Για γερές πλάτες

18:22 11/12/2015 - Πηγή: Espresso

ΡΕΠΟΡΤΑΖFitnessΓια γερές πλάτεςΠαρασκευή, Δεκέμβριος 11, 2015 - 18:17

Οδηγός για γρήγορα αποτελέσματα

Οι μύες της πλάτης χωρίζονται σε δύο στοιβάδες:

Α) τους εν τω βάθει (αυτόχθονες) ραχιαίους, οι οποίοι βρίσκονται επάνω στη σπονδυλική στήλη και τη διατρέχουν στο πίσω μέρος της από τη λεκάνη έως το πίσω μέρος του κρανίου (ινιακό όγκωμα), είναι δε περίπου 250 μύες. Μας προσφέρουν έκταση του κορμού, πλάγια έκταση, περιστροφή και φυσικά στήριξη στη δίποδη θέση.
Β)

τους επιπολής ραχιαίους, οι οποίοι βρίσκονται επάνω στους εν τω βάθει, καλύπτοντάς τους. Είναι οκτώ μύες (πλατύς ραχιαίος- δύο ρομβοειδείς και τραπεζοειδής) ανά πλευρά. Μας προσφέρουν κινήσεις όπως: κάμψη των χεριών από επάνω προς τα κάτω και από εμπρός προς τα πίσω, κάμψη της ωμοπλάτης καθώς επίσης ανάσπαση και κατάσπαση αυτής.

ΑΣΚΗΣΕΙΣ:

Στην τροχαλία

Καθόμαστε στην τροχαλία πλάτης και με τα χέρια στην ανάταση κρατάμε τις λαβές. Κάμπτουμε προς τα κάτω τα χέρια μας τερματίζοντάς τα στις ωμοπλάτες μας. Χαλαρώνουμε αφήνοντας τα χέρια να ανέβουν έως ότου τεντώσουν στην ανάταση και επαναλαμβάνουμε την κίνηση ολοκληρώνοντας το σετ.
Οι μύες που εργάζονται στην άσκηση είναι: πλατύς ραχιαίος, τραπεζοειδής και ρομβοειδής.

Στο κωπηλατικό μηχάνημα

Καθόμαστε στο κωπηλατικό μηχάνημα και με τα χέρια μας κρατάμε τις λαβές. Κάμπτουμε τα χέρια προς τα πίσω έως ότου αυτά τερματίσουν και ταυτόχρονα εκτείνουμε τον κορμό προς τα πίσω (μίμηση της κίνησης του κωπηλάτη). Η άσκηση αυτή γυμνάζει και τις δύο στοιβάδες, δηλαδή τους εν τω βάθει και τους επιπολής.

Στη μηχανή Dorsal

Ακουμπώντας το στέρνο στο μαξιλάρι της μηχανής κρατάμε τις λαβές που βρίσκονται μπροστά μας. Κάμπτουμε τα χέρια μας πίσω έως ότου ολοκληρωθεί η κίνηση. Χαλαρώνουμε, αφήνοντάς τα να επανέλθουν στην τεντωμένη θέση και επαναλαμβάνουμε την κίνηση ολοκληρώνοντας το σετ. Γυμνάζουμε τους επιπολής ραχιαίους.