Κοιλιακοί: Όσα πρέπει να ξέρουμε για τον φυσικό μας «κορσέ» - Τέσσερις ασκήσεις για να τους απογειώσεις! (Photos)

11:53 20/1/2021 - Πηγή: Το Ποντικι

ΚΟΣΜΟΣ

 

Η σταθεροποίηση του κορμού αποτελεί μια από τις βασικές προτεραιότητες σε ένα πρόγραμμα γυμναστικής, ιδιαίτερα στα πρώτα στάδια της προπόνησης.

Οι κοιλιακοί μας αποτελούνται από τον ορθό κοιλιακό, που είναι επιφανειακός μυς στην κορυφή όταν κοιτάμε τους κοιλιακούς, αλλά επίσης συμπεριλαμβάνει την εγκάρσια κοιλιακή χώρα (έναν βαθύ κοιλιακό μυ που τρέχει κατά μήκος των πλευρών και της σπονδυλικής μας στήλης) καθώς και τους εσωτερικούς και εξωτερικούς πλάγιους (οι μύες

κατά μήκος των πλευρών του στομάχου μας).

Λέγοντας πως έχουμε ένα δυνατό κέντρο, (δυνατούς κοιλιακούς αλλά και ραχιαίους) εννοούμε πως έχουμε δημιουργήσει ένα φυσικό «κορσέ» προστασίας γύρω από τη σπονδυλική στήλη, την σταθεροποιούν καλύτερα.

Μειώνουν σημαντικά την επιβάρυνση που δέχεται η μέση κατά τις συνήθεις καθημερινές δραστηριότητες και ενισχύουν την δύναμη των σπονδύλων .

Παρακολουθήστε τέσσερις εύκολες ασκήσεις για τους κοιλιακούς με μόνο μια πετσέτα. Κάνοντας τις συγκεκριμένες ασκήσεις πέντε φορές την εβδομάδα από τρία σετ σίγουρα τα αποτελέσματα θα σας εκπλήξουν!

Ξαπλώστε ύπτια, πάρτε την πετσέτα στα χέρια, ανεβάστε τις ωμοπλάτες και το κεφάλι ώστε να μην ακουμπάνε στο πάτωμα και λυγίστε τα γόνατα τραπεζάκιΕλευθερώστε το ένα πόδι μπροστά και περάστε την πετσέτα κάτω από το κενόΑνεβάστε το τεντωμένο πόδι ξανά σε τραπεζάκι και ελευθερώστε το άλλο

Tips: Σε όλη την διάρκεια της άσκησης προσέξτε να μην πέσει ο κορμός αλλά να είστε συνέχεια ψηλά και τέλος το πόδι να τεντώνει καλά και μετά να επανέρχεται στην αρχική.

Κρατήστε μια πετσέτα πάνω από του τετρακέφαλους από άκρη σε άκρη ώστε να υπάρχει έντασηΑνεβάστε το κεφάλι, τις ωμοπλάτες και τα πόδια από το πάτωμα (όπως την εικόνα) αυτή είναι η αρχική θέσηΦέρτε τα γόνατα προς το στήθος, έτσι ώστε να συναντηθούν , καθώς στηρίζεστε πάνω στην ουρίτσα σας , ταυτόχρονα η πετσέτα έρχεται πάνω από τα γόναταΠεράστε την πετσέτα από κάτω έτσι ώστε να βρεθεί στο πίσω μέρος των γονάτων και τεντώστε για να βρεθείτε στην αρχική θέσηΕπαναλάβετε με την πετσέτα να περνάει και να έρχεται πάνω από τα γόνατα, τεντώστε ξανά στην αρχική θέση.

Ξαπλώστε ύπτια, η πετσέτα να βρίσκεται στα χέρια και αυτά στο άνοιγμα των ώμων κοντά στα αυτιά, τα πόδια λυγισμένα με έξω στροφή με αποτέλεσμα να ενώνονται οι πατούσες μεταξύ τους, τέλος η μέση να πατάει καλά στο πάτωμαΕνεργοποιήστε τους κοιλιακούς για να σας φέρουν σε καθιστή θέση,Φέρτε τη πετσέτα μπροστά από τα πέλματα για να ανοίξουν τα ισχίαΚατέβητε αργά και ελάτε πάλι στην αρχική θέση.

Tips: Κατά την επαναφορά οι ωμοπλάτες είναι σημαντικό να ακουμπάνε στο πάτωμα

Ελάτε σε σανίδα, με τα χέρια να είναι στο άνοιγμα των ώμων και τεντωμένοι αγκώνες καθώς και τα πόδια στο άνοιγμα της λεκάνηςΕνεργοποιήστε τους κοιλιακούς και τραβήξτε το δεξί γόνατο στον αριστερό αγκώναΕπιστρέψτε στην αρχική και τραβήξτε το αριστερό γόνατο στον δεξί αγκώνα

Tips: Προσοχή κατά την διάρκεια της άσκησης στο κεφάλι, θα πρέπει να βρίσκεται σε ευθυγράμμιση με την σπονδυλική στήλη.

Θα πρέπει να διευκρινίσουμε ότι το γενικό ζήτημα γράμμωση έχει να κάνει περισσότερο με τη διατροφή και λιγότερο με τον μυϊκό όγκο. Έτσι, για να φαίνεται κανείς γραμμωμένος, θα πρέπει να έχει έναν κατάλληλο όγκο μυών, με μία σωστή όμως αναλογία λίπους. Περισσότερο λίπος θα καλύψει τους μύες, με αποτέλεσμα να μη φαίνονται γραμμωμένοι. Αυτό ισχύει για όλο το σώμα, πόσο μάλλον δε, για την περιοχή των κοιλιακών.

ΚοιλιακοίΜύεςασκήσειςHas video: Exclude from popular: 0