Τρέξιμο και Αυτοέλεγχος

17:15 10/8/2011 - Πηγή: OnSports

Αν θέλετε να έχετε την καλύτερη απόδοση από την προπόνηση σας, καλό θα είναι να γνωρίζετε τις βασικές μεθόδους αυτοέλεγχου.Αυτό έχει ακόμα πιο μεγάλη σημασία αν κάνετε προπόνηση μόνοι σας ή χωρίς τον προπονητή σας . Αντικειμενική ενημέρωση από την φυσική κατάσταση του οργανισμού σας μπορείτε να έχετε από τέσσερις απλούς και εύκολους δείκτες:α. των σφυγμών, β. της ποιότητας του ύπνου, γ. της γενικής αίσθησης του εαυτού σας και δ. την εργατική ικανότητα.Ο πιο αντικειμενικός δείκτης είναι οι σφυγμοί. Η μέτρηση των καρδιακών παλμών για τα πρώτα 10 δευτερόλεπτα μετά τον τερματισμό της προπόνησης, μπορεί

να δώσει άμεσα πληροφορίες για την ένταση σε σχέση με την ταχύτητα που είχατε πάνω στην προπόνηση.Η μέτρηση της προπονητικής φόρτισης σε μια προπόνηση τρεξίματος (όγκος επί το φορτίο της έντασης) είναι ένας άλλος πάρα πολύ σημαντικός παράγοντας, για το μέγεθος αυτής της φόρτισης μπορείτε να μάθετε από την ταχύτητα των σφυγμών αποκατάστασης. Αυτούς τους παίρνουμε 10 λεπτά μετά τον τερματισμό της προπόνησης.Αν η προπόνηση ήταν σε φυσιολογικά επίπεδα φόρτισης, τότε μετά τα πρώτα 10 λεπτά από τον τερματισμό δεν θα πρέπει να είναι πιο ψηλά από τους αρχικούς παλμούς συν 50%. Παραδείγματος χάριν αν πριν την προπόνηση του τρεξίματος ένας αθλητής είχε 60 σφυγμούς, αφού τερματίσει την προπόνηση του και περάσουν τα πρώτα 10 λεπτά δεν θα πρέπει να έχει πάνω από 90 σφίξεις.Αν θα μετράτε τακτικά τους σφυγμούς σας μετά το τρέξιμο, θα μπορείτε σχετικά αξιόπιστα να ελέγχετε την ένταση της προπόνησης που κάνατε. Αν θέλετε να ελέγχετε το προπονητικό φορτίο της εβδομάδας ή/και του μήνα, αλλά και τον βαθμό αποκατάστασης, τότε θα πρέπει να μετράτε κάθε μέρα τους σφυγμούς ηρεμίας το πρωί όσο είσαστε ακόμη ξαπλωμένοι και αφού ξυπνήσετε αμέσως μετά τον ύπνο. Αν η καθημερινή διαφορά δεν υπερβαίνει τις 2-4 σφίξεις στο 1 λεπτό, τότε η ένταση της προπόνησης σας είναι η σωστή.Ένας άλλος ακόμη πιο αξιόπιστος τρόπος ελέγχου είναι < ξαπλωμένος – όρθιος >. Στην αρχή θα πρέπει να μετράτε τους σφυγμούς σας για 1 λεπτό ξαπλωμένοι μόλις ξυπνήσατε από τον βραδινό ύπνο, μετά σηκωθείτε αργά σε όρθια θέση και μετρήστε ξανά για 1 λεπτό τους παλμούς σας. Αν η διαφορά δεν είναι παραπάνω από 12 σφίξεις, τότε η φυσική σας κατάσταση είναι αρκετά καλή, αν η διαφορά είναι μεταξύ 16-18 σφίξεις, τότε η κατάσταση είναι μέτρια και αν είναι πάνω από 20, τότε υπάρχει κόπωση και υπερένταση. Σε αυτή την περίπτωση η ένταση στις προπονήσεις σας είναι μεγάλη και το σωστό θα είναι, είτε να την μειώσετε ή ακόμη και να κάνετε πλήρη ξεκούραση για μια δυο ημέρες.Επίσης ένας πολύ καλός έλεγχος για την ένταση της προπόνησης είναι η ποιότητα του ύπνου και η εργατική ικανότητα σας. Αν έχετε καλό ύπνο, δηλαδή αποκοιμάστε γρήγορα, κάνετε βαθύ ύπνο και όταν ξυπνάτε έχετε καλή διάθεση, νιώθετε αισιόδοξοι και όρεξη για την προπόνηση, τότε αυτοί οι δείκτες δείχνουν ότι προπονείστε σωστά. Αντιθέτως, άσχημος ύπνος , αδυναμία και νύστα κατά την ημέρα , είναι συμπτώματα που συμβαίνουν όταν εσείς ή τρέχετε πιο γρήγορα ή κάνετε πιο