Οι 7 καλύτερες τροφές για την οστεοπόρωση – Πλούσιες σε πρωτεΐνη, ασβέστιο και βιταμίνες D και K

09:59 11/9/2024 - Πηγή: InStyle

Ανεξάρτητα από το πόσο νέες είμαστε, δεν είναι ποτέ πολύ νωρίς για να σκεφτόμαστε την υγεία των οστών μας. Με την ηλικία, τα οστά τείνουν να εξασθενούν, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης. Αυτή η ασθένεια είναι τόσο συχνή, που περίπου 1 στις 5 γυναίκες, ηλικίας 50 ετών και άνω, έχουν οστεοπόρωση.

Ωστόσο, η υγεία των οστών θα πρέπει να είναι πρωταρχική σκέψη πολύ πριν η οστεοπόρωση

γίνει πρόβλημα. Η υγεία των οστών μας κορυφώνεται γύρω στα 30 και μετά αρχίζει να μειώνεται. Ενσωματώνοντας τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά που χτίζουν τα οστά, όπως ασβέστιο, πρωτεΐνες και βιταμίνες D και K, μπορούμε να χτίσουμε γερά οστά όσο είμαστε νέες και να διατηρήσουμε την υγεία των οστών καθώς μεγαλώνουμε. Το γάλα δεν είναι η μόνη τροφή που κάνει καλό στα οστά μας. Οι διαιτολόγοι προτείνουν άλλες 6 τροφές, πλούσιες σε πρωτεΐνη ασβέστιο και βιταμίνες D και K.

Τι είναι η οστεοπόρωση;

Η οστεοπόρωση είναι μια ασθένεια όπου τα οστά γίνονται αδύναμα και είναι πιο ευαίσθητα για να σπάσουν. Συχνά, η οστεοπόρωση προκύπτει από χαμηλή οστική πυκνότητα και χαμηλή οστική μάζα. Αυτό μπορεί να συμβεί όταν πολλά οστά καταστρέφονται χωρίς να έχουν αναδομηθεί επαρκώς ή όταν αλλάζουν η δομή και η ισχύς των οστών.

Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να κάνετε βήματα για να χτίσετε ισχυρότερα οστά σε οποιαδήποτε ηλικία. Καθώς μεγαλώνετε, αρχίζετε να χάνετε περισσότερα οστά από αυτά που χτίζετε, ιδιαίτερα μετά την ηλικία των 50 ετών. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να διατηρήσετε τα οστά δυνατά είναι μέσω της διατροφής. Η κατανάλωση αρκετού ασβεστίου και βιταμινών D και K είναι απαραίτητη επειδή η χαμηλή πρόσληψη αυτών των μικροθρεπτικών συστατικών αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης.

Η πρωτεΐνη είναι επίσης απίστευτα σημαντική για την υγεία των οστών αφού αποτελεί το 50% του όγκου των οστών. «Η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης στη διατροφή σας είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της άλιπης μυϊκής μάζας, η οποία δημιουργεί ένα φορτίο αντίστασης στα οστά σας προάγοντας την ανάπτυξη των οστών», λέει η Jena Brown, RD, CSSD , αθλητικός διαιτολόγος και ιδιοκτήτρια του Victorem Performance Nutrition στο Brenham του Τέξας.

«Μελέτες έχουν δείξει ότι χωρίς αρκετή πρωτεΐνη, χάνουμε μυϊκή μάζα πιο γρήγορα από ό,τι εάν δεν παίρναμε αρκετό ασβέστιο και βιταμίνη D, καθιστώντας το αναμφισβήτητα το πιο σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την υγεία των οστών», προσθέτει η Kaytee Hadley, MS, RDN, IFMCP, διαιτολόγος λειτουργικής ιατρικής και ιδρυτής της Holistic Health and Wellness στο Ρίτσμοντ της Βιρτζίνια.

Οι 7 καλύτερες τροφές για δυνατά και υγιή οστάΚονσερβοποιημένα ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια, ειδικά ο σολομός και οι σαρδέλες, περιέχουν πολλαπλά θρεπτικά συστατικά που προάγουν την υγεία των οστών. Για επιπλέον ασβέστιο, δοκιμάστε να τα αγοράσετε σε κονσέρβα.

«Ο σολομός και οι σαρδέλες που παρασκευάζονται σε κονσέρβα είναι γεμάτα με ασβέστιο, βιταμίνη D και πρωτεΐνη, που παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία των οστών», λέει η Jena Brown. Τα λιπαρά ψάρια σε κονσέρβα έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, επομένως είναι επίσης εξαιρετικά για την υγεία της καρδιάς.

