Εμμηνόπαυση: Πως να μειώσουμε τα συμπτώματα για να έχουμε μια καλή ποιότητα ζωής

07:12 17/11/2023 - Πηγή: Huffington Post Greece

Πριν από μερικά χρόνια το να συζητούν οι γυναίκες για την αμηνόρροια κατάσταση τους θεωρούνταν ανεπίτρεπτο, όχι τόσο για λόγους ευγενείας, αλλά κυρίως για λόγους ντροπής. Η γυναίκα που διένυε κλιμακτήριο ή είχε περάσει στο στάδιο της εμμηνόπαυσης αισθανόταν άσχημα να αναφέρεται στα συμπτώματα της, ακόμα και στις φίλες της. Η εμμηνόπαυση ήταν για πολλούς ταυτισμένη με το γήρας. Έτσι οι περισσότερες γυναίκες υπέφεραν

μοναχικά χωρίς να γνωρίζουν πως οι δυσάρεστες σωματικές καταστάσεις που βιώνουν κατά την περίοδο της εμμηνόπαυσης, όχι μόνο είναι φυσιολογικές, αλλά μπορούν να περιοριστούν μέχρι και να εξαλειφθούν. 

Ευτυχώς σήμερα οι γυναίκες είμαστε πιο τολμηρές στο να μιλάμε ελεύθερα και να ζητάμε συμβουλές και λύσεις για όλα όσα μας απασχολούν. Το θέμα της εμμηνόπαυσης δεν είναι πια ταμπού, αλλά μια γυναικεία κατάσταση που όλες οφείλουμε να αντιμετωπίσουμε και μάλιστα κάποιες λίγο νωρίτερα από το συνηθισμένο, μια και λόγω της έντονης καθημερινότητας που βιώνουμε, αλλά και των αλλαγών του περιβάλλοντος, η αμηνόρροια έρχεται πρόωρα σε αρκετές γυναίκες. 

Τι πρέπει να γνωρίζουμε

 Από την ηλικία των 25 και μετά η φάση του έμμηνου κύκλου μπορεί να παρουσιάσει ανωμαλίες. Σε κάποιες γυναίκες η προεμμηνόπαυση ξεκινάει πολύ νωρίς με αποτέλεσμα γύρω στα 35-39 να παρουσιάζεται αυτό που αποκαλούμε πρόωρη αμηνόρροια. Φυσιολογική θεωρείται όταν εκδηλώνεται από την ηλικία των 40 και μετά. Οι περισσότερες γυναίκες μη γνωρίζοντας τα ηλικιακά όρια, αλλά και τις αλλαγές, που εμφανίζονται εσωτερικά και εξωτερικά, διανύουν άσχημα αυτή την περίοδο. 

Συμπτώματα 

Μειώνονται οι γυναικείες ορμόνες, χάνεται μυική μάζα, αλλάζει το λιπιδερμικό προφίλ και κατ΄επέκταση η σύσταση του σώματος. Εκτός από τα εμφανή συμπτώματα, όπως είναι η αύξηση του βάρους υπάρχουν και εσωτερικά συμπτώματα όπως είναι εξάψεις, εξάντληση, πόνος στις αρθρώσεις, κατάθλιψη, αλλά και ομιχλώδης εγκέφαλος, όπως χαρακτηρίζεται η δυσφορία και η σύγχυση που αισθάνονται.   

Όλα αντιμετωπίζονται 

Σύμφωνα με τη διατροφολόγο κα Αλιόνα Στρατουλάτ, η οποία ειδικεύεται στο κομμάτι της εμμηνόπαυσης, όλα τα συμπτώματα αντιμετωπίζονται και εάν προετοιμαστούμε σωστά μπορούμε να έχουμε μια καλή ποιότητα ζωής. Η ισορροπημένη διατροφή, αλλά και η συστηματική αερόβια άσκηση (τρέξιμο, χορός, περπάτημα) αποδεικνύονται σωτήριες συνήθειες που οφείλουμε να ακολουθήσουμε, όχι μόνος για να μειώσουμε τα συμπτώματα, αλλά και για να διατηρήσουμε το σώμα μας υγιές. 

Η γυμναστική βοηθάει στην απώλεια βάρους και στην ενδυνάμωση της μυϊκής μάζας, που χάνουμε λόγω της μείωσης των οιστρογόνων. Παράλληλα μας δίνει κουράγιο, ευχαρίστηση και μειώνει το αίσθημα της κατάθλιψης, το οποίο φλερτάρει επικίνδυνα με πολλές γυναίκες που βρίσκονται στην αμηνορροιακή φάση. 

Διατροφή 

Για το σώμα 

Κι όμως υπάρχουν τροφές που μιμούνται τις γυναικείες ορμόνες κι αν τις λαμβάνουμε καθημερινά θα μειώσουμε στο ελάχιστο τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης. Όπως μας εξηγεί η κα Στρατουλάτ, υπάρχουν τα φυτοοιστρογόνα που μοιάζουν με τις γυναικείες ορμόνες και καλύπτουν ένα ποσοστό των αναγκών του γυναικείου σώματος. Τα φυτοοιστρογόνα τα βρίσκουμε στα μούρα, στο λιναρόσπορο, στους σπόρους chia, στο αβοκάντο, στα αποξηραμένα βερίκοκα και στα δαμάσκηνα. Όλα τα παραπάνω ενισχύουν την οστική πυκνότητα και μειώνουν τις εφιδρώσεις. Βασική προϋπόθεση να λαμβάνονται καθημερινά και σε δόσεις μέσα στην ημέρα. 

