Η εκπληκτική συνήθεια που βοηθά στην απώλεια βάρους μετά τα 50

08:49 16/6/2024 - Πηγή: InStyle

Δεν είναι της φαντασίας μας, όσε γυναίκες είμαστε στην ηλικία των 50 και άνω, είναι πιο δύσκολο να χάσουμε βάρος σε σχέση με πριν από μια δεκαετία ή δύο. Η απώλεια βάρους είναι πιο δύσκολη όσο μεγαλώνουμε. Αλλά σίγουρα δεν είναι αδύνατο να το πετύχουμε. Ο γηρίατρος Dr. Thomas Perls, MD, MPH, FACP, Καθηγητής στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου της Βοστώνης, ο οποίος εργάζεται τακτικά με ασθενείς δίνει τη νούμερο ένα συμβουλή του για απώλεια βάρους σε άτομα άνω των 50 ετών και μπορεί να σας εκπλήξει…

Γιατί είναι πιο δύσκολο να χάσουμε βάρος όσο μεγαλώνουμε;

Σύμφωνα με τον Δρ Perls, υπάρχουν

μερικοί λόγοι για τους οποίους η απώλεια βάρους είναι πιο δύσκολη μετά την ηλικία των 50. Ένας λόγος είναι ότι χάνουμε μυϊκή μάζα καθώς γερνάμε. «Άτομα άνω των 50 ετών, τείνουν να έχουν λιγότερες μυϊκές ίνες τύπου δύο, οι λεγόμενες ίνες ταχείας συστολής, που βοηθούν σε δραστηριότητες όπως το άλμα και το σπριντ. Όσο μεγαλώνουμε, οι μύες γεμίζουν με περισσότερο συνδετικό ιστό και λίπος. Αυτό οδηγεί σε χαμηλότερο μεταβολισμό και λιγότερο αποτελεσματική χρήση των πηγών ενέργειας μας. Το αποτέλεσμα? Λιγότερη καύση λίπους” λέει ο Δρ Perls.

«Υπάρχει ο φαύλος κύκλος ότι όσο πιο υπέρβαροι γινόμαστε, τόσο λιγότερη αερόβια άσκηση μπορούμε να κάνουμε και αυτό οδηγεί σε μεγαλύτερη αύξηση βάρους», λέει ο Δρ Perls, εξηγώντας έναν άλλο λόγο για τον οποίο η απώλεια βάρους μπορεί να είναι πιο δύσκολη καθώς μεγαλώνουμε. Για να σπάσει αυτός ο κύκλος, το κλειδί να έχουμε υγιεινές διατροφικές συνήθειες και τρόπο ζωής.

Εάν είστε άνω των 50 ετών και θέλετε να χάσετε βάρος, η προπόνηση με βάρη θα σας εκπλήξει. Ενώ γίνεται πολύς λόγος για τα οφέλη του περπατήματος και άλλων αερόβιων δραστηριοτήτων, ο Δρ Perls λέει ότι η τακτική προπόνηση με βάρη βοηθάει στην αναδόμηση των μυών που χάνουμε φυσικά καθώς μεγαλώνουμε. Η American Heart Association συνιστά προπόνηση ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.

Credit: 123RF

Ο Δρ Perls εξηγεί ότι η προπόνηση με βάρη βοηθά στη δημιουργία μυϊκής μάζας, η οποία καίει περισσότερο λίπος. Προστατεύει επίσης τις αρθρώσεις και διατηρεί τα οστά δυνατά, δύο ιδιαίτερα σημαντικά οφέλη για οποιονδήποτε άνω των 50 ετών.

Πώς ακριβώς μοιάζει η προπόνηση με βάρη (ή η προπόνηση δύναμης); Όπως μπορείτε να μαντέψετε από τον όρο, πολλές από αυτές τις ασκήσεις περιλαμβάνουν τη χρήση βαρών. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το δικό σας σωματικό βάρος ως αντίσταση, όπως κάνοντας push-ups. Τα μαθήματα άσκησης που ενσωματώνουν προπόνηση ενδυνάμωσης περιλαμβάνουν γιόγκα, πιλάτες και οποιοδήποτε μάθημα που ενσωματώνει βάρη.

Ενώ η προπόνηση με βάρη ή ενδυνάμωση είναι σίγουρα χρήσιμη για την απώλεια βάρους, ο Δρ Perls λέει ότι είναι σημαντικό να μην εστιάσετε μόνο σε μια συνήθεια απώλειας βάρους. «Το να κάνεις μόνο ένα πράγμα δεν ωφελεί. Χρειάζεται πραγματικά ένας συνδυασμός οικοδόμησης μυών με προπόνηση με βάρη, αερόβια άσκηση και τροποποίηση της διατροφής όπου θα περιλαμβάνει λιγότερα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη”.

Εκτός από την προπόνηση δύναμης δύο φορές την εβδομάδα, η American Heart Association συνιστά να κάνετε 150 λεπτά αερόβιας άσκησης την εβδομάδα, ή 75 λεπτά έντονης αερόβιας άσκησης την εβδομάδα. Ο Δρ Perls λέει ότι αυτό μπορεί να περιλαμβάνει ασκήσεις όπως τρέξιμο, γρήγορο περπάτημα, ποδηλασία, πεζοπορία ή κολύμπι.

Όσον αφορά το γιατί είναι σημαντικό να ελαχιστοποιούνται οι τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (τροφές που αυξάνουν γρήγορα το σάκχαρο στο αίμα), ο Δρ Perls εξηγεί ότι αυτές οι τροφές προκαλούν το σώμα να εκκρίνει ινσουλίνη, η οποία στη συνέχεια δημιουργεί λίπος. Για αυτόν τον λόγο, είναι σημαντικό να μειώσουμε τις τροφές, όπως τα ζυμαρικά, το λευκό ψωμί, τα γλυκά και τα αναψυκτικά, τα οποία είναι όλα υψηλά γλυκαιμικά.

Επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι η παρακολούθηση της μεσογειακής διατροφής (η οποία επικεντρώνεται στα λαχανικά, τα φρούτα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, το ελαιόλαδο, τα ψάρια και τις φυτικές πρωτεΐνες) μπορεί να είναι αποτελεσματική για τους/τις ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας όταν πρόκειται για απώλεια βάρους.

Μπορεί να είναι πιο δύσκολο να χάσετε βάρος μετά τα 50 από ό,τι τα νεότερα άτομα, αλλά μην αποθαρρύνεστε αν αυτό είναι κάτι με το οποίο παλεύετε και θέλετε. Δεν είναι αδύνατο. Ενσωματώστε στη διατροφή σας τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και δώστε προτεραιότητα τόσο στην αερόβια άσκηση όσο και στην ενδυνάμωση. Τότε, θα έχετε μια νικητήρια φόρμουλα για απώλεια βάρους. Ακόμα το σκέφτεστε;