Αυτές είναι οι 3 ασκήσεις για να απαλλαγείτε από το κοιλιακό λίπος – Σύμφωνα με personal trainers

18:44 27/5/2024 - Πηγή: InStyle

Το λίπος στην κοιλιά αποτελεί πονοκέφαλο για πολλές γυναίκες καθώς είναι πολύ δύσκολο να… χαθεί. Και δυστυχώς δεν επηρεάζει μόνο την εμφάνισή μας αλλά πολύ περισσότερο δημιουργεί μία σειρά προβλημάτων υγείας. Συγκεκριμένα, το υψηλό σπλαχνικό λίπος οδηγεί σε χρόνια φλεγμονή. Το υπερβολικό λίπος της κοιλιάς μπορεί να οδηγήσει σε υψηλή αρτηριακή πίεση και υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Επιπλέον, αυξάνει τα τριγλυκερίδια και μειώνει την καλή χοληστερόλη του οργανισμού.

Παρά τις ώρες σε γυμναστήρια και την

προσεγμένη διατροφή, το κοιλιακό λίπος ή αλλιώς σπλαχνικό λίπος, δυστυχώς επιμένει.

Δύο personal trainers, δίνουν τις καλύτερες συμβουλές τους για να απαλλαγείτε από το λίπος της κοιλιάς και να νιώσετε σίγουρες φορώντας τα καλοκαιρινά σας ρούχα.

Η Jenny Liebl, CPT, πιστοποιημένη personal trainer, στη Διεθνή Ένωση Επιστημών Αθλητισμού προτείνει κίνηση για τις κυρίες που θέλουν να απαλλαγούν από το λίπος της κοιλιάς.

“Κινηθείτε. Η σκόπιμη και προγραμματισμένη δραστηριότητα οποιουδήποτε είδους καίει θερμίδες, οι οποίες, αν υποθέσουμε ότι η διατροφή, ο ύπνος και η ενυδάτωση κάποιου είναι εντάξει, μπορεί να συμβάλει σε ένα έλλειμμα θερμίδων που υποστηρίζει την απώλεια βάρους», λέει, προσθέτοντας ότι συνιστά την άσκηση τρεις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα για απώλεια βάρους.

Η Nikka Saadat, NSCA-CPT, πιστοποιημένος personal trainer και επικεφαλής προπονητής στις ΗΠΑ στο Vitruvia , προσθέτει σε αυτή τη συμβουλή και κάποια σημαντικά ακόμα πράγματα. Η σωστή ενυδάτωση, η λήψη επαρκών πρωτεϊνών, η διαχείριση των επιπέδων στρες, ο επαρκής ύπνος και η τακτική άσκηση είναι όλα σημαντικά για την απώλεια βάρους και απαλλαγή από το λίπος της κοιλιάς.

Η Saadat μοιράζεται επίσης μια ζωτική πληροφορία για όποιον θέλει να μειώσει εκατοστά από την κοιλιά του/της.

“Ενώ δεν μπορούμε να εντοπίσουμε τη μείωση του λίπους – με άλλα λόγια, απλώς να το ξεφορτωθούμε γύρω από την κοιλιά – μπορούμε να το μειώσουμε, αυξάνοντας την άλιπη μάζα, όπως οι μυς”, λέει. Εξηγεί περαιτέρω ότι η αύξηση της μυϊκής μάζας μέσω της προπόνησης ενδυνάμωσης αυξάνει τον βασικό μεταβολικό ρυθμό, πράγμα που σημαίνει ότι θα κάψετε περισσότερες θερμίδες σε ηρεμία. «Η οικοδόμηση μυών μέσω της προπόνησης με αντίσταση όχι μόνο υποστηρίζει την απώλεια λίπους αλλά δημιουργεί επίσης την εμφάνιση μιας καθορισμένης εμφάνισης καθώς οι μύες γίνονται πιο εμφανείς με μειωμένο λίπος», προσθέτει η Saadat.

