Πώς να κάψω περισσότερες θερμίδες περπατώντας: Απλοί τρόποι για καλύτερα αποτελέσματα

10:27 2/3/2024 - Πηγή: Attiki Press

Για να έχεις καλύτερη ποιότητα ζωής, υγεία και ευεξία, είναι σημαντικό να ακολουθείς καλές συνήθειες συστηματικά. Ειδικά όταν ο στόχος σου είναι η απώλεια βάρους, είναι εύκολο να παρασυρθείς από γρήγορες «θαυματουργές» δίαιτες που μπορεί να υπόσχονται γρήγορα αποτελέσματα, όμως συχνά οδηγούν στην επανάκτηση των κιλών που έχασες. Αυτό συμβαίνει γιατί αυτές οι δίαιτες συνήθως απαιτούν δραστικές αλλαγές που δεν είναι βιώσιμες μακροπρόθεσμα στην καθημερινή ζωή. Το μυστικό κρύβεται στα μικρά πράγματα. Για να πετύχεις απώλεια βάρους και να βελτιώσεις τη φυσική σου κατάσταση μακροπρόθεσμα, είναι σημαντικό

να δημιουργήσεις υγιεινές συνήθειες μέσα στην καθημερινότητά σου, που να είναι σχετικά εύκολο να τις ακολουθήσεις και να τις εντάξεις στον τρόπο ζωής σου. Οι μικρές αλλαγές (που όμως τις τηρείς συστηματικά) είναι εκείνες που θα κάνουν τη μεγάλη διαφορά.

Το περπάτημα είναι ένας από τους πιο εύκολους και αποτελεσματικούς τρόπους για να βελτιώσεις τη φυσική σου κατάσταση. Συμβάλλει στην καλή υγεία, την απώλεια βάρους, την βελτιωμένη αντοχή, και έχει πολλά ακόμα οφέλη. Δες μερικούς τρόπους με τους οποίους μπορείς να εντάξεις το περπάτημα στην καθημερινότητά σου, να κάψεις περισσότερες θερμίδες και να πετύχεις το στόχο σου για απώλεια βάρους και καλύτερη φυσική κατάσταση.

(Οι υπολογισμοί που θα δεις παρακάτω είναι ενδεικτικοί και αφορούν έναν άνθρωπο 70 κιλών που στόχο έχει να χάσει 0,5 κιλό την εβδομάδα (αντιστοιχούν σε 3.500 θερμίδες) όσο δηλαδή θεωρείται αποδεκτό από διατροφολόγους για σταθερή απώλεια κιλών και λίπους. Για να το επιτύχει κάποιος αυτό πρέπει να κάνει 10.000 βήματα. Όλα τα παραπάνω, ωστόσο, σχετίζονται με την συνολική κατανάλωση θερμίδων, το μέγεθος του σώματος, το ποσοστό λίπους και την ένταση της άσκησης.)

Πώς το περπάτημα μπορεί γίνει σύμμαχός σου στην απώλεια βάρους και τη βελτίωση της φυσικής κατάστασηςΠέρνα περισσότερο χρόνο στα ψώνια

Συνήθως όταν πας για ψώνια θέλεις να μπεις στο μαγαζί, να πάρεις αυτά που χρειάζεσαι και να γυρίσεις γρήγορα στο σπίτι. Όμως αν περιπλανηθείς λίγο στους διαδρόμους του σουπερμάρκετ, αν χαζέψεις βιτρίνες, αν περάσεις από περισσότερα από ένα μαγαζιά για να κάνεις τις δουλειές σου, σημαίνει ότι περπατάς περισσότερο. Έτσι θα κάψεις περισσότερες θερμίδες και θα αυξήσεις το χρόνο της σωματικής σου δραστηριότητας. Περπατώντας 30 λεπτά θα κάψεις 81 θερμίδες. Αν το κάνεις 2 φορές την εβδομάδα θα κάψεις 162 θερμίδες, άρα 648 τον μήνα.

Αύξησε το ρυθμό

Πέρα από μεγαλύτερες βόλτες στη φύση και σε μονοπάτια, μπορείς να εντείνεις τη φυσική δραστηριότητα και στις απλές σου βόλτες στην πόλη. Αν περπατήσεις πιο γρήγορα για λίγη ώρα και αλλάζεις το ρυθμό τακτικά, θα αυξήσεις τους παλμούς και τις θερμίδες που καις στο περπάτημα. Δοκίμασε να περπατήσεις πιο γρήγορα για 1 λεπτό τη φορά, αρκετές φορές κατά τη διάρκεια μίας μεγάλης βόλτας. Αν το κάνεις αυτό 4-5 φορές την εβδομάδα θα κάψεις 150 θερμίδες.

