Πώς να κοιμηθώ αμέσως: Ο υγιής τρόπος για σωστό ύπνο

08:40 5/1/2024 - Πηγή: Attiki Press

Κάποιοι έχουν τον ύπνο στο «τσεπάκι» τους, ενώ άλλοι δυσκολεύονται και αργούν να αποκοιμηθούν. Το να κοιμάται αμέσως όμως κάποιος, σημαίνει ότι κάνει και ποιοτικό ύπνο κι ότι ξεκουράζεται όπως θα έπρεπε; «Το άτομο που ξεκουράζεται καλά, δεν αποκοιμιέται αμέσως», δήλωσε η ειδικός στον ύπνο, Ρεμπέκα Ρόμπινς, εκπαιδεύτια στο τμήμα ιατρικής ύπνου για την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ. «Η στιγμή που αποκοιμιέται κανείς, διαρκεί περίπου 15 λεπτά για να έχει υγιή

ύπνο», πρόσθεσε η Ρόμπινς. «Η διαδικασία του να σε παίρνει ο ύπνος, διαφέρει από τον ίδιο τον ύπνο, ο οποίος μπορεί να είναι εκνευριστικός όταν κάποιος είναι εξαιρετικά κουρασμένος. Παρ ‘όλα αυτά, κάντε υπομονή ότι ο ύπνος θα έρθει και όσο περισσότερο αγχώνεστε που δεν κοιμάστε, τόσο λιγότερες είναι οι πιθανότητες να κοιμηθείτε», είπε.

Μην πέφτετε ξεροί για ύπνο

Το να κοιμάστε πολύ γρήγορα, μπορεί να είναι ένα σημάδι ότι έχετε σοβαρή έλλειψη ύπνου, γεγονός που μπορεί να βλάψει τη σωματική και ψυχική σας υγεία. Η Ρόμπινς, η οποία συνυπογράφει το βιβλίο «Sleep for Success!», το εξισώνει με τη στέρηση τροφής. «Εάν πεινάτε για φαγητό, θα καταβροχθίσετε αμέσως το επόμενο γεύμα σας, ενώ ένα καλοθρεμμένο άτομο μπορεί να μην είναι τόσο άγριο και να έχει απεγνωσμένη ανάγκη τροφής», ανέφερε χαρακτηριστικά. Οι ενήλικες πρέπει να κοιμούνται τουλάχιστον επτά ώρες τη νύχτα, ενώ τα παιδιά σχολικής ηλικίας χρειάζονται εννέα έως δώδεκα ώρες και οι έφηβοι χρειάζονται οκτώ έως δέκα ώρες κάθε βράδυ, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ.

Ο πολύ γρήγορος ύπνος, καθώς και η κούραση κατά τη διάρκεια της ημέρας, θα μπορούσε να είναι ένα σημάδι ότι η ποιότητα του ύπνου σας υποφέρει. «Η έλλειψη ποιοτικού ύπνου συμβαίνει όταν υπάρχουν πολλαπλές αφυπνίσεις και διέγερση κατά τη διάρκεια της νύχτας», δήλωσε ο Δρ Ρατζ Ντασγκούπτα, επίκουρος καθηγητής κλινικής ιατρικής στην Ιατρική Σχολή Keck στο Πανεπιστήμιο της Νότιας Καλιφόρνιας, που ειδικεύεται στον ύπνο. «Αυτά τα ξυπνήματα επηρεάζουν την ικανότητά σας να φτάσετε στα βαθύτερα στάδια του ύπνου, όπως ο αργός ύπνος, γνωστός και ως ύπνος δέλτα, ή ο ύπνος ταχείας κίνησης των ματιών (REM), τα οποία είναι απαραίτητα αν θέλετε να λειτουργείτε καλά και να είστε σε εγρήγορση», είπε ο Ντασγκούπτα.

