Θέλεις να χάσεις βάρος; Τι πρέπει να τρως για πρωινό

09:26 27/11/2023 - Πηγή: Το Ποντικι

Παρόλο που η φράση «το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας» απομυθοποιήθηκε ως μια μέθοδος  στρατηγικής μάρκετινγκ, η αλήθεια είναι ότι το πρωινό παραμένει ένα πολύ σημαντικό γεύμα.

Ερευνητικές μελέτες έχουν αποδείξει πώς η κατανάλωση πρωινού μπορεί να σας βοηθήσει μακροπρόθεσμα να χάσετε βάρος.

Το πιο σημαντικό που πρέπει να τονιστεί είναι, το είδος του πρωινού που καταναλώνετε.

Η κατανάλωση ενός ισορροπημένου, πλούσιου σε θρεπτικά συστατικά πρωινού θα σας ωφελήσει περισσότερο από ένα γεύμα πλούσιο σε πρόσθετα σάκχαρα και μηδενικά θρεπτικά συστατικά.

1. Τι γίνεται

αν δεν θέλετε να φάτε πρωινό;

«Εάν δεν είστε άνθρωπος του πρωινού, μην ανησυχείτε», λέει η Dr. Lisa Young, PhD, RDN. «Τα παιδιά πρέπει σίγουρα να τρώνε πρωινό όταν ξυπνήσουν πριν πάνε στο σχολείο (ακόμη και εικονικό σχολείο!). Αντίθετα οι ενήλικες δεν χρειάζεται να τρώνε πρωινό αμέσως μόλις ξυπνήσουν αν δεν πεινάσουν».

«Θα συνιστούσα να φάτε κάτι, ακόμα και ένα σνακ ή ένα μίνι πρωινό, μέσα σε αρκετές ώρες μετά το ξύπνημα για να διατηρήσετε το σάκχαρο στο αίμα σταθερό», λέει η Dr. Young. «Ένα γιαούρτι και μούρα ή ένα μήλο με δύο κουταλάκια του γλυκού φυστικοβούτυρο, για παράδειγμα, θα ήταν εξαιρετικές επιλογές. Η συμπερίληψη πρωτεΐνης το πρωί είναι ότι καλύτερο για απώλεια βάρους, καθώς είναι εξαιρετικά χορταστική».

Έτσι, αν έχετε χρόνο και ενέργεια να φτιάξετε ένα υγιεινό πρωινό, δείτε ποια εκπληκτικά οφέλη μπορείτε να αποκομίσετε στην κατεύθυνση να χάσετε βάρος.

2. Η κατανάλωση πρωινού μπορεί να σας δώσει ενέργεια

Ένα από τα οφέλη που μπορείτε να αποκομίσετε από το πρωινό – εκτός από το να γευτείτε κάποιες αγαπημένες σας τροφές – είναι ότι μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα επίπεδα ενέργειάς σας όλη την ημέρα.

Σύμφωνα με την κλινική του Κλίβελαντ, το πρωινό παρέχει στο σώμα σας την ενέργεια που χρειάζεται για να αποδώσει τα μέγιστα.

Είναι σημαντικό να πετύχετε μια ισορροπία θρεπτικών συστατικών, επειδή το πρωινό γεύμα που αποτελείται μόνο από επεξεργασμένα σάκχαρα όπως ντόνατς, μάφιν κ.λπ., δεν θα σας ενεργοποιήσει και μπορεί στην πραγματικότητα να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα στα επίπεδα ενέργειας σας.

3. Το πρωινό σας κάνει να νιώθετε «χορτάτοι»

«Το πρωινό αποτρέπει το αίσθημα της ακραίας πείνας κατά τη διάρκεια της ημέρας, μια κατάσταση που συχνά οδηγεί σε ανθυγιεινές επιλογές τροφών», λέει η Dr. Young.

Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Current Developments in Nutrition διαπίστωσε ότι σε σύγκριση με όσους παρέλειψαν το πρωινό από τους συμμετέχοντες που έτρωγαν πρωινό, οι δεύτεροι είχαν αυξημένο αίσθημα κορεσμού.

Το κλειδί για να αισθάνεστε «χορτάτοι» μετά το πρωινό είναι να ενσωματώσετε όλα τα βασικά στοιχεία που θα χρειαστείτε για ένα υγιεινό γεύμα: πρωτεΐνη, υγιή λιπαρά και υδατάνθρακες πλούσιους σε φυτικές ίνες. Εάν συμπεριλάβετε τροφές από κάθε μία από αυτές τις ομάδες στα γεύματά σας, θα αισθάνεστε «χορτάτοι» για ώρες μετά.

