Τα 12 πιο υγιεινά αποξηραμένα φρούτα – Πώς να τα εντάξετε στη διατροφή σας χωρίς να πάρετε βάρος

22:38 1/2/2024 - Πηγή: InStyle

Τα φρούτα είναι απαραίτητο κομμάτι μιας καλά ισορροπημένης διατροφής. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Ωστόσο, ενώ τα ωμά φρούτα είναι θρεπτικά, δεν είναι πάντα εύκολο να καταναλωθούν.

Τα αποξηραμένα φρούτα, από την άλλη πλευρά, είναι γλυκά, τα τσιμπολογάμε στη δουλειά, στο δρόμο και στο σπίτι ενώ συγχρόνως προσφέρουν σχεδόν… τα ίδια οφέλη στην υγεία μας. Ωστόσο, αξίζει να σημειώσουμε ότι μόλις αφαιρεθεί το νερό από τα φρέσκα φρούτα, το υπόλοιπο προϊόν συγκεντρώνει περισσότερες θερμίδες. Επίσης, η διαδικασία ξήρανσης

μπορεί επίσης να αφαιρέσει ένα σημαντικό μέρος της περιεκτικότητας του φρούτου σε βιταμίνες.

Εμείς, συγκεντρώσαμε τα πιο υγιεινά αποξηραμένα φρούτα και σας τα παρουσιάζουμε:

Βερίκοκα

Τα βερίκοκα είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά φρούτα και στην ακατέργαστη μορφή τους, είναι πλούσια σε βιταμίνες C και βιταμίνη Α. Η περιεκτικότητά τους σε αντιοξειδωτικά είναι μεγάλη, υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα, την υγεία του δέρματος και των ματιών και καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες. Έτσι, δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι πολλοί άνθρωποι επιλέγουν αποξηραμένα βερίκοκα όταν καταναλώνουν αποξηραμένα φρούτα.

Τα βερίκοκα χάνουν ένα σημαντικό μέρος της βιταμίνης C τους κατά τη διαδικασία ξήρανσης, αλλά παραμένουν πλούσια σε άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Αποτελούν καλή πηγή καλίου , το οποίο παίζει ρόλο στην ενυδάτωση και τη σύσπαση των μυών, και χαλκού, που είναι απαραίτητος για το σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων.

Credit: 123RF

Μια μερίδα 1/2 φλιτζάνι αποξηραμένα βερίκοκα παρέχει:

Θερμίδες: 157Υδατάνθρακες: 40,7 γραμμάρια (g)Πρωτεΐνη: 2,2 γρΛίπος: 0,33 γρΦυτικές ίνες: 3,7 γρΖάχαρη: 34,7 γρΒιταμίνη Α: 117 μικρογραμμάρια (mcg) Βιταμίνη Ε: 2,8 χιλιοστόγραμμα (mg) Κάλιο: 755 mg Χαλκός: 0,22 mg Δαμάσκηνα

Τα δαμάσκηνα τα γνωρίζουμε για τον ρόλο τους στην υγεία του γαστρεντερικού και των οστών. Είναι μια καλή πηγή διαλυτών και αδιάλυτων φυτικών ινών, ενθαρρύνουν την υγιή πέψη και τις τακτικές κινήσεις του εντέρου.

Η περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ στα δαμάσκηνα έχει αντιοξειδωτικές του ιδιότητες που βοηθούν στην πρόληψη της οστικής απώλειας και ενθαρρύνουν τον σχηματισμό οστών. Τα δαμάσκηνα είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη Β6, μια σημαντική θρεπτική ουσία για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και την υγιή διατήρηση του ανοσοποιητικού και του νευρικού συστήματος.

Credit: 123RF

Μια μερίδα 1/2 φλιτζάνι αποξηραμένα δαμάσκηνα παρέχει:

Θερμίδες: 209Υδατάνθρακες: 55,5 γρΠρωτεΐνη: 1,9 γρΛίπος: 0,33 γρΦυτικές ίνες: 6,2 γρΖάχαρη: 33 γρΒιταμίνη Κ: 52 mcg Βιταμίνη Β6: 0,18 mg Κάλιο: 635 mgΞερά σύκα

Τα αποξηραμένα σύκα είναι ένα απαλό και γλυκό σνακ, γεμάτο θρεπτικά συστατικά. Τα σύκα βοηθούν στην υποστήριξη του γαστρεντερικού συστήματος. Μισό φλιτζάνι περιέχει ασβέστιο, κάλιο και μαγνήσιο, που βοηθούν την υγεία των οστών, του καρδιαγγειακού συστήματος και των μυών.

