Πώς μπορείτε να χάσετε 4 κιλά σε έναν μήνα

10:01 13/10/2019 - Πηγή: In.gr

Αν θέλετε να ξεφορτωθείτε τα λίγα παραπάνω κιλά που πήρατε τον τελευταίο καιρό, χωρίς να πεινάτε συνέχεια και χωρίς να περιμένετε ώρες ανάμεσα στα γεύματα, τότε αυτή είναι η δίαιτα που σας ταιριάζει.

Χορταστική, ισορροπημένη, πλούσια σε φυτικές ίνες και βιταμίνες και με γεύματα νόστιμα είναι η δίαιτα που σας προτείνουμε. Ακολουθώντας την μπορείτε να χάσετε μέχρι 4 κιλά σε 1 μήνα.

Τι πρέπει να ξέρετε πριν ξεκινήσετε τη δίαιτα

Ακολουθώντας το συγκεκριμένο πρόγραμμα απώλειας βάρους, θα παίρνετε

καθημερινά περίπου 1.300 με 1.400 θερμίδες. Μην ξεχνάτε, ωστόσο, ότι κάθε δίαιτα θα πρέπει να είναι απολύτως εξατομικευμένη και προσαρμοσμένη στις ιδιαίτερες διατροφικές ανάγκες, αλλά και την καθημερινότητα, του εκάστοτε οργανισμού.

Η σύνταξη ενός διαιτολογίου είναι μία αυστηρά προσωπική διαδικασία, η οποία πραγματοποιείται από ειδικό διαιτολόγο και διαμορφώνεται σύμφωνα με την κατάσταση της υγείας κάθε ατόμου, τα σωματομετρικά χαρακτηριστικά, τις προτιμήσεις και τις ιδιαιτερότητές του.

Το διαιτολόγιο που σας προτείνουμε είναι ενδεικτικό και μπορεί να αφορά μια υγιή γυναίκα μέσου ύψους.

* Κάθε μέρα δίνονται 5 γεύματα για να μη μένετε πολλές ώρες νηστικοί και κινδυνεύετε λόγω πείνας να παρεκκλίνετε από τη δίαιτα.

* Στις σαλάτες, όπου δεν αναφέρεται, βάζετε 1 κουταλάκι ελαιόλαδο. Επιπλέον, για την παρασκευή των γευμάτων προτιμάτε το ελαιόλαδο, γιατί, αν και έχει τις ίδιες θερμίδες με τις άλλες λιπαρές ύλες, είναι πιο υγιεινό.

* Μία φέτα ψωμί πρέπει να ισοδυναμεί με μία φέτα ψωμί του τοστ, δηλαδή να ζυγίζει 30 γρ.

* Όπου αναφέρεται γιαούρτι, πρέπει να ζυγίζει 240 γρ.

* Ελεύθερα μπορείτε να προσθέτετε στα τρόφιμα πιπέρι, λεμόνι, ξίδι, φρέσκα αρωματικά (άνηθο, δυόσμο, μαϊντανό, βασιλικό κ.λπ.), μουστάρδα, καρυκεύματα.

* Μπορείτε, επίσης, να πίνετε καφέ, τσάι ή άλλα αφεψήματα χωρίς ζάχαρη και γάλα, καθώς και αναψυκτικά light με μέτρο. Αν τώρα δεν μπορείτε να πίνετε τον καφέ σας σκέτο, αρκεστείτε σε έναν την ημέρα, στον οποίο μπορείτε να προσθέτετε 1 κουταλάκι ζάχαρη (20 θερμίδες) και λίγο γάλα ελαφρύ.

* Το κρέας που επιλέγετε πρέπει να είναι άπαχο.

* Μην ξεγελιέστε με τις υγιεινές τροφές (φρούτα, φυσικοί χυμοί, ελαιόλαδο), δεν είναι απαραίτητα και διαιτητικές όταν καταναλώνονται σε ποσότητες. Γι’ αυτό, ακολουθείτε πιστά τις ποσότητες που σας συστήνει η δίαιτα.

Δύο συμβουλές που θα συμβάλουν στην επιτυχία της δίαιτας

1. Να κοιμάστε επαρκώς: Η έλλειψη ύπνου μπορεί να δημιουργήσει διάφορα προβλήματα, όπως να απορρυθμίσει τις ορμόνες λεπτίνη και γκρελίνη, που παίζουν ρόλο στον έλεγχο της όρεξης αλλά και στο αίσθημα κορεσμού.

2. Τρώτε με την ησυχία σας: Αυτό είναι το διάστημα που πρέπει να κρατάει το γεύμα σας. Η παρατεταμένη επαφή του φαγητού με το στόμα και η καλή πέψη επιτρέπουν στον εγκέφαλο να πάρει εγκαίρως το μήνυμα του κορεσμού.

