Μαγνήσιο ή μελατονίνη; Τι μάς βοηθάει περισσότερο για έναν καλύτερο και ξεκούραστο ύπνο

10:00 6/2/2024 - Πηγή: InStyle

Ο ύπνος για κάποιους ανθρώπους είναι δύσκολος μερικές φορές και για αυτό τον λόγο στρέφονται σε συμπληρώματα χωρίς ιατρική συνταγή για να τους βοηθήσουν να ξεκουραστούν καλά τη νύχτα. Ενώ η μελατονίνη είναι ένα από τα πιο δημοφιλή βοηθήματα ύπνου, δεν είναι το μόνο. Τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε, καθώς και να προσφέρουν πολλά άλλα οφέλη.

Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο που ρυθμίζει το σάκχαρο του αίματος και την αρτηριακή πίεση, υποστηρίζει τις μυϊκές και νευρικές λειτουργίες και βοηθά στη δημιουργία πρωτεϊνών και γερών οστών, εκτός

από την υποστήριξη του ύπνου. Ωστόσο, σε σύγκριση με τη μελατονίνη, είναι το μαγνήσιο η καλύτερη επιλογή ως βοήθημα ύπνου; Να τι λένε οι ειδικοί.

Πώς βοηθά το μαγνήσιο στον ύπνο;

Το μαγνήσιο “ενθαρρύνει” τον ύπνο με διάφορους τρόπους. Πρώτον, δημιουργεί και αλληλεπιδρά με το GABA, έναν νευροδιαβιβαστή που σχετίζεται με τον ύπνο. «Οι άνθρωποι που έχουν υγιή επίπεδα μαγνησίου έχουν καλύτερη διαθεσιμότητα GABA για την έναρξη και την παραμονή στον ύπνο», λέει στο Yahoo Life η Chelsie Rohrscheib, νευροεπιστήμονας και επικεφαλής εμπειρογνώμονας ύπνου στη Wesper, μια εταιρεία διάγνωσης διαταραχών ύπνου.

«Το μαγνήσιο εμπλέκεται στη μυϊκή δραστηριότητα και μπορεί να βοηθήσει τους μύες μας να χαλαρώσουν καλύτερα κατά τη διάρκεια του ύπνου», λέει η Rohrscheib, σημειώνοντας ότι αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για άτομα που παρουσιάζουν νυχτερινές κράμπες ή έχουν σύνδρομο ανήσυχων ποδιών.

Υπάρχουν επίσης οφέλη για την ψυχική υγεία, καθώς το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους. «Έχει βρεθεί ότι οι ανεπάρκειες μαγνησίου συσχετίζονται με το στρες, καθώς τα υψηλά επίπεδα χρόνιου στρες αυξάνουν την κορτιζόλη, γνωστή και ως ορμόνη του στρες. Η κορτιζόλη είναι πολύ δυναμωτική και προάγει την αφύπνιση και μπορεί να οδηγήσει σε κακό ύπνο και αϋπνία. Η λήψη μαγνησίου μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες, βοηθώντας σας να αισθάνεστε πιο ήρεμοι τη νύχτα.

Extra Bonus: Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των ημικρανιών, οι οποίες μπορεί να επηρεάσουν τόσο τον ύπνο όσο και την καθημερινή ζωή.

Η λήψη μαγνησίου μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ενίσχυση των φυσικών επιπέδων μελατονίνης του σώματος. Κλινικές μελέτες έχουν δείξει ότι τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου μειώνουν τη δραστηριότητα της περιοχής του εγκεφάλου που παράγει μελατονίνη. Έτσι, η διασφάλιση ότι τα επίπεδα μαγνησίου σας είναι υγιή μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της διαθεσιμότητας της μελατονίνης σε υψηλά επίπεδα.