REM

Κατά τη διάρκεια του σταδίου REM του ύπνου, ονειρευόμαστε – και οι πληροφορίες και οι εμπειρίες ενοποιούνται και αποθηκεύονται στη μνήμη. Εκτός από την επίδραση στη γνωστική λειτουργία, μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι το να περνάς λιγότερο χρόνο σε ύπνο REM συνδέεται με μεγαλύτερο συνολικό κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία. Ο ύπνος «αργό κύμα» ή ο δέλτα ύπνος, είναι όταν ο εγκέφαλος ξεκουράζεται και απελευθερώνεται από τις τοξίνες – μια μορφή νοικοκυριού που επιτρέπει στο σώμα να θεραπευτεί και να αναζωογονηθεί. «Το πιο σημαντικό πράγμα που μπορείτε να κάνετε για να αυξήσετε τον βαθύ ύπνο σας. είναι να αφήσετε στον εαυτό σας επαρκή συνολικό χρόνο ύπνου», σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Ύπνου.

Ένας από τους πιο συνηθισμένους ενόχους που μπορεί να διακόψουν τον ύπνο σας κατά τη διάρκεια της νύχτας – μερικές φορές χωρίς καν να το γνωρίζετε – είναι η αποφρακτική άπνοια ύπνου, όπου ροχαλίζετε, πνίγεστε, λαχανιάζετε ή σταματάτε να αναπνέετε περιοδικά κατά τη διάρκεια της νύχτας. Περίπου 25 εκατομμύρια Αμερικανοί πάσχουν από αυτή τη μορφή υπνικής άπνοιας, σύμφωνα με το National Healthy Sleep Awareness Project.

Το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, μια κατάσταση κατά την οποία τα πόδια σας (ή του συντρόφου σας) σφίγγονται ή τινάζονται κατά τη διάρκεια της νύχτας μπορεί επίσης να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου. Το ίδιο μπορεί να κάνει και ο χρόνιος πόνος, ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις, το άσθμα και η γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, για να αναφέρουμε μερικούς άλλους παράγοντες. Τα φάρμακα μπορούν επίσης να επηρεάσουν τον ύπνο, όπως και διάφορες διαταραχές ψυχικής υγείας, σύμφωνα με την κλινική του Κλίβελαντ. «Το μήνυμα είναι ότι αν δεν κοιμάστε ποιοτικά, αυτό σημαίνει ότι ήρθε η ώρα να δείτε έναν ειδικό ύπνου για να δείτε τι συμβαίνει», δήλωσε ο Ντασγκούπτα. Δεν πρέπει να ανησυχείτε εάν χρειάζεστε 10 έως 20 λεπτά για να κοιμηθείτε.

Πώς να κοιμηθείτε γρηγορότεραΣηκωθείτε!

«Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε μετά από 20 λεπτά, σηκωθείτε από το κρεβάτι και πηγαίνετε σε άλλο δωμάτιο όπου υπάρχει χαμηλό φως και κάντε κάτι ηρεμιστικό μέχρι να νιώσετε ξανά υπνηλία. Το ίδιο ισχύει όταν ξυπνάτε τη νύχτα και δεν μπορείτε κοιμηθείτε ξανά», συμβουλεύει ο Ντασγκούπτα.

Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι είναι εξίσου αναζωογονητικό για το σώμα σας να ξαπλώνετε στο κρεβάτι με κλειστά μάτια αλλά όχι να κοιμάστε. Αυτό είναι απλά μια ουτοπία, είπε η Ρόμπινς: «Αν μείνουμε στο κρεβάτι, θα αρχίσουμε να συσχετίζουμε το κρεβάτι με την αϋπνία».

Κρατήστε το κρεβάτι ιερό

Πρέπει να εκπαιδεύσετε τον εγκέφαλο σας, να βλέπει την κρεβατοκάμαρα, μόνο ως ένα μέρος για να κοιμάστε και να κάνετε σεξ, σύμφωνα με τον Ντασγκούπτα.

«Είναι πολύ πιο πιθανό να σας πάρει ο ύπνος γρήγορα, εάν ο εγκέφαλός σας γνωρίζει ακριβώς τι να περιμένει όταν μπαίνετε στην κρεβατοκάμαρα», είπε.