4. Μπορείτε να καταναλώσετε περισσότερες φυτικές ίνες

Η κατανάλωση πρωινού σάς δίνει την ευκαιρία να προσθέσετε περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας εντός της ημέρας , κάτι που είναι ζωτικής σημασίας στην απώλεια βάρους.

Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο The Journal of Nutrition λέει ότι οι φυτικές ίνες συνδέονται με μεγαλύτερη απώλεια βάρους και την τήρηση της δίαιτας και η Mayo Clinic αναφέρει ότι τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες είναι πιο χορταστικά από πολλά άλλα είδη τροφίμων, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να αισθάνεστε χορτάτοι για λιγότερα θερμίδες.

Σύμφωνα με την American Heart Association, ο μέσος άνθρωπος πρέπει να καταναλώνει τουλάχιστον 25 έως 30 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα, αλλά ο μέσος Αμερικανός καταναλώνει μόνο περίπου 10 έως 15 γραμμάρια.

Πλιγούρι βρώμης, ψωμί ολικής αλέσεως, φρούτα, ακόμη και μερικά δημητριακά είναι όλα εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών το πρωί.

Επιπλέον, προσθέτοντας ένα τρίτο γεύμα στην ημέρα σας αντί για μεσημεριανό γεύμα και δείπνο, έχετε περισσότερες ευκαιρίες να καλύψετε τις ανάγκες σας σε φυτικές ίνες.

«Πολλοί Αμερικανοί δεν καταναλώνουν ικανές  ποσότητες για φρούτα και λαχανικά που αποτελούν εξαιρετική πηγή φυτικών ινών», λέει η Dr. Jinan Banna, PhD, RD.

«Οι φυτικές ίνες είναι το κλειδί για να σας βοηθήσουν να παραμείνετε χορτάτοι για να αποτρέψετε την υπερκατανάλωση τροφής ενώ προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Οι φυτικές ίνες συμβάλλουν ελάχιστα στις θερμίδες στη διατροφή. Δοκιμάστε να προσθέσετε φρέσκα φρούτα στα δημητριακά στο πρωινό για να προσθέσετε φυτικές ίνες».

5. Ρίξτε βάρος στην πρωτεΐνη

Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε από το Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, οι δίαιτες με υψηλότερη πρωτεΐνη έχουν δείξει μεγάλη επίδραση στην πληρότητα σε σύγκριση με τους συμμετέχοντες που έκαναν δίαιτα χαμηλότερης πρωτεΐνης.

Όχι μόνο αυτό, αλλά μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες συνδέεται με μεγαλύτερη απώλεια βάρους λόγω της θετικής της επίδρασης στον μεταβολισμό και τον κορεσμό και της ικανότητάς της να μειώνει τις ορμόνες της πείνας και τη συνολική πρόσληψη τροφής.

Όσον αφορά την ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να λαμβάνετε, η ιδανική ποσότητα είναι τουλάχιστον 20 έως 30 γραμμάρια πρωτεΐνης στο πρωινό σας, μαζί με υδατάνθρακες πλούσιους σε φυτικές ίνες και μια υγιή πηγή λίπους.

Η Dr. Shannon Henry, RD με την EZCare Clinic, συνιστά τα αυγά ή το γιαούρτι ως ένα θρεπτικό πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Επισημαίνει πώς και οι δύο αυτές τροφές μπορούν να αυξήσουν την πληρότητα και να μειώσουν την πρόσληψη τροφής αργότερα μέσα στην ημέρα, κάτι που μπορεί να βελτιώσει την απώλεια βάρους σας συνολικά.

Οι τροφές του συμπεριλαμβάνονται στο πρωινό όπως το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί, τα αυγά και ο καπνιστός σολομός περιέχουν υγιή μονοακόρεστα ή πολυακόρεστα λίπη, τα οποία έχουν συνδεθεί με τον έλεγχο της όρεξης και τον κορεσμό – κάτι που μπορεί να βοηθήσει άμεσα στους στόχους απώλειας βάρους σας.

Σύμφωνα με μια έκθεση που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Foods, τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα λιπαρά μπορούν και τα δύο να βοηθήσουν στη ρύθμιση των σημαντικών ορμονών της πείνας, με αποτέλεσμα περισσότερο έλεγχο της όρεξης.

Πηγή: iatropedia

Photo By Pixabay

Διαβάστε επίσης:

Tεχνητή νοημοσύνη: «Όπλο» στην έγκαιρη διάγνωση προκαρκινικών βλαβών του γαστρεντερικού σωλήνα, χωρίς βιοψία

Tέτανος: Κι όμως δεν έχει καμία σχέση με τη σκουριά – Η …σύμπτωση και η πραγματική αιτία

«Καμπανάκι» ΠΟΥ: Να απαγορευθεί στους influencers να διαφημίζουν βρεφικό γάλα