Επίσης, τα γαλακτοκομικά (όπως γιαούρτι, γάλα, τυρί), αλλά και τα μικρά ψαράκια, όπως είναι ο γαύρος και η σαρδέλα (τα οποία πρέπει να τρώμε με τα κοκαλάκια τους) είναι πλούσια σε ασβέστιο και βοηθούν στην καλή υγεία των οστών. Συνδυαστικά θα πρέπει να λαμβάνουμε βιταμίνη D για τη σωστή απορρόφηση του ασβεστίου, Ω3  που ενισχύει την καλή διάθεση και μαγνήσιο, το οποίο βρίσκουμε σε μαύρη σοκολάτα, μπανάνα, ξηρούς καρπούς και δημητριακά ολικής άλεσης. 

Για την καλή λειτουργία της καρδιάς και την αντιμετώπιση της κακής χοληστερόλης

Κατά την περίοδο της εμμηνόπαυσης δημιουργείται κοιλιακό λίπος στις γυναίκες με αποτέλεσμα να ξεκινούν διάφορα καρδιακά προβλήματα, καθώς και αύξηση της κακής χοληστερόλης. 

Σύμφωνα με την κα Στρατουλάτ η σωστή διατροφή κάνει θαύματα. Τα λιπαρά ψάρια, όπως είναι ο σολομός και η σαρδέλα, είναι πλούσια σε Ω3 και βοηθούν την καρδιακή λειτουργία. Επιπλέον όλα τα καλά λιπαρά, όπως είναι οι ελιές και το ελαιόλαδο είναι εξαιρετικές τροφές για να μειώσουμε τους καρδιακούς κινδύνους. 

Τα φρούτα και τα λαχανικά με τα έντονα χρώματα, που έχουν ισχυρά αντιοξειδωτικά, σε συνδυασμό με τις φυτικές ίνες (βρώμη και κριθάρι) βοηθούν στην αντιμετώπιση της κακής χοληστερόλης. 

Για την «ομίχλη του εγκεφάλου»

Επιμένουμε στα αντιοξειδωτικά και ενισχύουμε τον οργανισμό μας με βιταμίνη C και βιταμίνη A που είναι κατάλληλη για εστίαση και καλή μνήμη. Επίσης, σύμμαχοι μας για την καλή διάθεση και μνήμη του εγκεφάλου είναι ο καφές, το τσάι και το κακάο. Ειδικά το τελευταίο θεωρείται εξαιρετικό για δυνατή μνήμη και ανεβασμένη διάθεση. 

Για την υγεία του δέρματος

Το δέρμα δεν μένει αμέτοχο κατά τη διάρκεια των ορμονικών διαταραχών. Για τη διατήρηση ενός όμορφου και υγιούς δέρματος θα πρέπει να πίνουμε άφθονο νερό και να παίρνουμε τις κατάλληλες βιταμίνες και αντιοξειδωτικά. Καταναλώνουμε πολλά πορτοκάλια, φράουλες, πιπεριές, λεμόνια, ακτινίδια για πρόσληψη βιταμίνης C, σπανάκι, καρότα, γλυκοπατάτες, κολοκύθες για βιταμίνη Α και βατόμουρα, φρούτα του δάσους και μελιτζάνες για να ενισχύσουμε τον οργανισμό μας με αντιοξειδωτικά. 

Για καλύτερο ύπνο 

Η έλλειψη ύπνου είναι ένα από τα συνηθισμένα συμπτώματα που ταλαιπωρεί τις περισσότερες γυναίκες κατά τη διάρκεια της αμηνόρροιας. Όταν ο ύπνος μας δεν είναι επαρκής εμφανίζεται η κορτιζόλη, η ορμόνη του στρες που αυξάνει την πείνα. Είναι σημαντικό τονίζει η κα Στρατουλάτ να δημιουργούμε καλές συνθήκες ύπνου.  Αποφεύγουμε τα κινητά και τις οθόνες τουλάχιστον μια ώρα πριν ξαπλώσουμε στο κρεβάτι και επιλέγουμε τροφές που βοηθούν στην ποιότητα του ύπνου. Αυτές είναι τα γαλακτοκομικά και το κεφίρ που φτιάχνει και το μικροβίωμα του εντέρου. Επίσης, σημαντικό είναι να αποφεύγουμε -όσο είναι δυνατόν- το αλκοόλ γιατί διαταράσσει τη διάρκεια του ύπνου μας.

Related...Οστεοπόρωση: Η σιωπηλή πάθηση που μας αφορά και πώς να διατηρήσουμε γερά τα οστά μαςΠώς ο καλός ύπνος βοηθά στο αδυνάτισμα και πέντε tips για σίγουρα αποτελέσματαVegan μια φορά την εβδομάδα: 9 απίστευτα οφέλη για τον οργανισμό