Η Νο 1 συνήθεια που πρέπει να κόψετε για να χάσετε κιλά – Οι 4 χρήσιμες συμβουλές για να μην νιώθετε πεινασμένες και να έχετε σίγουρα αποτελέσματα

08:50 25/7/2024 - Πηγή: InStyle

Αντί να τρώτε λιγότερο σε κάθε γεύμα, στοχεύστε να τρώτε περισσότερες φορές, αλλά τροφές, πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά. Αυτές οι τροφές θα σας κρατήσουν χορτάτες, αλλά την ίδια ώρα δίνουν ένα μικρό έλλειμμα θερμίδων, ώστε να επιτύχετε τους στόχους σας για την υγεία σας και την απώλεια βάρους.
Θα εκπλαγείτε με το πόσο ικανοποιημένες και γεμάτες ενέργεια θα νιώσετε όταν στο πρωινό σας προσθέσετε δημητριακά ολικής άλεσηςς ενώ θα τρώτε επαρκείς πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και λιπαρά σε κάθε γεύμα. Δεν χρειάζεται πλέον να αισθάνεστε πεινασμένες όλη την ώρα και να σκέφτεστε συνεχώς το φαγητό. Όταν

αλλάξετε τη συνήθεια να τρώτε λιγότερο σε κάθε γεύμα και την αντικαταστήσετε με τη συνήθεια να δημιουργείτε ισορροπημένα γεύματα, θα νιώσετε καλύτερα και θα έχετε σίγουρα αποτελέσματα.

Credit: 123RF

Υπάρχουν πολλές υγιεινές συνήθειες που μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος, όπως η κατανάλωση περισσότερων λαχανικών, η λήψη επαρκών πρωτεϊνών, η διατήρηση ενός ημερολογίου τροφίμων και η μεγαλύτερη κίνηση του σώματός σας. Από την άλλη πλευρά, ορισμένες συνήθειες μπορεί να σας εμποδίσουν να επιτύχετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους, όπως το να τρώτε ασυνείδητα και να στρέφεστε στο φαγητό όταν είστε αγχωμένες. Υπάρχει όμως μια συνήθεια που είναι βαθιά ριζωμένη σε άτομα με διατροφική νοοτροπία. Και ενώ οι περισσότεροι πιστεύουν ότι βοηθάει, θα μπορούσε να είναι ο νούμερο ένα λόγος που δεν βλέπετε μόνιμα αποτελέσματα.

Η συνήθεια που πρέπει να κόψετε για να χάσετε βάρος

Η κατανάλωση πολύ λίγων θερμίδων, ειδικά στο πρωινό και το μεσημεριανό γεύμα, σας εμποδίζει να χάσετε βάρος και να μην το ξαναπάρετε.

Εάν έχετε ξοδέψει πολύ χρόνο προσπαθώντας να διαχειριστείτε το βάρος σας, πιθανότατα έχετε ακούσει πολλές φορές την πρόταση «να τρώτε λιγότερο και να παραμένετε δραστήριες». Και ενώ απαιτείται έλλειμμα θερμίδων για την απώλεια βάρους, αυτή η συμβουλή οδηγεί τους ανθρώπους να τρώνε 1.200 θερμίδες ή λιγότερες την ημέρα, ενώ παράλληλα προσπαθούν να κάψουν 500 θερμίδες ή περισσότερες. Ένας συνδυασμός που δεν οδηγεί σε διαρκή απώλεια βάρους.

Η μεγάλη μείωση των θερμίδων και η υπερβολική άσκηση δεν είναι ένας βιώσιμος τρόπος για να χάσετε βάρος. Αν και μπορεί να παρατηρήσετε αρχική απώλεια βάρους, είναι δύσκολο να το διατηρήσετε επειδή η υπερβολική πείνα συχνά οδηγεί σε υπερκατανάλωση τροφής και ανάκτηση του βάρους. Επιπλέον, αυτή η προσέγγιση μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε δυστυχισμένες, προκαλώντας πείνα, πονοκεφάλους, κόπωση και ευερεθιστότητα.

Credit: 123RFΠώς σας εμποδίζει να χάσετε βάρος;

Ακόμα κι αν δεν βρίσκεστε επί του παρόντος σε σχέδιο απώλειας βάρους, μπορεί να τρώτε ηθελημένα ή ακούσια πολύ λίγο στα γεύματα από συνήθεια. Τα χρόνια που ακούτε «τρώτε λιγότερο» σας έχουν μάθει να επιλέγετε γεύματα με τις χαμηλότερες θερμίδες. Ωστόσο, η έμφαση στην ποσότητα του φαγητού σε βάρος της ποιότητας μπορεί να σας δημιουργήσει προβλήματα.

Μοιάζει κάπως έτσι: ένα γιαούρτι χωρίς λιπαρά για πρωινό, μια σαλάτα στο μεσημεριανό με κοτόπουλο και μετά το απόγευμα τυρί, κράκερ, ένα ημι-υγιεινό δείπνο, μετά επιδόρπιο ή περισσότερα σνακ μετά το δείπνο. Σε μια προσπάθεια να ξεκινήσετε τη μέρα σας διατηρώντας χαμηλές θερμίδες, καταλήγετε τόσο πεινασμένες που τελικά καταλήγετε να τρώτε περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζεται το σώμα σας μέχρι το τέλος της ημέρας.

Το να τρώτε συχνά μέσα στην ημέρα μπορεί επίσης να κρατήσει το σώμα σας σε λειτουργία αποθήκευσης λίπους αντί για λειτουργία καύσης λίπους. Για να το καταλάβουμε αυτό, πρέπει να αναθεωρήσουμε το σάκχαρο στο αίμα.