Αξίζει να σημειωθεί ότι το μαγνήσιο μπορεί να απαιτεί λίγη υπομονή όταν χρησιμοποιείται για προβλήματα ύπνου. «Το μαγνήσιο έχει επίσης πολλά οφέλη, ιδιαίτερα τη χαλάρωση των μυών και τα χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης, αλλά μπορεί να χρειαστεί λίγος περισσότερος χρόνος για να λειτουργήσει ως συμπλήρωμα ύπνου», λέει ο Dan Gartenberg, ψυχολόγος που ειδικεύεται στην επιστήμη του ύπνου και ιδρυτής και διευθύνων σύμβουλος του SleepSpace. «Μερικοί άνθρωποι μπορεί να παρατηρήσουν αποτελέσματα μέσα σε μερικές ώρες, ενώ άλλοι μπορεί να μην δουν αποτελέσματα για μερικές εβδομάδες».

Μαγνήσιο εναντίον μελατονίνης: Ποιες είναι οι παρενέργειες;

Και τα δύο συμπληρώματα μπορεί να προκαλέσουν κάποιες παρενέργειες σε έγκυες ή θηλάζουν ή έχουν ορισμένες παθήσεις όπως η κακή νεφρική λειτουργία θα πρέπει να μιλήσουν με το γιατρό τους πριν λάβουν συμπληρώματα μαγνησίου ή μελατονίνης, σημειώνει ο Gartenberg.

Το μαγνήσιο μπορεί να προκαλέσει στομαχικές διαταραχές, κάτι που είναι σημάδι για να μειώσετε την δόση σας. «Η λήψη υπερβολικής ποσότητας μαγνησίου θα μπορούσε επίσης να προκαλέσει δυνητικά επικίνδυνα συμπτώματα», λέει ο Gartenberg, «όπως μούδιασμα και μυρμήγκιασμα, χαμηλή αρτηριακή πίεση, ακανόνιστο καρδιακό παλμό και μυϊκή αδυναμία», τα οποία δικαιολογούν την εξέταση από έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης.

Η μελατονίνη μπορεί να προκαλέσει νωθρότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας και έντονα όνειρα, λέει ο Rohrscheib, ειδικά εάν λαμβάνεται αργά τη νύχτα ή πολύ κοντά στο πότε είναι ώρα να ξυπνήσετε. Οι πιο συχνές ανεπιθύμητες ενέργειες περιλαμβάνουν πονοκέφαλο, ζάλη και ναυτία, λέει ο Δρ Raj Dasgupta γιατρός που ειδικεύεται στην ιατρική του ύπνου.

Είναι καλύτερο το μαγνήσιο ή η μελατονίνη;

Ενώ και τα δύο είναι αποτελεσματικά, σε γενικές γραμμές, το μαγνήσιο μπορεί να είναι η καλύτερη μακροπρόθεσμη επιλογή για μια καλή ξεκούραση. «Παρά την έλλειψη μελετών, το μαγνήσιο θεωρείται γενικά ασφαλές για μακροχρόνια χρήση όταν λαμβάνεται σύμφωνα με τις οδηγίες, προσφέροντας πιθανώς μια πιο βιώσιμη λύση για προβλήματα ύπνου», λέει ο Δρ Chester Wu, ψυχίατρος και ειδικός στον ύπνο. «Μπορεί να υπάρχουν δυνητικά πιο ευεργετικά αποτελέσματα των συμπληρωμάτων μαγνησίου στον ύπνο σε πληθυσμούς με ανεπάρκεια μαγνησίου, αλλά χρειάζεται περισσότερη έρευνα».

Ο Δρ. Ken Zweig, παθολόγος στο North Virginia Family Practice, συμφωνεί. “Ενώ και τα δύο είναι αρκετά ασφαλή και καλά ανεκτά – εφόσον αγοράζονται από έναν αξιόπιστο κατασκευαστή – το μαγνήσιο μπορεί να είναι ελαφρώς καλύτερο από τη μελατονίνη”, λέει στο Yahoo Life. «Κανένα από τα δύο δεν έχει αποδειχθεί ότι έχει μακροπρόθεσμες παρενέργειες και οποιεσδήποτε παρενέργειες μπορεί να εμφανιστούν είναι συνήθως δοσοεξαρτώμενες και θα υποχωρήσουν γρήγορα με τη μείωση της δόσης ή τη διακοπή του φαρμάκου».