Ενδεικτικό εβδομαδιαίο διαιτολόγιο 1.300-1.400 θερμίδων

Δευτέρα

Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά) και 1/2 φλιτζάνι του τσαγιού δημητριακά προγεύματος
Δεκατιανό: 1 μήλο
Μεσημεριανό: 1 μερίδα ψάρι (ψητό ή βραστό) με σαλάτα και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης (ή 1 μικρή πατάτα, βραστή ή ψητή)
Απογευματινό: Γιαούρτι (2% λιπαρά) και 1 φρούτο
Βραδινό: 1 τοστ (μαύρο ψωμί, χωρίς βούτυρο) με ντομάτα και 30 γρ. τυρί (ανθότυρο ή κατίκι ή τύπου κότατζ) και 1 μικρή πράσινη σαλάτα ή Ντάκο (1 παξιμάδι ολικής άλεσης με 60 γρ. τυρί ανθότυρο ή κατίκι ή τύπου κότατζ, ντομάτα και ρίγανη) και 1 μικρή πράσινη σαλάτα

Τρίτη

Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά) και 1 μικρή φέτα ψωμί ολικής άλεσης με 1 κουταλάκι μέλι
Δεκατιανό: Λίγο σταφύλι
Μεσημεριανό: Αρακά ή μπάμιες ή φασολάκια ή μελιτζάνες (1 μερίδα με 1 κουταλιά ελαιόλαδο) και 60 γρ. τυρί (ανθότυρο ή κατίκι Δομοκού ή τυρί τύπου κότατζ) ή 30 γρ. φέτα και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης
Απογευματινό: Γιαούρτι (2% λιπαρά) με 1 κουταλιά ξηρούς καρπούς ανάλατους
Βραδινό: 1 μεγάλη σαλάτα με κοτόπουλο (λαχανικά εποχής, 1/4 στήθος κοτόπουλου βραστό ή ψητό, 1 κουταλιά ελαιόλαδο) και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης

Τετάρτη

Πρωινό: 1 ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκαλιού και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης με 30 γρ. τυρί και 1 φέτα γαλοπούλα
Δεκατιανό: 3 αποξηραμένα δαμάσκηνα
Μεσημεριανό: 1 μέτρια μερίδα στήθος κοτόπουλου (ψητό ή βραστό) με σαλάτα και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης (ή 1/2 φλιτζάνι ρύζι)
Απογευματινό: 1 ζελέ χωρίς ζάχαρη
Βραδινό: 1 φρουτοσαλάτα (2-3 φρούτα) με 1 γιαούρτι (2% λιπαρά) και 1 κουταλιά δημητριακά ολικής άλεσης

Πέμπτη

Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά) και 1 μικρό κουλούρι Θεσσαλονίκης
Δεκατιανό: 1/2 μπανάνα
Μεσημεριανό: Φακές ή ρεβίθια ή φασολάδα (1½ κουτάλα σερβιρίσματος, μαγειρεμένα με 1 κουταλιά ελαιόλαδο) και 60 γρ. τυρί (ανθότυρο ή κατίκι Δομοκού ή τυρί τύπου κότατζ) ή 30 γρ. φέτα και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης
Απογευματινό: Γιαούρτι (2% λιπαρά) και 1 κουταλιά ξηρούς καρπούς ανάλατους
Βραδινό: 1 μεγάλη πράσινη σαλάτα, 1 αυγό βραστό και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης

Παρασκευή

Πρωινό: 1 γιαούρτι (2% λιπαρά) και 1 φρούτο
Δεκατιανό: 1 αχλάδι
Μεσημεριανό: Μακαρόνια (1½ φλιτζάνι μαγειρεμένα ή περίπου 80 γρ. ωμά) με σάλτσα φρέσκιας ντομάτας, 1 κουταλάκι ελαιόλαδο και 1 κουταλιά τυρί τριμμένο (ή 30 γρ. τυρί άπαχο) και 1 μικρή σαλάτα
Απογευματινό: 2 ρυζογκοφρέτες ή 2 παξιμαδάκια κρίθινα (μπουκιές) με 4-5 μικρές ελιές
Βραδινό: 1 μπιφτέκι ψητό (ή 1 μικρό φιλέτο ψητό κοτόπουλο) και σαλάτα

Σάββατο

Πρωινό: 1 μικρή κρέπα (με 30 γρ. ανθότυρο και 1 κουταλάκι μέλι) και 1 ποτήρι φρεσκοστυμμένο χυμό φρούτων
Δεκατιανό: 1 ακτινίδιο
Μεσημεριανό: 2 μπιφτέκια από φιλέτο γαλοπούλας, σαλάτα και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης (ή 1 μικρή πατάτα βραστή ή ψητή ή 1/2 φλιτζάνι ρύζι)
Απογευματινό: 1 γιαούρτι (2% λιπαρά)
Βραδινό: 1 μπολ σούπα λαχανικών (ντομάτα, κρεμμύδι, καρότο, πιπεριά, σκόρδο, ρίγανη, βασιλικό, 1 κουταλιά ελαιόλαδο) με 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης και 1 κουταλιά κατίκι

Κυριακή

Πρωινό: 1 αυγό ποσέ με 1 φέτα ψωμί και 1 πορτοκάλι
Δεκατιανό: 1 γιαούρτι (2% λιπαρά)
Μεσημεριανό: 120 γρ. ψητό μοσχαρίσιο φιλέτο (ή ψαρονέφρι) με 1/2 φλιτζάνι ρύζι και πράσινη σαλάτα
Απογευματινό: 1-2 αποξηραμένα φρούτα
Βραδινό: Μανιτάρια ψητά (ελεύθερη ποσότητα) με 1 μέτρια πατάτα φούρνου στραγγισμένη, 30 γρ. τυρί (ανθότυρο ή κατίκι ή τύπου κότατζ) και 1 πράσινη σαλάτα

Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον κ. Χάρη Γεωργακάκη, κλινικό διαιτολόγο-διατροφολόγο, MSc