Αυτό σημαίνει ότι δεν πρέπει να εργάζεστε ή να βλέπετε τηλεόραση στο κρεβάτι και μην κάνετε κλήσεις ή ελέγχετε το κινητό σας. Τα μπλε φώτα από τις ηλεκτρονικές συσκευές λένε στον εγκέφαλό μας να ξυπνήσει και όχι να κοιμηθεί.

Φτιάξτε μια «φωλιά»

Συνεχίστε να εκπαιδεύετε τον εγκέφαλό σας να περιμένει ύπνο, καλλιεργώντας τη διαδικασία του ύπνου. Κρατήστε το δωμάτιο δροσερό και σκοτεινό. Η επιστήμη, μας λέει ότι κοιμόμαστε καλύτερα σε ψυχρότερες θερμοκρασίες περίπου 60 έως 67 βαθμούς Φαρενάιτ (15 έως 20 βαθμούς Κελσίου).

Ετοιμάστε μια ρουτίνα

Βουρτσίστε τα δόντια σας, κάντε ένα χαλαρωτικό ζεστό μπάνιο ή ντους και στη συνέχεια περάστε λίγο χρόνο σε χαμηλό φως διαβάζοντας ένα βιβλίο ή ακούγοντας χαλαρωτική μουσική. Μπορείτε να δοκιμάσετε γιόγκα ή ελαφριές διατάσεις, αλλά τίποτα που δεν θα σας «ζωντανέψει».

Πηγαίνετε για ύπνο και σηκωθείτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα ή τις αργίες σας, συμβουλεύει το CDC. Σύντομα, θα γίνει μια παγιωμένη συνήθεια.

Ηρεμήστε το στροβιλισμένο μυαλό σας

Για πολλούς ανθρώπους, αυτό είναι το πιο δύσκολο μέρος του ύπνου. Στον σημερινό ξέφρενο κόσμο γεμάτο στρες και άγχος, μπορεί να είναι δύσκολο να σταματήσετε να ανησυχείτε για αυτό που δεν κάνατε ή για αυτό που πρέπει να κάνετε στη συνέχεια.

Η άσκηση του διαλογισμού είναι ένας βασισμένος σε αποδείξεις τρόπος για να βελτιώσετε την ικανότητά σας να αποκοιμηθείτε, όπως λέει η Ρόμπινς.

«Ο διαλογισμός είναι η πράξη που επιτρέπει στις σκέψεις να περνούν χωρίς να τους αφιερώνουμε συνειδητή προσοχή», είπε. «Αυτή η δεξιότητα, όταν εξασκείται με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να μεταφραστεί στην ικανότητά μας να αποκοιμηθούμε όταν υιοθετούμε μια διαλογιστική νοοτροπία».

Κρατήστε μια «λίστα ανησυχιών» δίπλα στο κρεβάτι σας

Ένας άλλος τρόπος για να ηρεμήσετε το μυαλό σας είναι να κρατήσετε μια στοίβα σημειώσεων δίπλα στο κρεβάτι σας και να τα χρησιμοποιήσετε για να τεκμηριώσετε τις ανησυχίες σας. «Ξεκινήστε ένα τελετουργικό για να γράψετε οτιδήποτε έχετε στο μυαλό σας πριν κοιμηθείτε», είπε η Ρόμπινς. «Ανεξάρτητα από το πόσο αγχωτικό, μικρό, μεγάλο, βάλτε το σε μια από τις κάρτες σημειώσεων. Πείτε στον εαυτό σας ότι δεν μπορείτε να κάνετε τίποτα για αυτές τις εργασίες τη νύχτα, αφήστε τις για το πρωί».

Αναπνεύστε βαθιά

Οι βαθιές μεγάλες αναπνοές μπορούν να σας βοηθήσουν να ηρεμήσετε ένα απασχολημένο μυαλό και να κοιμηθείτε.

Μην σταματάτε να ονειρεύεστε

Συνεχίστε αυτές τις συνήθειες και σύντομα ο εγκέφαλός σας θα καταλάβει αυτόματα ότι το μαξιλάρι ισούται με τον ύπνο. Τότε ίσως αυτό το όνειρο του να κοιμάστε πιο γρήγορα θα γίνει πραγματικότητα τελικά, αλλά με τον υγιή τρόπο αυτή τη φορά.