5 απρόβλεπτες πηγές των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων

16:11 18/4/2015 - Πηγή: Jenny.gr

Ακούμε συχνά για το τι πρέπει να κόψουμε από τη διατροφή μας για να είμαστε υγιείς, όπως τα κορεσμένα λίπη, το νάτριο, και τη ζάχαρη. Αλλά, αυτή η τακτική από μόνη της δεν είναι αρκετή, διότι για να είστε υγιείς, θα πρέπει επίσης, να προσθέσετε στη διατροφή σας και κάποια σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Μέσα σε αυτά ανήκουν και τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα. Τι το ιδιαίτερο έχουν αυτά τα λιπαρά; Καταρχήν παίζουν ζωτικό ρόλο στο σώμα μας, βοηθώντας στον έλεγχο της πήξης του αίματος και έχουν επίσης, συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία, όπως είναι η προστασία από τις καρδιακές παθήσεις, από ορισμένες

μορφές καρκίνου και η πρόληψη της απώλειας μνήμης.

Ενώ δεν υπάρχει διαιτητική πρόσληψη για τα ω-3 λιπαρά οξέα, τα Εθνικό Ινστιτούτα Υγείας συστήνουν, την κατανάλωση τουλάχιστον 2% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων, που είναι περίπου 2 γραμμάρια για 2.000 θερμίδες / ημέρα. Επίσης, είναι γνωστό, ότι τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα τα βρίσκουμε στα λιπαρά ψάρια, όπως σολομός, τόνος, γλώσσα, ωστόσο, υπάρχουν και άλλες πηγές τροφίμων που μπορούν να αυξήσουν την πρόσληψη των ωμέγα-3.

Φασόλια. Εκτός από τις φυτικές ίνες, τα φασόλια είναι και μια καλή πηγή ωμέγα 3 λιπαρών οξέων. Για παράδειγμα ένα φλιτζάνι φασόλια έχει περίπου 1 γραμμάριο ωμέγα 3. Απολαύστε ένα νηστίσιμο πιάτο με φασόλια και ρύζι, ώστε να πάρετε και τα καλά λιπαρά και πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας.

Κολοκύθα. Αυτό το χειμερινό λαχανικό είναι γνωστό για την περιεκτικότητα του σε β-καροτίνη, αλλά περιέχει επίσης και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Ένα φλιτζάνι κολοκύθα έχει περίπου 50 mg ωμέγα-3 λιπαρά. Φτιάξτε μια γευστική σαλάτα με κολοκύθα και κινόα.

Αυγά. Στο παρελθόν τα αυγά είχαν ενοχοποιηθεί, ότι αυξάνουν την χοληστερόλη στο αίμα. Όμως, είναι πλέον γνωστό ότι κάτι τέτοιο δεν ισχύει και όσοι είναι υγιείς μπορούν να τα καταναλώνουν άφοβα. Τα αυγά έχουν πολλές βιταμίνες, ανόργανα άλατα, πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας και μερικά είναι εμπλουτισμένα με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Άρα, αν θέλετε το τέλειο πρωινό, φτιάξτε μια ομελέτα.

Σπόροι λιναριού. Δύο κουταλιές της σούπας σπόροι λιναριού έχουν περίπου 3 γραμμάρια ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών. Βάλτε σπόρους λιναριού στις σαλάτες, στα δημητριακά, στο γιαούρτι, ή στα smoothies.

Καρύδια. Ένα ¼ του φλιτζανιού από αποφλοιωμένα καρύδια έχει 2,5 γραμμάρια ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, με αποτέλεσμα να είναι ένα πολύ θρεπτικό τρόφιμο. Επίσης, τα καρύδια είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης και φυτικών ινών. Βάλτε καρύδια στις σαλάτες σας, στα γλυκά ή καταναλώστε τα σκέτα ως ένα υγιεινό σνακ.