Διατροφή: 6 πηγές πρωτεΐνης που δεν είναι κρέας

11:10 7/3/2025 - Πηγή: Το Ποντικι

Οι επιστήμονες γνωρίζουν εδώ και πολύ καιρό τα αρνητικά χαρακτηριστικά του κόκκινου και του επεξεργασμένου κρέατος. Η κατανάλωσή τους έχει συνδεθεί με αυξημένους κινδύνους για θέματα υγείας, όπως καρδιακές παθήσεις, ορισμένους τύπους καρκίνου και πρόωρο θάνατο.

Και οι έρευνες δείχνουν ότι η αντικατάσταση αυτών των πηγών πρωτεΐνης με εναλλακτικές λύσεις χωρίς κρέας, όπως είναι τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, τα δημητριακά ολικής άλεσης και άλλες τροφές, μπορεί να βελτιώσει

μακροπρόθεσμα την υγεία σας – και να κάνει καλό στο περιβάλλον, αλλά και στο πορτοφόλι σας.

Ακολουθούν έξι πηγές πρωτεΐνης που δεν είναι κόκκινο ή επεξεργασμένο κρέας και οι λόγοι για τους οποίους τις αγαπούν οι ειδικοί.

Όσπρια

Φασόλια, ρεβύθια, φακές, φάβα… Τα όσπρια είναι «προσιτά, θρεπτικά και νόστιμα», λέει η Julia Wolfson, αναπληρώτρια καθηγήτρια διεθνούς υγείας στη Σχολή Δημόσιας Υγείας Bloomberg του Johns Hopkins.

Τα όσπρια περιέχουν σημαντικές ποσότητες πρωτεΐνης και είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σίδηρο και κάλιο. Ορισμένα φασόλια έχουν μάλιστα περισσότερα αντιοξειδωτικά, που μειώνουν τη φλεγμονή και καταπολεμούν τον καρκίνο, ακόμη και από τα μούρα.

Όλα αυτά τα χαρακτηριστικά μπορεί να εξηγούν γιατί τα όσπρια συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2, λέει η Anna Herforth, επισκέπτης αναπληρώτρια καθηγήτρια ανθρώπινης διατροφής και υγείας στο Πανεπιστήμιο Wageningen στην Ολλανδία.

Τα όσπρια είναι επίσης βιώσιμα, καθώς αποτελούν μία από τις λιγότερο απαιτητικές πηγές πρωτεϊνών στον πλανήτη.

Αυγά

Μία «βολική» πηγή πρωτεΐνης που μπορεί να καταναλωθεί με αμέτρητους τρόπους.

Ένα αυγό περιέχει έξι γραμμάρια πρωτεΐνης, μια εντυπωσιακή ποσότητα για τις σχετικά χαμηλές, 70 θερμίδες του. Και περιέχει πλήθος θρεπτικών συστατικών, όπως βιταμίνη Β12, ριβοφλαβίνη και βιταμίνη D.

Τα αυγά είναι μια ιδιαίτερα καλή πηγή πρωτεΐνης για κάποιον που είναι χορτοφάγος ή που θέλει να ενσωματώσει περισσότερα χορτοφαγικά γεύματα στη διατροφή του. Και μπορεί να τα απολαμβάνει κανείς ανά πάσα στιγμή της ημέρας, σε ομελέτες ή μια φριτάτα για βραδινό ή βραστά μαζί με τα λαχανικά.

Ψάρια

Πολλά είδη ψαριών, ιδίως λιπαρές επιλογές όπως ο σολομός και ο γαύρος, θεωρούνται πολύ πιο υγιεινές εναλλακτικές από το κρέας.

Το κύριο διατροφικό πλεονέκτημα των ψαριών έναντι του κρέατος είναι ότι τα ψάρια είναι πλούσια σε ακόρεστα λιπαρά που είναι υγιεινά για την καρδιά. Το κόκκινο κρέας, συγκριτικά, είναι πλούσιο σε κορεσμένα λίπη, τα οποία μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, λέει ο Δρ Qi Sun, αναπληρωτής καθηγητής διατροφής και επιδημιολογίας στη Σχολή Δημόσιας Υγείας T.H. Chan του Χάρβαρντ.

