Χάσε κιλά τρώγοντας τους κατάλληλους υδατάνθρακες

13:08 12/7/2021 - Πηγή: Star

Oι υδατάνθρακες δεν σε παχαίνουν, ας ξεκινήσουμε με αυτό! Χρειάζεσαι υδατάνθρακες για ενέργεια.Ναι, η κατανάλωση υδατανθράκων, θα σε βοηθήσει να χάσεις βάρος λέει η Lyssie Lakatos, R.D. η μία από τις γνωστές δίδυμες διαιτολόγους "Nutrition Twins" και συγγραφείς βιβλίων μαζί με την αδερφή της Tammy Lakatos Shames, R.D.8 + 1 υγιεινά σνακ για την παραλία με λίγες θερμίδεςΕνσωμάτωσε αυτές τις 6 γευστικές τροφές στα γεύματά σου και το στομάχι σου θα γίνει επίπεδο και θα παραμένεις χορτάτη όλη τη μέρα:Αρακάς1/2 φλιτζ. μαγειρεμένος: 67 θερμίδες,

12,5 γραμμ. υδατάνθρακες, 4,5 γραμμ. φυτικές ίνεςΜισό φλιτζάνι αρακά παρέχει το 12% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ψευδάργυρου. Πιο γνωστό για τις ιδιότητές του στην καταπολέμηση ιώσεων, αυτό το μέταλλο βοηθά επίσης στη μείωση της πείνας ενισχύοντας τα επίπεδα της λεπτίνης, μιας ορμόνης που ενημερώνει τον εγκέφαλό σου όταν το στομάχι σου είναι γεμάτο.Μακαρόνια /Φωτογραφία από τον χρήστη alleksana στο Pexels Ζυμαρικά ολικής άλεσης140 γραμμ. ωμά: 198 θερμίδες, 43 γραμμ. υδατάνθρακες, 5 γραμμ. φυτικές ίνες.Μία βρετανική μελέτη έδειξε πως μία υψηλότερη πρόσληψη δημητριακών ολικής άλεσης -περίπου τρεις μερίδες τη μέρα- είχε σχετιστεί με χαμηλότερο ΔΜΣ και λιγότερο κοιλιακό λίπος, υποστηρίζοντας άλλες έρευνες που σχετίζουν μία δίαιτα υψηλή σε πλήρη δημητριακά με πιο λεπτή περίμετρο μέσης. Το μυστικό της, ωστόσο, είναι να κρατάς τις μερίδες των ζυμαρικών μεταξύ 100 και 200 θερμίδων (περίπου 1/2 φλιτζάνι με 1 φλιτζάνι μαγειρεμένες), λέει ο Keri Gans, R.D. συγγραφέας του The Small Change Diet, προσθέτοντας πως οι πλούσιοι σε θρεπτική αξία υδατάνθρακες είναι μέρος ενός ισορροπημένου γεύματος, όχι ολόκληρο το γεύμα.Ψωμί ολικής άλεσης/Φωτογραφία από τον χρήστη alleksana στο Pexels Ψωμί ολικής άλεσης2 φέτες: 160 θερμίδες, 30 γραμμ. υδατάνθρακες, 8 γραμμ. φυτικές ίνεςΔεν χρειάζεται να αποχαιρετίσεις τα σάντουιτς για πάντα. Πρόσεξε μόνο όταν διαβάζεις την ετικέτα της συσκευασίας και γράφει "ολικής άλεσης” μπορεί να είναι μόνο 51% σπόροι. Αγόραζε μόνο φραντζόλες που γράφουν "100% ολικής άλεσης” στη συσκευασία, λέει η Lakatos, και με 80-90 θερμίδες και τουλάχιστον 2 γραμμ. φυτικών ινών και λιγότερο από 1 γραμμ. ζάχαρης ανά φέτα.Πέντε ασκήσεις που θα σε βοηθήσουν να ψηλώσεις Φασόλια κόκκινα/Φωτογραφία από τον χρήστη Cedric Fauntleroy στο PexelsΦασόλια1/2 φλιτζ. κόκκινα φασόλια κονσέρβας με χαμηλό νάτριο: 109 θερμίδες, 20 γραμμ. υδατάνθρακες, 8 γραμμ. φυτικές ίνεςΟι λάτρεις των φασολιών έχουν έναν κατά 23% χαμηλότερο κίνδυνο για φαρδιά μέση και σε ποσοστό 22% μειωμένο κίνδυνο παχυσαρκίας, λέει έρευνα στην Journal of the American College of Nutrition. Παρότι κάθε τύπος φασολιού έχει ελαφρώς διαφορετική ποσότητα σε φυτικές ίνες, είναι όλα καλές επιλογές καθώς είναι επίσης γεμάτα με πρωτεΐνες και σίδηρο. Απλά θυμήσου να ξεπλένεις τα φασόλια από κονσέρβα για να μειώσεις την περιεκτικότητά τους σε νάτριο, λέει η Lakatos Shames.Βρώμη/Φωτογραφία από τον χρήστη Life Of Pix στο Pexels  Βρώμη1/2 φλιτζάνι αποξηραμένη: 153 θερμίδες, 27 γραμμ. υδατάνθρακες, 4 γραμμ. φυτικές ίνεςΟι μισές από τις ίνες στη βρώμη είναι διαλυτές ίνες, το είδος που ρευστοποιείται σε μία σαν ζελέ ουσία που καθυστερεί το άδειασμα του στομάχου, αυξάνοντας τον παράγοντα κορεσμού. Επιπλέον μία μελέτη στην επιθεώρηση Obesity βρήκε πως προσθέτοντας περισσότερες διαλυτές ίνες στη διατροφή σου μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σπλαχνικού λίπους, εκείνου που περιβάλει τα ζωτικά όργανα της κοιλιάς και έχει σχετιστεί με μεταβολικές διαταραχές, καρδιοαγγειακές ασθένειες και διαβήτη.Κινόα/Φωτό από από τον χρήστη Vie Studio στο PexelsΚινόα1/2 φλιτζ. μαγειρεμένη: 111 θερμίδες, 20 γραμμ. υδατάνθρακες, 2,5 γραμμ. φυτικές ίνεςΜία πλήρης πρωτεΐνη, η κινόα περιλαμβάνει και τα εννέα βασικά αμινοξέα -τα οποία χρειάζεται το σώμα σου για να χτίσει λείους μύες από αυτούς που καίνε τις θερμίδες- χωρίς τα κορεσμένα λιπαρά που υπάρχουν συνήθως στις ζωικές πρωτεΐνες. Τα τέσσερα γραμμάρια ανά μερίδα μισού φλιτζανιού μπορεί επίσης να βοηθήσουν το γεύμα ή το δείπνο σου να μείνει περισσότερη ώρα μαζί σου.Επιμέλεια: MyLife TeamΠηγή:Mylife.com.cy