Αυτές οι τρεις ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να ενδυναμώσετε τον πυρήνα σας, σύμφωνα με personal trainer

13:07 31/12/2024 - Πηγή: iEfimerida

Αν θέλετε να ενδυναμώσετε τον πυρήνα σας και όχι απλώς να γυμνάσετε τους κοιλιακούς σας, αυτές οι τρεις ασκήσεις είναι ιδανικές.

Ο personal trainer James Stirling από το Ηνωμένο Βασίλειο, γνωστός στο Instagram ως @London_Fitness_Guy, μοιράστηκε τις γνώσεις του σχετικά με το τι δημιουργεί και τι όχι τη δύναμη του πυρήνα.

Καταρρίπτοντας μια κοινώς διαδεδομένη πεποίθηση, εξήγησε: «Το να κάνεις πολλά crunches (ροκανίσματα κοιλιακών) δεν πρόκειται

να σου δημιουργήσει έναν ισχυρό πυρήνα».

Τι είναι ο πυρήνας;

O πυρήνας ορίζεται ως το σύστημα σταθεροποίησης της σπονδυλικής στήλης κατά την διάρκεια των κινήσεων. Η ενδυνάμωση του πυρήνα δεν ταυτίζεται με την ενδυνάμωση των κοιλιακών ή των ραχιαίων.

Σε γενικές γραμμές, το σύστημα συνδέει την σπονδυλική στήλη, τη λεκάνη, τα ισχία και την ωμοπλάτη και λειτουργεί συντονισμένα για να σταθεροποιήσει τις περιοχές αυτές και να επιτρέψει την μεταφορά της μηχανικής ενέργειας από τα πάνω στα κάτω άκρα και αντίστροφα.

Γιατί είναι προτεραιότητα ένας ισχυρός πυρήνας;

Η περιοχή του πυρήνα που ονομάζεται επίσης «οσφυϊκό-πυελικό-ισχιακό σύμπλεγμα» (LPHC), σταθεροποιεί το άνω και κάτω μέρος του σώματος, βελτιώνοντας τη στάση του σώματος, υποστηρίζοντας την κινητικότητα και αποτρέποντας τον τραυματισμό.

Ο Stirling είπε ότι ενώ πολλοί πιστεύουν ότι οι γυμνασμένοι κοιλιακοί υποδηλώνουν δύναμη του πυρήνα, η πραγματικότητα είναι πιο βαθιά.

«Ένας ισχυρός πυρήνας στην πραγματικότητα αναφέρεται στους βαθείς μύες μας που βρίσκονται τουλάχιστον ένα στρώμα κάτω από τους επιφανειακούς μύες. Ουσιαστικά, αν μπορείτε να δείτε έναν μυ, είναι επιφανειακός και δεν είναι πρωταρχικός μυς του πυρήνα».

Ο Stirling συνιστά μια «ιερή τριάδα» εστιασμένων ασκήσεων για ενδυνάμωση του πυρήνα:Dumbbell drags (τράβηγμα αλτήρα)

Ο Stirling εξήγησε ότι τα dumbbell drags (τραβήγματα με αλτήρες) είναι μια «πραγματικά καλή άσκηση για να χτίσετε δύναμη στους γοφούς, τους γλουτούς και τον πυρήνα σας».

Για να ξεκινήσετε, πάρτε μια ψηλή θέση σανίδας με έναν αλτήρα, ένα kettlebell ή άλλο βαρύ αντικείμενο τοποθετημένο έξω από ένα από τα χέρια σας.

Χρησιμοποιώντας το αντίθετο χέρι, αγγίξτε κάτω από το σώμα σας για να πιάσετε το βάρος. Κρατώντας τους γοφούς και τον κορμό σας ακίνητα, σύρετε το βάρος στο έδαφος και τοποθετήστε το έξω από το χέρι που το σέρνει.

Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά και συνεχίστε εναλλάξ για 40 δευτερόλεπτα.

Weighted heel taps (χτυπήματα φτέρνας με βάρος)

Τα heel taps μπορούν να δουλέψουν τους εγκάρσιους κοιλιακούς, τον βαθύτερο από τους έξι κοιλιακούς μυς. Σύμφωνα με την εκπαιδευτή του Peloton, Kristin McGee, το χτίσιμό του μπορεί να βοηθήσει στη στάση του σώματος, στη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης και στην κινητικότητα στους γοφούς σας.

Ξεκινήστε ξαπλώνοντας στο πάτωμα με τα πόδια σας λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών. Κρατώντας έναν αλτήρα πάνω από το κεφάλι σας, χτυπώντας εναλλάξ κάθε φτέρνα στο έδαφος.

Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει και χωρίς βάρος.

Side plank (πλάγια σανίδα)

Η τελευταία άσκηση του Stirling είναι η πλάγια σανίδα. Για να ξεκινήσετε, ξαπλώστε στο πλάι με τα γόνατά σας λυγισμένα. Στη συνέχεια, στηρίξτε το πάνω μέρος του σώματός σας στον αγκώνα σας και σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα. Σφίξτε τον πυρήνα και τους γλουτούς σας για να κρατήσετε το σώμα σας ίσιο και ακίνητο.

Η Harvard Health Publishing ισχυρίζεται ότι οι σανίδες είναι πιο αποτελεσματικές από τους κοιλιακούς, λέγοντας ότι «στρατολογούν μια καλύτερη ισορροπία μυών στο μπροστινό μέρος, στα πλάγια και στο πίσω μέρος του σώματος από τους κοιλιακούς, που στοχεύουν μόνο σε λίγους μύες».

Ο Stirling συνιστά να κάνετε κάθε άσκηση για 40 δευτερόλεπτα και να ολοκληρώσετε τρία σετ.

Διαβάστε περισσότερα στο iefimerida.gr