Credit: 123RF

Μια μερίδα 1/2 φλιτζανιού αποξηραμένα σύκα παρέχει:

Θερμίδες: 125Υδατάνθρακες: 32 γρΠρωτεΐνη: 1,7 γρΛίπος: 0,46 γρΦυτικές ίνες: 1,9 γρΖάχαρη: 24 γρΜαγνήσιο: 34 mg Ασβέστιο: 81 mg Κάλιο: 340 mg Μήλα

Τα αποξηραμένα μήλα μπορεί να μην περιέχουν τόσα θρεπτικά συστατικά όπως άλλα αποξηραμένα φρούτα, κερδίζουν στα σημεία… καθώς έχουν λιγότερες θερμίδες. Επίσης περιλαμβάνουν ποσότητα χαλκού, που φροντίζει για ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα και τον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων.

Credit: 123RF

Μια μερίδα 1/2 φλιτζανιού αποξηραμένα μήλα παρέχει:

Θερμίδες: 104Υδατάνθρακες: 28,4 γρΠρωτεΐνη: 0,4 γρΛίπη: 0,14 γρΦυτικές ίνες: 3,7 γρΖάχαρη: 24,6 γρΧαλκός: 0,8 mg Κράνμπερι

Τα κράνμπερι προσφέρουν θρεπτικά οφέλη όλο το χρόνο. Το πλούσιο χρώμα τους υποδηλώνει ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό προφίλ που μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών που συμβάλλουν σε διάφορες ασθένειες.

Τα φρέσκα κράνμπερι είναι πλούσια σε βιταμίνη C και φυτικές ίνες.

Credit: 123RF

Μια μερίδα 1/2 φλιτζανιού αποξηραμένα κράνμπερι παρέχει:

Θερμίδες: 247Υδατάνθρακες: 66 γρΠρωτεΐνη: 0,14 γρΛίπος: 0,87 γρΦυτικές ίνες: 4,2 γρΖάχαρη: 58 γρΜάνγκο

Το μάνγκο είναι ένα τροπικό φρούτο με γλυκιά γεύση και πολλά οφέλη για την υγεία. Είναι εποχιακό και εξαιρετικά ευπαθές φρούτο, αλλά μπορείτε να απολαύσετε τα οφέλη του όλο το χρόνο σε αποξηραμένη μορφή. Το αποξηραμένο μάνγκο έχει πολύ μεγαλύτερη διάρκεια ζωής από το φρέσκο ​​αντίστοιχό του και εξακολουθεί να έχει θρεπτικά συστατικά. Για παράδειγμα, μια μερίδα 1/2 φλιτζάνι παρέχει το 33% της συνιστώμενης πρόσληψης για βιταμίνη C.

Credit: Shutterstock

Μια μερίδα 1/2 φλιτζάνι αποξηραμένο μάνγκο παρέχει:

Θερμίδες: 255Υδατάνθρακες: 63 γρΠρωτεΐνη: 1,9 γρΛίπη: 1,5 γρΦυτικές ίνες: 1,9 γρΖάχαρη: 53 γρΒιταμίνη C: 33,9 mg Σταφίδες

Παρά το μικρό τους μέγεθος, οι σταφίδες προσφέρουν πολλά διατροφικά οφέλη. Περιέχουν πολλές βιταμίνες και μέταλλα, καθώς και φυτικές ίνες ανά μερίδα. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και θερμίδες. Αν η κατανάλωση γίνει προσεκτικά, βοηθούν την υγιή πέψη, τα επίπεδα σιδήρου και τα οστά.

Credit: 123RF

Μια μερίδα 1/2 φλιτζανιού σταφίδες παρέχει:

Θερμίδες: 150Υδατάνθρακες: 39,7 γρΠρωτεΐνη: 1,6 γρΛίπος: 0,13 γρΦυτικές ίνες: 2,3 γρΖάχαρη: 32,6 γρΧουρμάδες

Οι χουρμάδες, λόγω της γλυκύτητάς τους, αποτελούν τον γλυκαντικό παράγοντα σε πολλές vegan συνταγές. Οι αποξηραμένοι χουρμάδες έχουν μεγάλη διάρκεια ζωής και συνήθως παίρνουν μια χρυσαφένια ή κόκκινη απόχρωση – ένα σημάδι της περιεκτικότητάς τους σε αντιοξειδωτικά και της πιθανής επίδρασης στο ανοσοποιητικό σύστημα.

Credit: 123RF

Μία μερίδα χωρίς κουκούτσι παρέχει:

Θερμίδες: 69Υδατάνθρακες: 39,7 γρΠρωτεΐνη: 0,45 γρΛίπος: 0,03 γρΦυτικές ίνες: 1,7 γρΖάχαρη: 16,5 γρΑχλάδια

Τα αποξηραμένα αχλάδια έχουν αντιοξειδωτικά και φλαβονοειδή, που προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία. Επιπλέον, κάθε 1/2 φλιτζάνι αποξηραμένα αχλάδια παρέχει σχεδόν 4 g φυτικών ινών, οι οποίες μπορούν να υποστηρίξουν την υγιή πέψη, να καταπολεμήσουν τις φλεγμονές και να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων .

Credit: 123RF

Μια μερίδα 1/2 φλιτζανιού αποξηραμένα αχλάδια παρέχει:

Θερμίδες: 131Υδατάνθρακες: 34,9 γρΠρωτεΐνη: 0,94 γρΛίπος: 0,32 γρΦυτικές ίνες: 3,8 γρΖάχαρη: 31,1 γρΧαλκός: 0,19 mgΚεράσια

Τα αποξηραμένα κεράσια είναι πλούσια σε χρώμα, όπως τα φρέσκα κεράσια και έχουν ένα πλούσιο αντιοξειδωτικό προφίλ. Τα φρέσκα κεράσια έχουν συνδεθεί με πολλούς βελτιωμένους δείκτες υγείας, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου οξειδωτικού στρες, των βελτιωμένων εργαστηριακών τιμών που σχετίζονται με τη διατροφή και του ενισχυμένου ύπνου. Είναι γεμάτα με βιταμίνη C και τα αποξηραμένα κεράσια διατηρούν μεγάλο μέρος των αντιοξειδωτικών.

Credit: https://hunzaalpine.com

Μια μερίδα 1/2 φλιτζανιού αποξηραμένα κεράσια παρέχει:

Θερμίδες: 266Υδατάνθρακες: 64 γρΠρωτεΐνη: 1 γρΛίπη: 0,58 γρΦυτικές ίνες: 2 γρΖάχαρη: 53,8 γρΒιταμίνη C: 15,4 mg Μπανάνες

Οι αποξηραμένες μπανάνες, που συχνά ονομάζονται τσιπς μπανάνας, μπορούν να είναι ένα απολαυστικό σνακ για να τις απολαύσετε και εν κινήσει. Μεγάλο μέρος της μέτριας περιεκτικότητάς τους σε θερμίδες προέρχεται από υδατάνθρακες. Μια τυπική μερίδα περιέχει επίσης μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνη .

Οι αποξηραμένες μπανάνες είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών, υποστηρίζοντας την υγεία του εντέρου και της καρδιάς. Μια μερίδα 1/2 φλιτζάνι παρέχει επίσης το 16% της ημερήσιας συνιστώμενης αξίας για κάλιο, έναν ηλεκτρολύτη απαραίτητο για τη λειτουργία των κυττάρων.

Credit: Dreamstime

Μια μερίδα 1/2 φλιτζάνι αποξηραμένες μπανάνες παρέχει:

Θερμίδες: 173Υδατάνθρακες: 44,2 γρΠρωτεΐνη: 1,9 γρΛίπος: 0,91 γρΦυτικές ίνες: 5 γρΖάχαρη: 23,7 γρΚάλιο: 745 mg Καρύδα

Η αποξηραμένη καρύδα είναι ένα ευέλικτο συστατικό, που εμπλουτίζει μια ποικιλία συνταγών. Μπορεί να προστεθεί σε smoothies, αρτοσκευάσματα και πολλά άλλα. Οι καρύδες είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και ακόμη και μια μικρή μερίδα περιέχει σημαντικές θερμίδες και λίπος.

Credit: 123RF

Μια μερίδα 1/2 χούφτα νιφάδες καρύδας παρέχει:

Θερμίδες: 330Υδατάνθρακες: 39,7 γρΠρωτεΐνη: 3,4 γρΛίπη: 32,3 γρΦυτικές ίνες: 8,2 γρΖάχαρη: 3,7 γρΤι να προσέξετε όταν αγοράζετε αποξηραμένα φρούτα

Τα αποξηραμένα φρούτα μπορεί να είναι ένα βολικό και θρεπτικό σνακ. Επιλέξτε προϊόντα χωρίς πρόσθετη ζάχαρη και υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες για να μειώσετε τον αντίκτυπό τους στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, ενώ παράλληλα να έχετε ένα υγιές έντερο.

Συμβουλές για την κατανάλωση αποξηραμένων φρούτων

Τα αποξηραμένα φρούτα τείνουν να είναι μια συμπυκνωμένη πηγή φυσικών σακχάρων, τα οποία μπορεί να συμβάλλουν στην υπερβολική πρόσληψη θερμίδων. Η συνιστώμενη μερίδα για τα αποξηραμένα φρούτα είναι συνήθως περίπου 1/4 ή 1/2 φλιτζάνι, ανάλογα με τον τύπο του φρούτου. Ωστόσο, υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να ενσωματώσετε προσεκτικά τα αφυδατωμένα φρούτα σε μια ισορροπημένη διατροφή.