ως λυπημένο, απελπισμένο και απογοητευμένο.

Επιδημιολογικές αλλά και κλινικές έρευνες έχουν αποδείξει ότι υπάρχει σχέση και ισχυρή εξάρτηση μεταξύ του τρόπου διατροφής και σύστασης του καθημερινού διαιτολογίου και της κατάθλιψης.

Ανάλογα ισχύουν και για τα άλλα ψυχογενή νοσήματα, που αναφέρθηκαν παραπάνω, ιδιαίτερα δε για το άγχος και το στρες.

Καταρχήν, ένα καταθλιπτικό άτομο χαρακτηρίζεται από διαιτολόγιο:

Με μεγάλη ποσότητα ζάχαρης (γλυκά)Υψηλές ποσότητες καφεΐνης (κυρίως καφέδες, αλλά και τσάγια)Υψηλή κατανάλωση γαλακτοκομικώνΜεγάλες ποσότητες οινοπνεύματος

Αντιθέτως, έχει παρατηρηθεί ότι ο οργανισμός των καταθλιπτικών ατόμων εμφανίζει ιδιαίτερα χαμηλά επίπεδα χοληστερόλης.

Όσον αφορά τα επιμέρους συστατικά των τροφών μας, η κατάθλιψη έχει – κατ’επανάληψη – συνδεθεί με:

– Έλλειψη πολλών βιταμινών, κυρίως του συμπλέγματος Β. Οι βιταμίνες καταστρέφονται βασικά λόγω της παρουσίας πολλών στρεσογόνων ορμονών. Συνήθως, ανεπάρκειες παρατηρούνται στις βιταμίνες Β1, Β1, Β5, Β6, Β7 (βιοτίνη), Β9 (φυλλικό οξύ) και Β12 (κοβαλαμίνη). Ελλείψεις χαρακτηρίζουν όμως και τις βιταμίνες C (ασκορβικό οξύ) και D (καλσιφερόλη).
– Έλλειψη ορισμένων μετάλλων/ιχνοστοιχείων. Τέτοια στοιχεία είναι: το χρώμιο (Cr), το ασβέστιο (Ca), ο ψευδάργυρος Zn, το κάλιο K, το σελήνιο Se και το μαγνήσιο Mg. Οι ποσότητες του τελευταίου στοιχείου πρέπει να εισέρχονται στον οργανισμό πολύ προσεκτικά, ενδεχομένως και με ελεγχόμενα από γιατρούς και διαιτολόγους, συμπληρώματα διατροφής, δεδομένου ότι πολύ υψηλά επίπεδα αυτού μπορούν να δημιουργήσουν ξανά κατάθλιψη.
– Ελλείψεις ορισμένων αμινοξέων, όπως: μεθειονίνη, λυσίνη, φαινυλαλανίνη, γλουταμινικό οξύ, τυροσίνη, θρεονίνη και τρυπτοφάνη, η οποία μετατρέπεται στον νευροδιαβιβαστή σεροτονίνη.
– Σημαντικός είναι επίσης και ο ρόλος ορμονών, όπως: η ανδροστερόνη και η τεστοστερόνη (κυρίως στους άνδρες), η προγεστερόνη και η τριιωδοθυρονίνη Τ3. Σε περιπτώσεις χαμηλών επιπέδων των ορμονών αυτών, το άτομο είναι ιδιαίτερα ευάλωτο από καταθλιπτικά επεισόδια. Αντιθέτως, οι τιμές της χαρακτηριζόμενης ως ορμόνης του στρες κορτιζόλης – σε ορισμένες περιπτώσεις, όπως π.χ. συμβαίνει με το χρόνιο άγχος και την κατάθλιψη – βρίσκονται (αναγκαστικά) σε υψηλά επίπεδα. Αυτό προκαλείται από τους ίδιους τους μηχανισμούς αντίδρασης του οργανισμού μας. Η κατάσταση αυτή βέβαια δεν είναι άμοιρη δευτερογενών προβλημάτων υγείας (γλυκογένεση, λιπόλυση, διαβήτης, αϋπνίες, κλπ). Δεδομένου ότι τα ω-3 ακόρεστα λιπαρά οξέα μειώνουν τα επίπεδα των στρεσογόνων ορμονών (κορτιζόλης και αδρεναλίνης) συνεπάγεται ότι η πρόσληψη αυτών με την τροφή (ή τα αντίστοιχα συμπληρώματα διατροφής, εφόσον προταθούν από γιατρό ή διαιτολόγο) οδηγεί το άτομο σε μείωση των συμπτωμάτων ψυχικών διαταραχών. Αντικαταθλιπτική δράση εμφανίζει και η «ορμόνη του ύπνου» μελατονίνη με δομή και δράση ανάλογη της σεροτονίνης.