Πήγαινε από τις σκάλες

Αυτός είναι άλλος ένας εύκολος τρόπος να αυξήσεις τους παλμούς σου και την καύση θερμίδων. Είτε βρίσκεσαι στο σπίτι, στη δουλειά, ή για ψώνια, προσπέρασε το ασανσέρ και τις κυλιόμενες και ανέβα από τις σκάλες. Σκάλες υπάρχουν παντού και είναι ένας εύκολος τρόπος να εντάξεις περισσότερη σωματική δραστηριότητα στη μέρα σου. Ανεβαίνοντας σκάλες για 5 λεπτά την ημέρα θα κάψεις 47 θερμίδες. Εναλλακτικά, αν τρέχεις ή περπατάς σε κάποιο στίβο, δοκίμασε να κάνεις ένα γρήγορο δεκάλεπτο διάλειμμα ανεβαίνοντας τις σκάλες. Δύο τέτοια σετ μέσα στην εβδομάδα θα σε βοηθήσουν να κάψεις 900 θερμίδες τον μήνα.

Περπάτησε για να πας στη δουλειά

Είτε οδηγείς είτε παίρνεις συγκοινωνία για να πας στη δουλειά σου, μπορείς να αφήσεις το αυτοκίνητο λίγο πιο μακριά ή να κατέβεις 1-2 στάσεις νωρίτερα και να περπατήσεις. Έτσι θα προσθέσεις χρόνο στο ημερήσιο περπάτημα και θα αυξήσεις τη σωματική σου δραστηριότητα. Ένα περπάτημα 30 λεπτών θα σε βοηθήσει να κάψεις 140 θερμίδες. Αν το κάνεις αυτό 3 φορές την εβδομάδα, θα κάψεις 3.780 θερμίδες τον μήνα.

Παίξε με τα παιδιά

Αν έχεις παιδιά, μπορείς να περάσεις ποιοτικό χρόνο μαζί τους και να χάσεις βάρος παράλληλα. Είτε στο σπίτι είτε έξω στο πάρκο, μπορείτε να παίξετε ή να χορέψετε μαζί. Ακόμα και το συμμάζεμα των παιχνιδιών ή του δωματίου των παιδιών μπορεί να γίνει παιχνίδι και να σε βοηθήσει να κάψεις θερμίδες. Παίζοντας κυνηγητό ή κρυφτό με τα παιδιά για 30 λεπτά, θα κάψεις 150 θερμίδες. Αν το κάνεις αυτό 3 φορές την εβδομάδα τότε θα έχεις κάψει μέσα στο μήνα 2.000 θερμίδες.

Βγάλε βόλτα το σκύλο

Η βόλτα και το παιχνίδι με ένα κατοικίδιο είναι ένας καλός τρόπος να χαλαρώσεις, να δεθείς με το σκύλο σου και να κάψεις θερμίδες. Οι σκύλοι χρειάζονται βόλτα τουλάχιστον δύο φορές την ημέρα. Αν υποθέσουμε ότι κάνεις μια γρήγορη 15λεπτη βόλτα με το σκύλο δύο φορές την ημέρα, μπορείς να κάψεις περίπου 105 θερμίδες την ημέρα, ή 3.300 θερμίδες το μήνα. Ακόμα κι αν δεν έχεις δικό σου κατοικίδιο, μπορείς να βοηθήσεις φίλους ή γείτονες ή να προσφέρεις εθελοντική εργασία σε μια φιλοζωική οργάνωση.

Ακολούθησε διαδρομές με διαφορετική κλίση

Το περπάτημα με μέτριο ρυθμό για 45 λεπτά μπορεί να σε βοηθήσει να κάψεις 173 θερμίδες. Αν ακολουθήσεις μία διαδρομή “ανώμαλου” δρόμου, με ανηφόρες και κατηφόρες, τότε θα κάψεις 315 θερμίδες. Αν φροντίσεις μία από τις καθημερινές σου διαδρομές να είναι τέτοιου τύπου τότε θα κάψεις 638 θερμίδες επιπλέον τον μήνα.

Κάνε προβολές

Κάνε ένα διάλειμμα στο περπάτημά σου προσθέτοντας ένα σετ πρόσθιων προβολών. Με τον τρόπο αυτό θα κάψεις 50 θερμίδες περισσότερες. Αν το κάνεις 4 φορές την εβδομάδα θα έχεις κάψει 200 θερμίδες.

Ασχολήσου με δουλειές στο σπίτι

Μπορεί να μην το φαντάζεσαι, αλλά κάνοντας δουλειές στο σπίτι μπορείς όντως να κάψεις αρκετές θερμίδες! Μαζεύοντας τα ρούχα από το πάτωμα για παράδειγμα και κάνοντας αρκετές βόλτες από και προς το πλυντήριο μπορεί να έχει σαν αποτέλεσμα να κάψεις 47 θερμίδες σε 15 λεπτά. Με 30 λεπτά “νοικοκυριό” την ημέρα θα έχεις κάψει 700 θερμίδες την εβδομάδα.

Κάνε τουλάχιστον 15 λεπτά περπάτημα κάθε μέρα

Οι σύντομες καθημερινές διαδρομές θα σου φανούν ξεκούραστες και αποτελεσματικές. Προσπάθησε να εντάξεις ένα σύντομο περπάτημα πριν το κυρίως γεύμα σου ή να σπάσεις το δεκαπεντάλεπτο αυτό σε 3 πεντάλεπτα μέσα στην ημέρα. Με τον τρόπο αυτό θα κάψεις 469 θερμίδες την εβδομάδα.