Ωστόσο, ο Wu πιστεύει ότι για ορισμένα άτομα, η μελατονίνη μπορεί να είναι μια καλή επιλογή. «Συνιστώ τη μελατονίνη σε ασθενείς που μπορεί να έχουν διαταραχές του κιρκάδιου ρυθμού ή αν είναι μεγαλύτεροι», λέει.

Όσον αφορά την αποτελεσματικότητα, ο Zweig δεν πιστεύει ότι υπάρχει μια ενιαία απάντηση. Η διαφορά, λέει, σχετίζεται περισσότερο με την δυσκολία ύπνου που αντιμετωπίζει ένα άτομο. «Η μελατονίνη συνήθως προωθεί την έναρξη του ύπνου, ενώ το μαγνήσιο μπορεί να είναι καλύτερο για τη διατήρηση του ύπνου όλη τη νύχτα», λέει.

Το πόσο συχνά ένα άτομο σχεδιάζει να παίρνει το συμπλήρωμα ύπνου έχει επίσης σημασία. «Θα έλεγα ότι το μαγνήσιο είναι καλύτερο για να το παίρνετε συνεχώς, ενώ η μελατονίνη είναι καλή για να λαμβάνετε περιοδικά για να αλλάζετε ρυθμούς, σε ιδιαίτερα αγχωτικές νύχτες ή σε πολύ μικρές δόσεις κάθε βράδυ», λέει ο Gartenberg.

Πώς να επιλέξετε το σωστό συμπλήρωμα μαγνησίου για ύπνο

Για όσους σκέφτονται να λάβουν μαγνήσιο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι υπάρχουν αρκετοί διαφορετικοί τύποι. Ο Gartenberg λέει ότι το θρεονικό μαγνήσιο είναι ο καλύτερος τρόπος για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου και να υποστηρίξετε τη μνήμη και τη μάθηση. Για τη συνολική χαλάρωση και τον καλύτερο ύπνο, συνιστά γλυκινικό μαγνήσιο (γνωστό και ως δισγλυκινικό), το οποίο βοηθά στην ηρεμία του νευρικού συστήματος και διεγείρει την παραγωγή μελατονίνης. Ο Wu προσθέτει ότι το κιτρικό μαγνήσιο, το γλυκινικό μαγνήσιο και το οξείδιο του μαγνησίου είναι όλα αποτελεσματικά, απορροφώνται εύκολα από το σώμα και λιγότερο πιθανό να προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα.

Αν και η συνιστώμενη ημερήσια δόση μαγνησίου είναι συνήθως περίπου 400 έως 420 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου την ημέρα για τους ενήλικες άνδρες και 310 έως 360 χιλιοστόγραμμα την ημέρα για τις ενήλικες γυναίκες, συνιστάται σε όλους να λαμβάνουν όχι περισσότερα από 350 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου σε μορφή συμπληρώματος καθημερινά για αποφυγή παρενεργειών.

Λάβετε υπόψη ότι μπορεί να λαμβάνετε ήδη λίγο μαγνήσιο μέσω αυτού που τρώτε, καθώς το μέταλλο βρίσκεται σε πράσινα, φυλλώδη λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και σπόρους. «Τα όρια RDA περιλαμβάνουν επίσης οποιοδήποτε μαγνήσιο λαμβάνετε από τη διατροφή σας, όχι μόνο συμπληρώματα», σημειώνει ο Gartenberg.

Οι ειδικοί λένε ότι είναι καλύτερο να το παίρνετε αργά όταν ξεκινάτε τα συμπληρώματα μαγνησίου. «Οι ασθενείς θα πρέπει να ξεκινήσουν με χαμηλή δόση και να την αυξήσουν σταδιακά για να βρουν την καλύτερη δόση που τους ταιριάζει», λέει ο Zweig.