Έχοντας όλα αυτά κατά νου, η Saadat προτείνει τρεις ειδικές ασκήσεις που μπορούν να βοηθήσουν να απαλλαγούμε από το λίπος στην κοιλιά.

Οι 3 καλύτερες ασκήσεις σύμφωνα με τους ειδικούς

Για όλες τις παρακάτω κινήσεις, προτείνει να τις κάνετε τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα για να ξεκινήσετε και στη συνέχεια πιο συχνά, αρκεί να αισθάνεστε καλά όταν τις εφαρμόζετε. «Τελικά, ακούστε το σώμα σας και προσαρμόστε την προπόνησή σας με βάση το πώς νιώθετε την πρόοδό σας. Εάν νιώθετε υπερβολικό πόνο, κόπωση ή έλλειψη προόδου, σκεφτείτε να μειώσετε τη συχνότητα ή την ένταση της προπόνησής σας για να δώσετε προτεραιότητα στην αποκατάσταση», λέει.

Ανυψώσεις ποδιών

1. Ξαπλώστε ανάσκελα, με απλωμένα πόδια και τα χέρια σας στα πλάγια.

2. Σηκώστε τα πόδια σας ευθεία προς τα πάνω. Εισπνεύστε και χαμηλώστε αργά τα πόδια σας μέχρι να αιωρούνται ακριβώς πάνω από το πάτωμα.

3. Εκπνεύστε και φέρτε τα πόδια σας, ευθεία προς τα επάνω.

4. Κάντε 10 έως 12 επαναλήψεις.

Σανίδες

Για να τονώσετε πραγματικά τη μέση σας, η Saadat συνιστά να κάνετε τόσο παραδοσιακές σανίδες όσο και πλαϊνές σανίδες. Δείτε πώς να κάνετε και τις δύο.

Παραδοσιακή σανίδα

1. Για να κάνετε μια παραδοσιακή πλαϊνή σανίδα, ισορροπήστε με τα δάχτυλα των ποδιών σας στο έδαφος.

2. Σφίξτε τον κορμό σας και παραμείνετε σε αυτή την θέση για όσο περισσότερο μπορείτε.

Πλαϊνή σανίδα

1. Για να κάνετε μια πλαϊνή σανίδα, ξαπλώστε στο πλάι με τα πόδια σας ίσια μπροστά σας.

2. Τοποθετήστε χέρι σας στο έδαφος και δεσμεύστε τον πυρήνα σας για να σηκώσετε το σώμα σας από το πάτωμα.

3. Κρατήστε όσο μπορείτε και μετά επαναλάβετε με την άλλη πλευρά.

Pallof Press

H προπόνηση του κορμού αποτελεί ένα αναπόσπαστο κομμάτι όλων των προγραμμάτων προπόνησης. Στη συγκεκριμένη άσκηση, θα χρειαστείτε μια ζώνη αντίστασης.

1. Τυλίξτε τη ζώνη αντίστασης π.χ. λάστιχο γύρω από ένα ανθεκτικό αντικείμενο στο ύψος του στήθους.

2. Πιάστε το ελεύθερο άκρο με τα χέρια σας και συμπλέξτε τα δάχτυλά σας. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ των γοφών και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.

3. Σφίξτε την ωμοπλάτη μαζί και τεντώστε τα χέρια σας. Φροντίστε να κρατάτε τον κορμό σας σφικτό και μην αφήνετε το σώμα να στρίβει.

4. Φέρτε το λάστιχο αντίστασης πίσω στο στήθος σας. Κάντε 10 έως 12 επαναλήψεις.

Καθώς προχωράτε προς τον στόχο σας να χάσετε λίπος στην κοιλιά, η Saadat τονίζει να είστε υπομονετικές. Δεν είναι ρεαλιστικό να περιμένεις να δεις αποτελέσματα εν μία νυκτί. «Οι βιώσιμες αλλαγές απαιτούν χρόνο, αλλά με συνέπεια και επιμονή, μπορείτε να πετύχετε τους στόχους σας για την καλή φυσική κατάσταση».