Γάλα

Το γάλα είναι μια εξαιρετική τροφή για την οστεοπόρωση. «Δεδομένου ότι η βιταμίνη D δεν βρίσκεται φυσικά σε πολλά τρόφιμα, ορισμένα γάλατα, τόσο φυτικής προέλευσης όσο και αγελαδινού, έχουν προσθέσει βιταμίνη D», λέει η Kaytee Hadley.

Για πρόσθετα οφέλη, προτιμήστε υπερφιλτραρισμένο γάλα, καθώς περιέχει έως και μιάμιση φορά περισσότερο ασβέστιο από το κανονικό γάλα και είναι επίσης υψηλό σε βιταμίνη D και πρωτεΐνη. Παρέχει έως και 400 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου ανά φλιτζάνι, που είναι περίπου το ένα τρίτο της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας των 1.200 mg για άτομα με οστεοπόρωση. Επιπλέον, το υπερφιλτραρισμένο γάλα είναι συνήθως χωρίς λακτόζη, καθιστώντας το μια εξαιρετική επιλογή εάν έχετε δυσανεξία.

Σταυρανθή λαχανικά

Τα σταυρανθή λαχανικά όπως το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το λάχανο, τα λάχανα και τα λαχανάκια Βρυξελλών δεν είναι μόνο γεμάτα με φυτικές ίνες. Περιέχουν βασικά θρεπτικά συστατικά που προστατεύουν από την οστεοπόρωση, όπως το ασβέστιο, η βιταμίνη Κ και το μαγνήσιο. «Τα χαμηλότερα επίπεδα μαγνησίου έχουν σχετιστεί με την οστεοπόρωση και δυστυχώς, τουλάχιστον το 20% των ανθρώπων δεν λαμβάνει αρκετό σε καθημερινή βάση», λέει ο Hadley.

Credit: 123RFΦασόλια

Να θυμάστε ότι η υγεία των οστών είναι κάτι περισσότερο από το ασβέστιο. «Τα φασόλια περιέχουν πρωτεΐνες και μαγνήσιο και επειδή είναι απίστευτα ευέλικτα, μπορείτε να τα συμπεριλάβετε σε μια ποικιλία συνταγών και πιάτων, από σαλάτες, μέχρι σούπες», λέει ο Hadley.

Επιπλέον, τα φασόλια περιέχουν και ασβέστιο που σας βοηθούν να καλύψετε τις συνολικές σας ανάγκες σε ασβέστιο. Επίσης, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, ισορροπούν το σάκχαρο στο αίμα και μειώνουν τη χοληστερόλη.

Γιαούρτι

Το γιαούρτι είναι επίσης μια εξαιρετική τροφή για την οστεοπόρωση. Είναι μια άλλη εξαιρετική πηγή ασβεστίου, βιταμίνης D και πρωτεΐνης. Τα γιαούρτια ελληνικού και ισλανδικού τύπου είναι επιλογές ιδιαίτερα πλούσιες σε πρωτεΐνες. Επιπλέον, το γιαούρτι περιέχει προβιοτικά, γεγονός που το καθιστά μία από τις καλύτερες τροφές για την υγεία του εντέρου.

Απολαύστε το γιαούρτι μόνο του ή με φρούτα, μέλι, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Ενισχυμένος χυμός πορτοκαλιού

Αν δεν είστε λάτρης του γάλακτος, δοκιμάστε τον ενισχυμένο χυμό πορτοκαλιού. Αν και τα πορτοκάλια δεν είναι πηγή ασβεστίου ή βιταμίνης D, πολλοί κατασκευαστές χυμών προσθέτουν αυτά τα θρεπτικά συστατικά. Τι καλύτερο από ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού με το πρωινό.

Δαμάσκηνα

Τα δαμάσκηνα είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Κ, η οποία βοηθά στη ρύθμιση της διάσπασης των οστών και της μεταλλοποίησης. Περιέχουν επίσης κάλιο, βόριο και αντιοξειδωτικά που ενισχύουν τα οστά.

Η κατανάλωση μόνο πέντε έως έξι δαμάσκηνων την ημέρα βελτιώνει την οστική πυκνότητα σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Αυτό είναι ένα μεγάλο μπόνους, δεδομένου ότι οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες διατρέχουμε μεγαλύτερο κίνδυνο οστεοπόρωσης λόγω ορμονικών αλλαγών κατά την εμμηνόπαυση.