Οστεοπόρωση: 5 συνήθειες που συμβάλλουν στην υγεία των οστών μας

21:56 5/6/2023 - Πηγή: InStyle

Η οστεοπόρωση απασχολεί εκατομμύρια γυναίκες στον κόσμο καθώς συνήθως εμφανίζεται μετά τα 50 έτη με τη συχνότητά της να αυξάνει με την πρόοδο της ηλικίας. Διακρίνεται στην μετεμμηνοπαυσιακή, στη γεροντική και τη δευτεροπαθή.

Είναι μια νόσος του σκελετικού συστήματος, η οποία χαρακτηρίζεται από χαμηλή οστική μάζα και διαταραχή της αρχιτεκτονικής των οστών. Το αποτέλεσμα είναι τα οστά να έχουν μειωμένη μηχανική αντοχή

με επακόλουθη αύξηση στον κίνδυνο καταγμάτων.

Το οστό αποτελείται από ασβεστοποιημένες πρωτεΐνες που βρίσκονται έξω από τα κύτταρα και αποτελούν το οστεοειδές. Το οστεοειδές αποτελείται από κολλαγόνο τύπου Ι και γλυκοζαμινογλυκάνες που περιέχουν γλυκοπρωτεΐνες που μπορούν να δεσμεύσουν μεγάλες ποσότητες ασβεστίου, όπως η οστεοκαλσίνη.

Τα οστά μας θεωρούνται πολύτιμα για στήριξη και την ομαλή λειτουργία του οργανισμού. Με την πάροδο του χρόνου, ωστόσο, η οστική πυκνότητα μειώνεται, καθιστώντας τα εύθραυστα και αυξάνοντας τις πιθανότητες εκδήλωσης οστεοπόρωσης.

Η πορεία του χρόνου δυστυχώς είναι δεδομένη, ωστόσο σύμφωνα με τους ειδικούς υπάρχουν κάποιες συγκεκριμένες συνήθειες που βοηθούν στην επιβράδυνση της νόσου.

Ποιο φρούτο προλαμβάνει την οστεοπόρωση και ρυθμίζει τη χοληστερόλη στις γυναίκες – Έχει πλούσια αντιφλεγμονώδη δράση

Η καλύτερη αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης είναι η πρόληψη! Ακολουθώντας έναν υγιή τρόπο ζωής με μια καλή ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε ασβέστιο, με τακτική σωματική άσκηση και με αποφυγή του καπνίσματος και άλλων καταχρήσεων, μπορεί κανείς να διατηρήσει την οστική μάζα σε ασφαλή επίπεδα.

Σύμφωνα λοιπόν με τον Αμερικανό ορθοπεδικό χειρουργό δρ. Christopher Sforzo, μικρές και καθημερινές κινήσεις θα μπορούσαν να συντηρήσουν την υγεία των οστών και να μας βοηθήσουν να διασφαλίσουμε την κινητικότητα μας.

Άμεση ενυδάτωση

Ένα ποτήρι νερό αποτελεί τον καλύτερο τρόπο για να ξεκινήσουμε τη μέρα μας συνολικά, αλλά και ειδικότερα για την υγεία των οστών. Επειδή τα οστά μας απαρτίζονται εν μέρει από νερό, αλλά και χρειάζονται νερό για να κάνουν συγκεκριμένες εργασίες, όπως η αποθήκευση μετάλλων και η παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων μέσα στο μυελό των οστών, η καλή ενυδάτωση θεωρείται σημαντική. Μάλιστα, μια παλαιότερη ανασκόπηση συμπέρανε ότι η αφυδάτωση θα μπορούσε να οδηγήσει σε απώλεια οστών ή οστεοπόρωση.

Πρωινό πλούσιο σε ασβέστιο

Τα οστά μας χρειάζονται τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, για να είναι δυνατά, όπως το ασβέστιο, σύμφωνα με την Cleveland Clinic. Η Σχολή Δημόσιας Υγείας T.H. Chan του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ συμπληρώνει πως όλο το ασβέστιο του σώματός μας αποθηκεύεται στα οστά.

Γι’ αυτό, φροντίστε να καταναλώνετε αρκετά γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως γιαούρτι, αλλά και φυτικές πηγές ασβεστίου, όπως έναν χυμό πορτοκάλι, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, σταυρανθή λαχανικά και ξηρούς καρπούς μέσα στην ημέρα.

Ασκήσεις ενδυνάμωσης

Τα μεγαλύτερα οφέλη στην ενίσχυση των οστών προσφέρουν οι ασκήσεις ενδυνάμωσης και ειδικότερα οι ασκήσεις με βάρη. Οι συγκεκριμένες ασκήσεις συμβάλλουν στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας και στη μείωση του κινδύνου εκδήλωσης της οστεοπόρωσης, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας των ΗΠΑ. Κάθε μορφή άσκησης, όμως που σας ευχαριστεί, όπως το περπάτημα, το τρέξιμο και ο χορός, μόνο καλό μπορεί να κάνει στην υγεία των οστών.

Εξίσου σημαντικές με την άσκηση είναι και οι διατάσεις (stretching). Όταν τεντώνουμε το σώμα μας, για παράδειγμα μέσω της γιόγκα, βελτιώνουμε την ισορροπία μας, ελαττώνοντας τον κίνδυνο πτώσεων και καταγμάτων.

Έκθεση στο φως του ήλιου

H βιταμίνη D, γνωστή και ως βιταμίνη του ήλιου, αποτελεί το κλειδί για την υγεία των οστών. Χωρίς την επάρκεια αυτή της βιταμίνης, το σώμα μας δεν απορροφά το ασβέστιο μέσω της διατροφής, αλλά από τα αποθέματα που βρίσκονται στα οστά, με αποτέλεσμα να τα αποδυναμώνει σε βάθος χρόνου. Γι’ αυτό, επιδιώξτε να βγαίνετε στον ήλιο -πάντα όμως με ασφάλεια- όσο πιο συχνά μπορείτε και, γιατί όχι, να πάρετε το πρωινό σας στο μπαλκόνι.

Σωστή στάση σώματος

Τα καθιστικά επαγγέλματα και η συστηματική χρήση του κινητού αναμφίβολα αποτελούν παράγοντες καταπόνησης του σώματος, όπως της περιοχής του αυχένα. Εάν όμως προσπαθήσουμε να διατηρήσουμε καθημερινά μια σωστή στάση σώματος, θα μειωθεί η ένταση στους μύες, στις αρθρώσεις αλλά και εν τέλει στα οστά, σύμφωνα με την Cleveland Clinic.

Προσπαθήστε να έχετε επίγνωση της στάσης του σώματός σας όταν κάθεστε ή όταν είστε όρθιες και να διορθώνετε τη θέση σας, όταν χρειάζεται. Το pilates και η γιόγκα θεωρούνται επίσης οι ιδανικές μορφές σωματικής δραστηριότητας, διότι «μαθαίνουν» στο σώμα να διατηρεί τη σωστή ευθυγράμμιση.

Η ρίζα – υπερτροφή που προλαμβάνει οστεοπόρωση και διαβήτη – Ιδανική για δίαιτα