Όταν τρώτε, το φαγητό διασπάται σε γλυκόζη (ζάχαρη). Αυτό προκαλεί αύξηση του σακχάρου στο αίμα, η οποία διεγείρει την απελευθέρωση ινσουλίνης, μιας ορμόνης που μεταφέρει τη γλυκόζη από το αίμα στα κύτταρα για ενέργεια. Η επιπλέον γλυκόζη αποθηκεύεται ως γλυκογόνο στους μύες και το ήπαρ. Ό,τι περισσέψει, αποθηκεύεται ως λίπος. Επομένως, η ινσουλίνη απελευθερώνεται κάθε φορά που τρώτε. Εάν τρώτε περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζεται το σώμα σας, τότε το σώμα σας θα αποθηκεύσει λίπος.

Credit: 123RF4 συμβουλές για να τρώτε ισορροπημένα Αλλάξτε τη νοοτροπία σας

Η αλλαγή οποιασδήποτε συνήθειας ξεκινά από τη νοοτροπία σας. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να αλλάξετε την πεποίθησή σας ότι πρέπει πάντα να τρώτε λιγότερο, ακόμα κι αν αυτό σας αφήνει πεινασμένη. Αρκεί να σκεφτείτε ότι όταν πεινάμε, με μαθηματική ακρίβεια θα φάμε κάποια στιγμή ό,τι βρούμε μπροστά μας.

Προτιμήστε ισορροπημένα γεύματα που ικανοποιούν την πείνα σας

Όταν φτιάχνετε ισορροπημένα γεύματα που σας αφήνουν χορτάτες, δεν θα σκέφτεστε συνεχώς το φαγητό μεταξύ των γευμάτων. Το να σκέφτεσαι συνεχώς το φαγητό, δεν είναι έλλειψη θέλησης. Είναι απλώς ο ενσωματωμένος μηχανισμός του εγκεφάλου σας που σας προειδοποιεί ότι πρέπει να τρώτε περισσότερο.

Η κατανάλωση ισορροπημένων γευμάτων θα επιτρέψουν στο σάκχαρο στο αίμα σας να αυξάνεται σταθερά, αντί να σας κρατά ενεργητικούς για ώρες. Ο στόχος είναι να αισθάνεστε γεμάτες, διατηρώντας παράλληλα ένα μικρό έλλειμμα θερμίδων κάθε μέρα, ώστε να μπορείτε να δείτε αποτελέσματα. Αυτή η διαδικασία θα πάρει λίγο χρόνο και θα προχωρήσει αργά, αλλά σας επιτρέπει να απολαύσετε τη ζωή σας και να μην επιβραδύνετε τον μεταβολισμό σας.

Credit: 123RFΣυμπεριλάβετε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και υγιή λιπαρά σε κάθε γεύμα

Οι φυτικές ίνες, οι πρωτεΐνες και το λίπος αφομοιώνονται πιο αργά και σας βοηθούν να χορτάσετε. Επιπλέον, βρίσκονται σε υγιεινές τροφές όπως ξηρούς καρπούς, φρούτα, λαχανικά, κοτόπουλο, σολομό, δημητριακά ολικής αλέσεως και γιαούρτι. Τρώτε κάθε 3 έως 4 ώρες και από λίγο, καθώς αυτό εμποδίζει τη συνεχή απελευθέρωση ινσουλίνης και επιτρέπει στο σώμα σας να καίει λίπος αντί να το αποθηκεύει.

Για μεσημεριανό γεύμα και δείπνο, προσπαθήστε να συμπεριλάβετε στο μισό πιάτο σας λαχανικά, στο ένα τέταρτο δημητριακά ολικής αλέσεως και στο τελευταίο τέταρτο, πρωτεΐνη. Στη συνέχεια, προσθέστε λίγο υγιεινό λίπος, όπως ελαιόλαδο ή φυτικό βούτυρο. Γεμίζοντας το μισό του πιάτου σας με λαχανικά γεμίζετε το στομάχι σας με φυτικές ίνες, ώστε να αισθάνεστε χορτάτες με λιγότερες θερμίδες.

Ένα συνηθισμένο λάθος είναι να παραλείπετε ένα δημητριακό ολικής αλέσεως στο μεσημεριανό γεύμα λόγω φόβου για τους υδατάνθρακες (οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι φίλοι σας!). Αυτό μπορεί να αποτύχει και να οδηγήσει στην κατανάλωση λιγότερο υγιεινών υδατανθράκων το απόγευμα. Δοκιμάστε να προσθέσετε μισό φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα στη μεσημεριανή σας σαλάτα ή φτιάξτε ένα σάντουιτς χρησιμοποιώντας μια τορτίγια ολικής αλέσεως. Θα εκπλαγείτε με το πόσο πιο ικανοποιημένες θα νιώσετε.

Αξίζει να σημειωθεί ότι η πρωτεΐνη, το λίπος και οι φυτικές ίνες αφομοιώνονται αργά και καταστέλλουν τις ορμόνες της πείνας. Επομένως σας κρατούν χορτάτες περισσότερη ώρα. Αυτό επιβραδύνει την αύξηση του σακχάρου στο αίμα και την απελευθέρωση ινσουλίνης.

Credit: 123RFΑκούστε το σώμα σας

Τρώτε διαισθητικά και ακούτε το σώμα σας. Προσπαθήστε να τρώτε αργά και σταματήστε πριν νιώσετε φουσκωμένες από το φαγητό. Να θυμάστε ότι μπορεί να νιώθετε πεινασμένες – λόγω σκληρής προπόνησης, άγχους ή του εμμηνορροϊκού κύκλου – και βέβαια είναι εντάξει να τρώτε περισσότερο εκείνες τις μέρες.