Καλοκαιρινές σαλάτες συνταγές: 6 χορταστικές και υγιεινές ιδέες για το κυρίως γεύμα

13:14 7/8/2021 - Πηγή: Attiki Press

Το καλοκαίρι είναι εδώ και δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο από το να προσθέσουμε στην διατροφή μας δροσερές καλοκαιρινές σαλάτες! Είναι ότι καλύτερο για την υγεία μας, μας προσφέρουν ενέργεια και ευεξία αλλά το σημαντικότερο απ’ όλα μας δροσίζουν τις ζεστές μέρες του καλοκαιριού!

Όσο ανεβαίνει η θερμοκρασία, τόσο στρεφόμαστε σε πιο ελαφριές επιλογές για τα γεύματα και κυρίως για τα βραδινά μας γεύματα. Μία πλούσια σαλάτα είναι

διαχρονικά από τις καλύτερες επιλογές. Οι σαλάτες μπορούν να αντικαταστήσουν ένα πλήρες γεύμα όταν υπάρχει μέσα σε αυτές μια πηγή πρωτείνης ,όπως φιλέτο κοτόπουλο ,γαρίδες ,καβούρι , τυρί χαμηλών λιπαρών ,φιλέτο κρέας ψητό,μανιτάρια κ.α

Σαλάτα μαρούλι-ρόκα ,μύρτιλλα ,κατίκι και ηλιόσπορους με γλυκιά γεύση

Υλικά:

Ανάμεικτα σαλατικά: 1/2 ματσάκι ρόκα, 1/2 λόλα κόκκινη, 1/2 μικρό μαρούλι
1 κ. σούπας αποξηραμένα μύρτιλλα
1 κ. σούπας κουκουνάρι ή ηλιόσπορους
120 γρ. κατίκι
Για τη σως: 2 κ. σούπας ελαιόλαδο, 1 κ. σούπας βαλσάμικο ξύδι, 1 κ. γλυκού μουστάρδα και 1 κ. γλυκού μέλι

Εκτέλεση: Πλένετε και κόβετε με το χέρι τα σαλατικά, τα τοποθετείτε σε μια σαλατιέρα και ανακατεύετε. Στη συνέχεια, προσθέτετε τα μύρτιλλα, το κουκουνάρι και το τυρί και ανακατεύετε πάλι. Τέλος, προσθέτετε τη σως, αφού έχετε ανακατέψει το ελαιόλαδο με το βαλσάμικο ξύδι, τη μουστάρδα και το μέλι.

-Σαλάτα σπανάκι,αποξηραμένα cranberries , αβοκάντο και αμύγδαλα με βινεγκρέτ από κράνμπερι

Για την βάση της σαλάτας
100 γρ. άγρια ρόκα πλυμένη και καθαρισμένη
200 γρ. σπανάκι
1 φλ. αποξηραμένα κράνμπερις
1 ώριμο αβοκάντο κομμένο λεπτές φέτες
1 φλ. λευκά αμύγδαλα
2 κ.γ. μαύρο σουσάμι
Για την βινεγκρέτ :
100 γρ. χυμός κράνμπερις
1 φλ. αποξηραμένα κράνμπερις
6 κ.σ. ξύδι από λευκό κρασί
80 γρ. ελαιόλαδο
1 κ.γ. τριμμένο τζίντζερ
Αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι

-Σαλάτα με μαυρομάτικα φασόλια και αβοκάντο

Υλικά

200gr. μαυρομάτικα φασόλια
2-3 μικρά φρέσκα κρεμμυδάκια ψιλοκομμένα
2-4 φυλλαράκια μαϊντανό ψιλοκομμένα
1/2 αβοκάντο καθαρισμένο και κομμένο σε φετούλες
1 κόκκινη πιπεριά κομμένη σε κυβάκια
1 μικρό αγγουράκι κομμένο σε κυβάκια
3 κ.σ. ελαιόλαδο
Το χυμό από μισό λεμόνι
Αλάτι, πιπέρι

Εκτέλεση: Βάλε τα φασόλια να σε μπόλικο νερό να πάρουν μια βράση. Άλλαξε το νερό και συνέχισε το βράσιμο για 15-20 λεπτά να μαλακώσουν
Στράγγιξε και φρόντισε να κρατήσεις μισό ποτηράκι από το νερό που έβραζαν τα φασόλια σου. Πέρασε τα φασόλια κάτω από τρεχούμενο νερό να κρυώσουν
Βάλε σε ένα μπολ τα φασόλια, τα κρεμμυδάκια, το μαϊντανό, την πιπεριά, το αβοκάντo και το αγγούρι και γύρισε τα υλικά σου να αναμειχθούν καλά
Χτύπησε σε έναν επεξεργαστή τροφίμων το ελαιόλαδο, το λεμόνι, το νερό από τα φασόλια και αλατοπίπερο
Περίχυσε με το dressing τη σαλάτα σου και σέρβιρε.

