Yγιεινό πρωινό: 5 θρεπτικές προτάσεις

20:02 10/12/2024 - Πηγή: Attiki Press

Το πρωινό είναι το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας, καθώς μας δίνει την ενέργεια που χρειαζόμαστε για να αντεπεξέλθουμε στις καθημερινές απαιτήσεις. Συγκεντρώσαμε 5 συνταγές για να δείτε πώς μπορείτε να ξεκινήσετε την ημέρα σας θρεπτικά, αλλά και για να πάρετε ιδέες για δικούς σας συνδυασμούς.

Βρώμη με ξηρούς καρπούς

Ετοιμάζουμε τη βρώμη από το προηγούμενο βράδυ για να φτιάξουμε αυτό το γρήγορο και εύκολο πρωινό. Μπορεί να έχει λίγες θερμίδες είναι όμως χορταστικό.

Υλικά για 2 μερίδες:

60 γρ. βρώμη

1 κουτ. της σούπας σπόρους chia

300 ml γάλα αμυγδάλου

μερικές

σταγόνες εκχύλισμα βανίλιας

λίγο φρεσκοτριμμένο μοσχοκάρυδο

3  αποξηραμένα δαμάσκηνα, ψιλοκομμένα

1 γεμάτη κουτ. της σούπας αμύγδαλα ολόκληρα, χοντροκομμένα

Σερβίρουμε με μέλι ή αγαύη

Εκτέλεση:

Το προηγούμενο βράδυ βάζουμε τη βρώμη, τους σπόρους chia, το γάλα αμυγδάλου, το εκχύλισμα βανίλιας και το μοσχοκάρυδο. Προσθέτουμε και τα 2 δαμάσκηνα  και στη συνέχεια σκεπάζουμε το μείγμα μας και αφήνουμε στο ψυγείο όλη τη νύχτα. Το επόμενο πρωί, ανακατεύουμε καλά τη βρώμη, η οποία θα πρέπει να είναι πολύ κρεμώδης και απαλή. Μοιράζουμε σε 2 μπολ και ρίχνουμε από πάνω το υπόλοιπο δαμάσκηνο, μερικά αμύγδαλα και μέλι ή αγαύη.

Muffins

Αυτά τα muffins είναι ιδανικά για ένα δυναμωτικό πρωινό. Θα χρειαστείτε:

1/2 κουταλάκι του γλυκού μπέικιν πάουντερ

2 αυγά

100 ml γιαούρτι χωρίς λιπαρά

100 γραμμάρια βούτυρο αμυγδάλου

2 πολύ ώριμες μπανάνες, πολτοποιημένες

75 γραμμάρια βατόμουρα

βρώμη, για πασπάλισμα

Εκτέλεση:

Ζεσταίνουμε το φούρνο στους 180°C με αέρα. Χτυπάμε τo αποξηραμένo βερίκοκo με 4 κουτ. της σούπας βραστό νερό σε ένα μικρό μπλέντερ, ώστε να γίνουν πουρές. Ανακατεύουμε το αλεύρι και τα αμύγδαλα σε ένα μεγάλο μπολ. Προσθέτουμε το μπέικιν πάουντερ, τα αυγά, το γιαούρτι, το βούτυρο αμυγδάλου, τις μπανάνες και τον πουρέ βερίκοκου. Ανακατεύουμε και μετά ρίχνουμε τα βατόμουρα. Μοιράζουμε μείγμα μεταξύ σε μια  φόρμα για muffins. Πασπαλίζουμε με βρώμη και ψήνουμε για 25 λεπτά ή μέχρι να ροδίσουν, να φουσκώσουν και να ψηθούν.

Vegan, τόφου scramble

Υλικά για 2 μερίδες:

1 κουτ. της σούπας ελαιόλαδο

½ κρεμμύδι, ψιλοκομμένο

2 σκελίδες σκόρδο, λιωμένες

1 κόκκινο τσίλι, ψιλοκομμένο

½ κολοκυθάκι, κομμένο σε κύβους

½ κουταλάκι του γλυκού καπνιστή πάπρικα

½ κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο κύμινο

½ κουταλάκι αποξηραμένη ρίγανη

μια χούφτα σπανάκι

225 γρ καπνιστό τόφου

2 φέτες προζύμι, φρυγανισμένο, για σερβίρισμα

1 αβοκάντο, κομμένο σε φέτες με χυμό από 1 λάιμ στυμμένο από πάνω

μια χούφτα κόλιανδρο, για σερβίρισμα

Εκτέλεση:

Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε ένα τηγάνι και προσθέτουμε το κρεμμύδι, το σκόρδο, το τσίλι και το κολοκυθάκι, με λίγο από τα καρυκεύματα. Μαγειρεύουμε για 5 λεπτά και ανακατεύουμε με την πάπρικα, το κύμινο και τη ρίγανη και μαγειρεύουμε για 2 λεπτά. Προσθέτουμε το σπανάκι και ανακατεύουμε για άλλα λίγα λεπτά μέχρι να μαραθεί. Βάζουμε το τόφου σε ένα μπολ και πολτοποιούμε μέχρι να θυμίσει ομελέτα. Ανακατεύουμε στο τηγάνι και μαγειρεύουμε απαλά μέχρι να ζεσταθεί. Μοιράζουμε σε δύο πιάτα και σερβίρουμε με το φρυγανισμένο προζύμι, το αβοκάντο και τον κόλιανδρο.

Pancakes

Yλικά για 1 μερίδα:

1 μπανάνα, ξεφλουδισμένη και κομμένη σε φέτες

65 γρ. αλεύρι ολικής αλέσεως

2 αυγα

1 ½ κουτ. του γλυκού μπέικιν πάουντερ

2 κουτ. της σούπας πλήρες ελληνικό γιαούρτι, συν επιπλέον για σερβίρισμα

1 κουτ. του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας

¼ κουτ. του γλυκού λάδι καρύδας, για το τηγάνισμα

σιρόπι σφενδάμου ή βούτυρο ξηρών καρπών, για το σερβίρισμα

Εκτέλεση:

Ρίχνουμε τις μισές φέτες μπανάνας στο μπλέντερ με το αλεύρι, τα αυγά, το μπέικιν πάουντερ, το γιαούρτι και τη βανίλια και χτυπάμε. Αλείφουμε το μισό λάδι καρύδας γύρω από τη βάση ενός αντικολλητικού τηγανιού και ζεσταίνουμε σε μέτρια φωτιά. Ρίχνουμε με ένα κουτάλι από το κουρκούτι και μαγειρεύουμε για 2-3 λεπτά. Αναποδογυρίζουμε και μαγειρεύουμε για άλλα 1-2 λεπτά ή μέχρι να ροδίσουν και από τις δύο πλευρές.  Τέλος, προσθέτετουμε τις υπόλοιπες φέτες μπανάνας, επιπλέον γιαούρτι και λίγο σιρόπι σφενδάμου ή βούτυρο ξηρών καρπών για σερβίρισμα.

Detox χυμός

Υλικά για 2 μερίδες:

2 μικρά παντζάρια, καθαρισμένα

2 μικρά καρότα

1 μήλο

Λίγο τζίντζερ

Εκτέλεση:

Βάζουμε τα καθαρισμένα παντζάρια, τα καρότα, το μήλο και το τζίντζερ σε έναν αποχυμωτή. Σερβίρουμε σε 2 ποτήρια