Μετά τα παραπάνω, συμπεραίνεται ότι η αποτελεσματική – όσον αφορά τη διαχείριση (πρόληψη/θεραπεία) της κατάθλιψης και άλλων ψυχογενών νοσημάτων – κρίνεται μια δίαιτα στην οποία περιέχονται (σε λογικές πάντοτε ποσότητες και χωρίς υπερβολές):

– Λιπαρά ψάρια, που είναι πλούσια σε ω-3 ακόρεστα, όπως σαρδέλες, γαύρος, σκουμπρί, σολομός, τόνος, κ.α.
– Στρείδια, που είναι πλούσια σε ψευδάργυρο. Ιδιαίτερα όταν η διατροφή στηρίζεται (καθώς πρέπει) σε δημητριακά και όσπρια, όπως υπαγορεύει η Μεσογειακή Διατροφή, τα φυτικά οξέα που βρίσκονται σε αυτές τις τροφές δεσμεύουν τον Zn και δεν διευκολύνουν την απορρόφησή του από τον οργανισμό.
– Δημητριακά – αρτοσκευάσματα ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και σπόρους (ιδίως καρύδια, κάσιους, κολοκυθόσπορους), πράσινα λαχανικά (ιδίως σπανάκι και σέσκουλα), που είναι πλούσια σε μαγνήσιο.
– Γαλοπούλα, που είναι πλούσια σε τρυπτοφάνη.
– Τροφές που είναι πλούσιες σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως περιγράφεται στο αντίστοιχο κεφάλαιο. Δηλαδή αυγά, λίγο χοιρινό, ηλιόσποροι, φασόλια, φακές, σπαράγγια και οστρακοειδή.
– Οπωροκηπευτικά που είναι πλούσια σε τροφοφάρμακα, όπως είναι για παράδειγμα η μελατονίνη, που βρίσκεται σε μπανάνες, κεράσια, ανανά, τομάτες, βρώμη, κλπ ή
– ορισμένα ηρεμιστικά βότανα (κυρίως το χαμομήλι) και
– φαρμακευτικά φυτά, όπως είναι ο κουρκουμάς, όπου η κουρκουμίνη φαίνεται να ευνοεί τους νευροδιαβιβαστές – ορμόνες της ευτυχίας (π.χ. σεροτονίνη) και να καταστέλλει την παραγωγή των στρεσογόνων ορμονών (π.χ. κορτιζόλη).
– Λίγο (ως προστιθέμενο συστατικό) ελαιόλαδο, που είναι πλούσιο σε ω-9 ακόρεστο ελαϊκό οξύ.
– Λίγη (με προσοχή για την ποσότητα καφεΐνης και ζάχαρης) μαύρη σοκολάτα, που είναι πλούσια σε σεροτονίνη.

Συμπερασματικά, η μεσογειακή διατροφή κατέχει πρωταγωνιστικό ρόλο και για την αντιμετώπιση ψυχογενών νοσημάτων.

Πηγή: NOTES για Διατροφή @ Ευζωία, Κωνσταντίνος Σφλώμος, Εκδόσεις Τσότρας, μέσω του ygeiamou.gr