-Σαλάτα με πένες, γαρίδες, ντοματίνια, αβοκάντο και γιαούρτι

Υλικά:

500 γρ. πένες
400 γρ. γαρίδες καθαρισμένες και βρασμένες
4 κ. σ. ελαιόλαδο
3 κουταλιές Total 2%
1½ λεμόνι (το χυμό)
1 σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένο
2 ώριμα αβοκάντο σε μικρούς κύβους
300 γρ. ντοματίνια κομμένα στη μέση
1 κρεμμυδάκι φρέσκο ψιλοκομμένο
Ψιλοκομμένα φύλλα βασιλικού
Αλάτι και πιπέρι

Εκτέλεση: Βράζουμε τα ζυμαρικά σε αλατισμένο νερό για 10 λεπτά.
Σουρώνουμε και τα βάζουμε στο μπολ σερβιρίσματος.
Περιχύνουμε με το ελαιόλαδο και προσθέτουμε όλα τα υπόλοιπα υλικά.
Ανακατεύουμε πολύ καλά, αλατοπιπερώνουμε και σερβίρουμε.

-Σαλάτα μαρούλι με ντοματίνια, πράσινο μήλο, καρύδια, κοτόπουλο και σως με ελαιόλαδο και χυμό πορτοκαλιού

Υλικά:

1 μεγάλο μαρούλι
6 ντοματίνια
1 μικρό στήθος κοτόπουλο (120 γρ. ψημένο)
½ πράσινο μήλο
10 μισά καρύδια (ή 5 ολόκληρα)
Για τη σως: 2 κ. σούπας ελαιόλαδο, 4 κ. σούπας χυμό πορτοκαλιού
Αλάτι, πιπέρι

Εκτέλεση: Πλένετε και κόβετε με το χέρι το μαρούλι, το τοποθετείτε σε μια σαλατιέρα, προσθέτετε τα ντοματίνια και ανακατεύετε. Στη συνέχεια, κόβετε σε κομματάκια το πράσινο μήλο και το κοτόπουλο (αφού το έχετε αλατοπιπερώσει και ψήσει) και τα προσθέτετε μαζί με τα καρύδια στη σαλατιέρα με τα υπόλοιπα υλικά και ανακατεύετε πάλι. Τέλος, προσθέτετε τη σως, αφού έχετε ανακατέψει το ελαιόλαδο με το χυμό πορτοκαλιού.

-Σαλάτα σολομού με αβοκάντο και σος γιαουρτιού .

Υλικά:

Πράσινη σαλάτα (όπως ρόκα, μαρούλι, βαλεριάνα)
200 γρ. καπνιστό σολομό
2 κ.σ. σουσάμι
1 λεπτή φέτα πολύσπορο ψωμί
ο χυμός ενός λεμονιού
4 κ.σ. σησαμέλαιο
1/2 γιαούρτι στραγγιστό (περίπου 100 γρ.)
5-6 πράσινες ελιές
Αλάτι
Πιπέρι

Εκτέλεση: Πλένουμε τα λαχανικά και τα αφήνουμε να στραγγίσουν σε ένα τρυπητό. Ραντίζουμε τις φέτες σολομού με το χυμό λεμονιού και πασπαλίζουμε με το σουσάμι. Κόβουμε τις πράσινες ελιές σε φετάκια.
Βάζουμε τη φέτα ψωμί στην τοστιέρα (ή στη φρυγανιέρα) για να φρυγανιστεί, έπειτα το κόβουμε σε κυβάκια ώστε να μοιάζει με κρουτόν. Ανακατεύουμε το γιαούρτι με το πιπέρι και μια κουταλιά λάδι.
Τέλος σε μια σαλατιέρα τοποθετούμε όλα τα υλικά, ρίχνουμε το υπόλοιπο λάδι και αλατοπιπερώνουμε!