Τροφές με ασβέστιο: Τι μπορείτε να βάλετε στη διατροφή σας

13:20 19/9/2024 - Πηγή: Attiki Press

Το ασβέστιο είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία των οστών και των δοντιών μας, την καλή λειτουργία των μυών και τη σωστή επικοινωνία των νεύρων. Αν και το γάλα θεωρείται ευρέως ως η κατεξοχήν πηγή ασβεστίου, υπάρχουν πολλές άλλες τροφές που παρέχουν μεγαλύτερη ποσότητα αυτού του πολύτιμου μεταλλικού στοιχείου. Το Ηealth Digest συγκέντρωσε 13 τροφές που περιέχουν περισσότερο ασβέστιο από ένα ποτήρι γάλα, το οποίο περιέχει 309 mg ασβεστίου ανά 245 ml ή το 24% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας (DV).

 1. Μοτσαρέλα (1,7 γρ./245 ml – 130% DV)

Η μοτσαρέλα

δεν είναι μόνο νόστιμη, αλλά και μια από τις πιο πλούσιες πηγές ασβεστίου. Ένα φλιτζάνι περιέχει 1,7 γρ. ασβεστίου, υπερβαίνοντας κατά πολύ το γάλα. Είναι, επίσης, καλή πηγή πρωτεϊνών και συστατικών που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα, όπως το συζευγμένο λινολεϊκό οξύ.

2. Σκληρό τόφου (130% DV)

Το σκληρό τόφου, ιδιαίτερα όταν παρασκευάζεται με ασβεστιακούς πηκτικούς παράγοντες, προσφέρει πέντε φορές περισσότερο ασβέστιο από το γάλα. Επίσης, αποτελεί πλήρη πηγή πρωτεϊνών και περιέχει αντιοξειδωτικές ισοφλαβόνες, οι οποίες προστατεύουν από διάφορες παθήσεις.

3. Σπόροι chia (1,5 γρ./245 ml – 119% DV)

Οι μικροσκοπικοί αυτοί σπόροι είναι υπερτροφές πλούσιες σε ασβέστιο, φυτικές ίνες και ωμέγα-3 λιπαρά. Τα 1,5 γρ. ασβεστίου ανά φλιτζάνι υπερβαίνουν κατά πολύ το γάλα, ενώ είναι ιδανικοί για προσθήκη σε smoothies, γιαούρτι και σαλάτες.

4. Χυμός πορτοκάλι εμπλουτισμένος με ασβέστιο (1 γρ./245 ml – 82% DV)

Ο εμπλουτισμένος χυμός πορτοκάλι είναι μια εξαιρετική επιλογή για όσους δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά, προσφέροντας 1 γρ. ασβεστίου ανά φλιτζάνι. Επιπλέον, περιέχει βιταμίνες C και A, συμβάλλοντας στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.

5. Σαρδέλες (936 mg/245 ml – 72% DV)

Οι σαρδέλες δεν είναι μόνο πλούσιες σε ασβέστιο, αλλά περιέχουν και ωμέγα-3 λιπαρά, που ενισχύουν την καρδιακή και εγκεφαλική υγεία. Η κατανάλωση των σαρδελών με το δέρμα και τα κόκαλα αυξάνει ακόμα περισσότερο την πρόσληψη ασβεστίου.

6. Σολομός (53% DV)

Ο σολομός είναι διπλάσια πλούσιος σε ασβέστιο από το γάλα, ενώ περιέχει και ωμέγα-3 λιπαρά και αντιοξειδωτικά, όπως η ασταξανθίνη, που προστατεύουν την καρδιά και την υγεία του δέρματος.

7. Αμύγδαλα (622 mg/245 ml – 48% DV)

Τα αμύγδαλα είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου και αντιοξειδωτικών. Με 622 mg ασβεστίου ανά φλιτζάνι, ενισχύουν την υγεία των οστών και συμβάλλουν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.

8. Λαχανίδα (kale) (622 mg/245 ml – 48% DV)

Η λαχανίδα είναι από τις πιο θρεπτικές πηγές ασβεστίου και αντιοξειδωτικών, προστατεύοντας από καρδιαγγειακές παθήσεις και βοηθώντας στην υγεία του δέρματος και των ματιών.

9. Γάλα αμυγδάλου (424 mg/245 ml – 33% DV)

Το γάλα αμυγδάλου αποτελεί μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για όσους αποφεύγουν τα γαλακτοκομικά, προσφέροντας υψηλή ποσότητα ασβεστίου και βιταμίνη E, η οποία καταπολεμά τις φλεγμονές.

10. Ξερά σύκα (397 mg/245 ml – 31% DV)

Τα ξερά σύκα προσφέρουν μια φυσική πηγή ασβεστίου και αντιοξειδωτικών, συμβάλλοντας στην πέψη και την καρδιαγγειακή υγεία. Μπορείτε να τα προσθέσετε σε σαλάτες ή σνακ για γλυκιά γεύση και θρεπτική αξία.

11. Γάλα σόγιας (380 mg/245 ml – 29% DV)

Το γάλα σόγιας δεν υπερβαίνει μόνο το γάλα σε περιεκτικότητα ασβεστίου, αλλά προσφέρει και υψηλή ποσότητα πρωτεΐνης. Είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή για όσους δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα.

12. Γάλα βρώμης (363 mg/245 ml – 28% DV)

Το γάλα βρώμης αποτελεί άλλη μια φυτική επιλογή, πλούσια σε ασβέστιο και φυτικές ίνες, προστατεύοντας και την καρδιά μέσω της μείωσης της χοληστερόλης.

13. Γιαούρτι (311 mg/245 ml)

Το γιαούρτι περιέχει ελαφρώς περισσότερο ασβέστιο από το γάλα, αλλά ταυτόχρονα προσφέρει προβιοτικά, που ενισχύουν την υγεία του εντέρου και το ανοσοποιητικό σύστημα.

Αυτές οι τροφές αποδεικνύουν ότι το ασβέστιο δεν βρίσκεται μόνο σε ένα ποτήρι γάλα. Είναι εύκολο να καλύψετε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε ασβέστιο, επιλέγοντας από μια ποικιλία φυτικών και ζωικών πηγών.