Δέκα υγιεινά τρόφιμα που δεν πρέπει να λείπουν από το πιάτο σας

13:02 8/10/2020 - Πηγή: In.gr

Πολλές δίαιτες αποκλείουν ολόκληρες ομάδες τροφών, από όσπρια και γαλακτοκομικά προϊόντα έως δημητριακά ολικής άλεσης και φρούτα. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα που είναι τόσο θρεπτικά που πρέπει να τα συμπεριλάβετε στη διατροφή σας, ακόμη κι αν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος.

Αντί να σκέφτεστε όλα τα τρόφιμα που δεν μπορείτε να απολαμβάνετε επειδή είστε σε δίαιτα, εστιάστε σε όλα εκείνα τα υγιεινά και σούπερ νόστιμα τρόφιμα που μπορείτε να απολαμβάνετε. Άλλωστε, το «κλειδί» για αδυνάτισμα με διάρκεια είναι μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει άπαχες πρωτεΐνες, καλά λιπαρά

και λαχανικά.

Ορίστε, λοιπόν, 10 τρόφιμα που δεν πρέπει να λείπουν από το πιάτο σας.

1. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Τα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. σπανάκι, χόρτα) είναι μη αμυλούχα (άρα ιδανικά για δίαιτες με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες), αλλά και γεμάτα σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα, όπως οι βιταμίνες C, A και K, καθώς και ο σίδηρος.

2. Αβοκάντο

Ανεξάρτητα από το αν είστε σε δίαιτα με υψηλή, μέτρια ή χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να επικεντρωθείτε στα καλά λίπη. Το αβοκάντο ταιριάζει στο πλάνο, καθώς είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά, τα οποία συνδέονται με καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία, ενώ επίσης είναι μια εκπληκτικά πλούσια πηγή φυτικών ινών.

3. Σολομός

Ο σολομός είναι μια από τις κορυφαίες πηγές ωμέγα-3, των λιπαρών οξέων που ωφελούν την καρδιά επιβραδύνοντας τη συσσώρευση πλάκας που φράζει τις αρτηρίες και βελτιώνοντας το προφίλ λιπιδίων και την αρτηριακή πίεση, σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Ένωση. Η Αμερικανική Καρδιολογική Ένωση συνιστά την κατανάλωση δύο γευμάτων με λιπαρά ψάρια την εβδομάδα.

4. Καρύδια

Τα άτομα που καταναλώνουν τακτικά ξηρούς καρπούς είναι λιγότερο πιθανό να αυξήσουν το βάρος τους σε μια περίοδο πέντε ετών ή να είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα, σύμφωνα με σχετική μελέτη που δημοσιεύτηκε στο European Journal of Nutrition. Τα καρύδια είναι ιδιαίτερα ξεχωριστά επειδή περιέχουν έναν τύπο ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που ονομάζεται άλφα-λινελαϊκό οξύ (ALA). Είναι επίσης ένας καλός τρόπος να τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες και είναι πλούσια σε μαγνήσιο, το οποίο παίζει βασικό ρόλο σε περισσότερες από 300 βιοχημικές αντιδράσεις στο σώμα.

5. Μούρα

Τα φρούτα γενικά και ειδικά τα μούρα μπορούν να ικανοποιήσουν την επιθυμία σας για γλυκό χωρίς να σας επιβαρύνουν με περιττές θερμίδες. Τα σμέουρα, τα βατόμουρα, τα μύρτιλα και οι φράουλες είναι πλούσια σε πολυφαινόλες και έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

6. Μπρόκολο

Το παρεξηγημένο μπρόκολο θα μπορούσε να χαρακτηριστεί ο πρωταθλητής των λαχανικών. Είναι πλούσιο σε βιταμίνες Κ, Α, Β1, Β6, C και φυλλικό οξύ, καθώς και σε χρώμιο, σίδηρο, φώσφορο, κάλιο και μαγγάνιο. Αυξημένη μάλιστα είναι και η περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες. Έχετε κατά νου ότι δεν πρέπει να το παραβράζετε, καθώς εκτιμάται ότι οι αντιοξειδωτικές ουσίες του είναι έως και τρεις φορές περισσότερες στο ελαφρά βρασμένο μπρόκολο ή στο μπρόκολο στον ατμό, σε σύγκριση με το παραβρασμένο μπρόκολο, που χάνει έως και το 66% των ωφέλιμων συστατικών του.

7. Κόκκινο λάχανο

Το κόκκινο λάχανο είναι πλούσιο σε ανθοκυανίνες, τα αντιοξειδωτικά που του δίνουν το χαρακτηριστικό κόκκινο-μοβ χρώμα του. Αυτά τα αντιοξειδωτικά φαίνεται ότι βοηθούν στην προστασία της υγείας της καρδιάς. Σε μια μετα-ανάλυση στο Critical Review in Food Science and Nutrition, τα άτομα με την υψηλότερη πρόσληψη τροφών πλούσιων σε ανθοκυανίνη είχαν 9% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και 8% χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας από καρδιαγγειακή νόσο.

8. Σπόροι τσία

Οι σπόροι τσία (chia seeds) έχουν κατακτήσει δικαίως μια θέση ανάμεσα στις κορυφαίες υπερτροφές. Οι αρχαίοι Μάγιας και οι Αζτέκοι τούς χρησιμοποιούσαν για να διατηρήσουν την ενέργεια και την εγρήγορσή τους σε υψηλά επίπεδα κατά τη διάρκεια του πολέμου, ενώ τα ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα που περιέχουν φαίνεται να αναβαθμίζουν την ποιότητα του ύπνου και να ενισχύουν τη λειτουργία του εγκεφάλου. Αν και μικροσκοπικοί, οι σπόροι τσία είναι μία από τις πιο χορταστικές τροφές, με 2 κουταλιές της σούπας να προσφέρουν περίπου 4g πρωτεΐνης.

9. Ακτινίδιο

Η… τριχωτή του εμφάνιση καθώς και η γλυκόξινη γεύση του, μπορεί να μην το καθιστούν την πρώτη σας επιλογή όταν θέλετε να φάτε φρούτο, ωστόσο το ακτινίδιο προσφέρει μερικά σημαντικά οφέλη στη συνολική υγεία σας. Είναι το πιο πλούσιο σε βιταμίνη C φρούτο (92,7 mg ανά 100 g). Μάλιστα, έχει 20% μεγαλύτερη περιεκτικότητα βιταμίνης C από ένα πορτοκάλι, ενώ παράλληλα αποτελεί καλή πηγή καλίου, μαγνησίου και φωσφόρου, φυτικών ινών και ιχνοστοιχείων.

10. Φασόλια

Τα μαύρα και τα κόκκινα φασόλια είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες και φυτικές πρωτεΐνες, γεγονός που τα καθιστά μια ιδιαίτερα θρεπτική και χορταστική επιλογή. Σχετική έρευνα στο American Journal of Clinical Nutrition βρήκε ότι η τακτική κατανάλωση φασολιών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της «κακής» LDL χοληστερόλης και να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης μεταβολικού συνδρόμου, καρδιακών παθήσεων και διαβήτη.