Ο δρ Sun συνιστά να επιλέγουμε ψάρια με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο (ένα βαρύ μέταλλο που μπορεί να είναι ιδιαίτερα επικίνδυνο για τα παιδιά και τις έγκυες) και υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ωμέγα-3 έχει συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις – «ιδιαίτερα θανατηφόρες καρδιακές παθήσεις», λέει ο ίδιος. Ο σολομός, οι σαρδέλες, ο γαύρος και η πέστροφα πληρούν όλα τα κριτήρια.

Γαλακτοκομικά

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά ή χωρίς καθόλου λιπαρά, όπως το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί cottage, είναι συχνά φθηνές και ευέλικτες πηγές πρωτεΐνης, λέει η Alice H. Lichtenstein, καθηγήτρια επιστήμης και πολιτικής διατροφής στο Πανεπιστήμιο Tufts. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα παρέχουν μάλιστα πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, που σημαίνει ότι περιέχουν κάθε απαραίτητο αμινοξύ, «στις σωστές αναλογίες, ώστε το ανθρώπινο σώμα να λειτουργεί βέλτιστα».

Αυτά τα τρόφιμα δεν απαιτούν καμία προετοιμασία όταν καταναλώνονται μόνα τους, αλλά μπορούν επίσης να συνδυαστούν με αμέτρητα άλλα τρόφιμα για ένα υγιεινό γεύμα.

Μπορούν επίσης να είναι πλούσια σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά που κάποιοι άνθρωποι δεν καταναλώνουν αρκετά, όπως το ασβέστιο και η βιταμίνη D. Και τα άπαχα και με χαμηλά λιπαρά γαλακτοκομικά είναι πιο φτωχά σε κορεσμένα λίπη συγκριτικά με το κρέας.

Ξηροί καρποί και σπόροι

Οι ξηροί καρποί – όπως τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα φιστίκια, τα πεκάν και τα κάσιους – είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, ενώ περιέχουν επίσης φυτικές ίνες και υγιή λιπαρά, τα οποία είναι καλά για την υγεία του εντέρου, την υγεία της καρδιάς και τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Για να εντάξετε περισσότερους ξηρούς καρπούς στη διατροφή σας, δοκιμάστε να αλείψετε με φιστικοβούτυρο μία φέτα ψωμί ή να προσθέσετε ξηρούς καρπούς στα δημητριακά σας το πρωί.

Σπόροι όπως το σουσάμι, ο κολοκυθόσπορος, οι σπόροι chia, ο λιναρόσπορος και ο ηλιόσπορος περιέχουν επίσης πολλή πρωτεΐνη, αλλά και φυτικές ίνες. Και μπορείτε να τους προσθέσετε σε σαλάτες, σάντουιτς και άλλα κυρίως πιάτα, σε «πουτίγκες» πρωινού, σε smoothies ή και να καταναλωθούν σκέτοι ως σνακ.

Δημητριακά ολικής άλεσης

Η κινόα περιέχει πολλές πρωτεΐνες, καθώς και φυτικές ίνες και ακόρεστα λιπαρά.

Αλλά υπάρχουν και άλλα δημητριακά ολικής άλεσης με υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που πρέπει να αγαπήσετε, όπως η βρώμη, το άγριο ρύζι, το φαγόπυρο, το κεχρί και ο αμάραντος. Όλα αυτά παρέχουν πρωτεΐνη, καθώς και μια ποικιλία βασικών βιταμινών και μετάλλων.

Πηγή: iatropedia

Photo By Pixabay

Διαβάστε επίσης:

Εγκεφαλικό επεισόδιο: Ποιος είναι ο «χρυσός κανόνας» για να επιβιώσει ο ασθενής με τις λιγότερες συνέπειες

Νέα μελέτη: Δυο στους τρεις ασθενείς διακόπτουν το Ozempic μετά από 24 μήνες

Ποιες είναι οι σοβαρές επιπλοκές της γρίπης σε παιδιά – Γιατί ανησυχούν οι επιστήμονες